Между забраните, наложени от пандемията, и служебните и семейните ангажименти, не можете ли да отидете на фитнес? Опитайте се обаче да не се поддавате на мързела. Освен да се занимавате с дейности като ходене и бягане, можете да включите и a верига на свободното тяло. Всъщност това е много ефективен начин за разтягане и тонизиране на мускулите, изчистване на ума и подобряване на фитнеса.
Верига с телесно тегло, всички предимства
Веригата с телесно тегло не е особено популярна сред спортистите, защото мнозина имат - погрешно - убеждението, че упражненията без щанги и дъмбели не са много ефективна тренировка. В действителност това не е така. Този вид дейност носи и няколко предимства. Първо, тя ви позволява да се научите да контролирате и стабилизирайте теглото си тяло, невероятно важна способност за атлетично движение и съпротивителни лифтове. Той също така позволява на тялото да възстановете се между интензивни тренировки, например от повдигане с големи товари. Ето защо тренировките с телесно тегло у дома са невероятни ефективно и те са чудесна алтернатива, ако не можете да отидете на фитнес.
Започнете с загрявката
По-долу ще намерите пълна верига с телесно тегло, която можете да правите у дома, навън (в парка или в градината) и дори в офиса. Не е необходимо оборудване, трябва ви само малко пространство, много добра воля и желание за подобрение. Както винаги преди тренировка, отново е необходимо да започнете с разгряване за подгответе мускулите към това, което ще дойде. Какво да правя? мога ходи, тичай, скачане на въже: без значение каква дейност изберете, важното е да се движите. По този начин увеличаване на сърдечната честота и притока на кръв преди да започнете действителната последователност от упражнения.
Верига с телесно тегло, петте препоръчителни упражнения
Предложената по-долу схема за телесно тегло е подходяща за всеки в добро здраве. Бягай 10 повторения на всяко упражнение и изпълнете последователността в реда, в който е описан. Повторете всичко за четири серии, почивайки за около 60 секунди, преди да започнете следващия набор. Не е нужно да бързате, за да завършите тренировката. Концентрирайте се върху движенията, опитвайки се да ги правите правилно, без грешки и се стремете да имате стабилен ритъм. Ако можеш, задръжте всяка позиция поне една секунда: ще ви помогне да увеличите мускулната си сила.
1. Пауза на клекове
Начална позиция: в изправено положение, с леко раздалечени крака, така че стъпалата да са на същото разстояние като бедрата. Пръстите сочат навън. Ръцете са изпънати пред тялото, успоредно на пода.
Екзекуция: правете клекове, за да тонизирате краката и дупето, като сгънете коленете и върнете задните части. Гърбът трябва да остане изправен и коленете да не излизат извън линията на краката. Направете пауза за няколко мига в долната част на клека, като същевременно държите гърдите си високо и тежестта на петите.
2. Спадове
Начална позиция: застанете пред пейка (или друга опора като стол), която е приблизително на височината на коленете или бедрата. Поставете длани на ръба на пейката и изпънете краката напред (пейката остава зад гърба ви), като поставите петите си на земята и държите пръстите си нагоре. Краката и ръцете са изправени.
Екзекуция: като държите лактите плътно до тялото, сгънете ръцете (образувайки ъгъл от 90 градуса между китката и предмишницата) и спуснете бедрата към пода. Ако трябва да облекчите малко напрежение, сгънете коленете и подпрете краката си на пода.
3. Стъпки
Начална позиция: застанете пред стълба (или стъпало или повдигната повърхност). Поставете десния си крак върху опората, като огънете крака. Ръцете са отстрани.
Екзекуция: уверете се, че целият ви крак е поставен на стълбата, след това повдигнете петата и свийте дясната си глутея. Можете да редувате крака с всяко повторение или да завършите всички повторения на един крак, преди да го смените.
4. Планк нагоре-надолу
Начална позиция: легнете по корем, поставяйки ръце под раменете. Сгънете лактите, опитвайки се да държите предмишниците възможно най-близо до тялото. Насочете пръстите си към земята (петите са нагоре).
Екзекуция: повдигнете торса си, разчитайки на китката и пръстите на краката и разгъвайки ръцете си. След това, като държите бедрата си перпендикулярни на пода, повдигайте едната ръка нагоре, като удължавате ръката си. Ако имате нужда от повече стабилност, поставете краката си малко по-широко.
5. Странична дъска
Начална позиция: легнете на дясната си страна. Поставете десния си лакът сгънат директно под рамото и дръжте бедрата напред, за да държите тялото в права линия.
Екзекуция: повдигнете дясната си страна, опитвайки се да откъснете цялото си тяло от земята. На земята лежат само вътрешната страна на десния крак, десният лакът и китката. В същото време повдигнете лявата си ръка нагоре, опитвайки се да приведете китката си в една линия с рамото. Свийте глутеусите, бедрата, корема и задръжте позицията за няколко секунди. След това повторете от другата страна.
