Днес, в сравнение с последния пряк, ние навлизаме в подробности как да тренирам седалището и как да позволят тяхното усъвършенстване и трофизъм.
ПодкастЧуйте „Как да тонизираме дупето (Francesca Martial - наставник на DMFit)“ на Spreaker.Какво означава трофизъм? Това означава увеличаване на броя на мускулните влакна: колкото повече фибри са многобройни и колкото по-нисък е слой мастна тъкан наоколо, толкова повече задните ни части ще бъдат високи и стегнати.
Но как да го направя? Ами първо правилно изпълнение на упражненията, така че не бързайте да правите много повторения, изоставяйки техниката и, второ, използвайки богове товари.
Тихи момичета, краката ви няма да се подуят, ако използвате тежести. Краката се подуват, особено за кратко време, ако мастната ви тъкан се увеличи или ако сте много чувствителни към задържане на вода. И това често се причинява от лошо хранене, а не от тежестите във вашата тренировка.
ВИЖТЕ СЪЩО
SOS задържане на вода: това са добрите навици за източване на течности
Как да тренирам седалището
НА задните части те са най-силната мускулна група в цялото ни тяло и за да го стимулираме максимално и позволяваме увеличаването на мускулните влакна, за да го направим красиво тонизиран, е необходимо да се използва много натоварване.
Правенето на толкова много повторения на всички упражнения до изтощение е по-вероятно да доведе до задържане на вода, тъй като безмилостно ще стресирате всички мускули и ще възпалите тъканите.
Тогава малко упражнения, бавни, контролирани и с дел натоварване.
ВИЖТЕ СЪЩО
Пилатес: упражнения за тонизиране на краката и седалището
Упражнения за тонизиране на дупето
Така че днес ще видим точно това: кои упражнения са най-подходящи за седалището? Какъв товар да използвам? Колко повторения да направите?
Междувременно, знаейки, че седалището се състои от 3 различни мускула, наречени малки, средни и големи глутеуси, ще са необходими 3 различни упражнения, за да ги ударите всички.
1. Първо упражнение: сумо мъртва тяга
На практика се оказваме в позицията на клякам, само с краката много по-далеч от тях. От тази позиция слизаме в клекове и отиваме да се откъснем от земята (оттук и името) товар, като същевременно поддържаме много прав гръб. Да кажем, че това е основно житейско упражнение, не само за естетиката на задните части, което да се използва, когато издърпате калъф с вода или ваза. Фактът, че краката са толкова раздалечени и фактът, че има голямо натоварване, ще извика и активира задните части, които ще бъдат двигателят, който позволява движението.
ВИЖТЕ СЪЩО
Клек: най-доброто упражнение за трениране на крака и седалище
За да се запознаете с упражнението, препоръчвам ви да повторите 10 пъти подред за 4 комплекта. Започнете с леко тегло като 8-10 кг (т.е. по-малко от случай на вода). Ако усетите, че глутеусите (а не гърбът ви) работят добре и стигат до 10 повторения без усилие, тогава увеличете. Имайте предвид, че това упражнение ви позволява да натоварвате много, дори 60-80 кг. Така че, ако тепърва започвате, препоръчвам да започнете с леко натоварване и след това на увеличавам, дори от серия в серия, докато откриете натоварването, което ви позволява да усетите как задните части работят добре.
Можете да използвате или a кормило тежък (което е малко неудобно да се вземе), или a гиря (много по-удобно) или a щанга.
ВИЖТЕ СЪЩО
Страна B, тонирана с гиря
2. Второ упражнение: български удар
Вече видяхме това с личния ни треньор Сесилия Зонта в последното предаване на живо.
Този дълбок клек ще ви позволи да опънете седалището и да го свиете максимално, за да се върнете в изправено положение. В началото може да е малко сложно, особено ако нямате много сделки равновесие. Може би започнете първия сет със задно стъпало на земята и след това се опитайте да го подпрете на издигане, като стъпка.
И тук натоварването е от съществено значение. Използвайте 2 гири ще ви позволи да бъдете по-балансирани или ако сте много силни, дори щанга.
10 повторения х 4 комплекта (всеки крак).
ВИЖТЕ СЪЩО
По-силни и тонизирани крака: ние се учим да правим удари
3. Трето упражнение: Разходка с раци
В превод означава „разходка на раци“ и ще ви покажа защо: ще ни трябва затворен ластик или a ластик да завържеш възел. Прекарваме го между коленете и се движим настрани, като правим много широки стъпки и без никога да затваряме краката напълно, всички в положение на полуклек (следователно много прав гръб).
Това движение ще ви позволи да работите и върху най-малките мускули като малкия и средния глутеус. Тъй като това е последното упражнение и с по-малко натоварване, ще го повторим за 20 пъти на страна за 4 серии.
ВИЖТЕ СЪЩО
По-тонизирани коремни мускули с ластика: ето упражненията, които трябва да направите
Препоръчвам момичета, както ви казах в последното видео, прогресия иред на упражненията много е важно, защото ако първо направим упражнението "по-леко", определено като аксесоар, това ще ни направи по-уморени и ще работим зле в основното упражнение, което е основно, когато трябва да използваме повече тежест и това би компрометирало трофизма и подобряването на задните ни части.
В обобщение: сумо мъртва тяга с много натоварване, български удар с две дъмбели, ходещ рак с еластичната лента. Малко повторения, но с много концентрация и фокус върху мускула че ще ударим.
Франческа МарциалЛичен треньор и диетолог
Казвам се Франческа и в живота си уча, както и правя хиляди други неща.
Обичам да се наричам Science Blogger, тъй като съм атлетичен треньор, личен треньор и взимам втората си степен, за да стана диетолог-биолог.
Споделям ежедневието си и начина си на живот в социалните мрежи от 2014 г. насам, създавайки общност, наречена #NonMangioStranoMangioSano и Lady inVictus (в youtube), информативен канал, който има за цел да информира за това, което науката казва, а не да създава. в храната и обучението.
Не подкрепям стереотипите на момичетата с повече или по-малко „месо“. Подкрепям стереотипа за здраво тяло, защото ако се храните добре редовно, пропорционално на вашата конституция и практикувате физическа активност, красивото тяло идва естествено, без да гладувате или да се лишавате от удоволствията на
живот.
Искам да бъда доказателството. Искам някой ден да ме погледне и да каже: благодарение на теб не се отказах.
