Все повече хора се приближават към състезанието, но много са съмненията за първи път, особено ако никога преди не сте го правили. Ето как да започнете да изпълнявате 40 и нагоре
Съвети за започване на бягане след 40
Все повече хора са запалени по бягането. Той е евтин, полезен е за здравето и е спорт, който може да се управлява, като се адаптира към собствения му дневен ред, като всички положителни страни се отчитат благосклонно и от онези, които, стигнали до съдбовното „крило“, искат да подобрят начина си на живот чрез практиката на физика на дейност.
Но ако от една страна на бягане може да донесе безброй Ползи (многобройни проучвания всъщност показват как сърцето винаги се влияе положително от физическа активност и как тренировките за устойчивост имат положителни ефекти върху костната плътност, мускулната маса и оксидативния стрес), от друга страна е трудно да се разбере как да се доближим към тази физическа активност подходящо, без да излагате здравето си на риск.
Както отбелязва и Скот Дъглас, авторът на книгата „Всичко за бягането“, тя е от първостепенно значение приближете се към състезанието по съзнателен начин, от упражнения за загряване и укрепване до правилната диета, хайде програми за обучение до психологически причини, от управление на наранявания до избор на подходящо оборудване.
Тичането наистина може да доведе големи удовлетворения само ако се практикува правилно. Така че ето някои съвети за започване на работа, особено ако вече не сте на двадесет:
Започнете постепенно
Най-важното нещо, особено ако вече не сте на двадесет, е да дадете на тялото си време да усвои тренировката, която преминава, като по този начин се опитвате да уважавайте времето възстановяване и почивка и фокусиране върху някои прогресивност. След две години бездействие всъщност мускулите вече не са тренирани, включително сърцето.
Следователно важното е започнете спокойно и се уверете, че сте се възстановили, преди да преминете към следващата тренировка. Също така е препоръчително да се подложите на такъв медицински преглед за да сте сигурни, че нямате противопоказания.
Разходете се преди да бягате
Ако не сте свикнали да използвате активно краката си за дълго време, препоръчително е да не започвате да бягате през нощта, тъй като това би рискувало да причини твърде много стрес на ставите. По-добре да започнем с някои разходка дори 2-3 километра, 4 пъти седмично, като постепенно увеличавате дължината. След четвъртата седмица, кратки раздели на леко бягане.
Редувайте бягане и ходене
Скоростта, с която започвате да бягате, също трябва да е подходяща за провеждане на разговор. Редувайте бягане и ходене помага да си поемете дъх и да не загубите ритъма. Плюс ходене и бягане заедно, помага да се запази целта и да не ви омръзне твърде много.
Първата цел е да успеете в бягайте 30 минути без никога да спира. Също така е полезно да се оборудвате с пулсомер, за да завършите физическите усилия и следете сърдечната дейност. Можете лесно да изчислите максималния пулс, който да запазите, с формулата: „220-годишна възраст“. 80% от тази цифра е сърдечната честота, която трябва да се поддържа по време на тренировка. Също така е важно да се избягва рязко увеличение: i километри на седмица трябва да се подложи на седмично увеличение от около 10%.
Носете валидно оборудване
Често започвате даден спорт и го напускате след известно време. Точно поради тази причина има тенденция да се чака да се правят нови покупки. Но при бягането, както и при всички други спортове, е важно да имате подходящо облекло, удобни и това ви позволява да тренирате безопасно.
Трябва да изберете чифт обувки, които са подходящи за вашия тип крачка, размер на тялото и вида на тренировъчната площадка. Що се отнася до облеклото, препоръчително е да изберете технически материали, с добра топлоизолация и осигуряваща изпаряването на потта. Вместо това ръкавиците и шапката са подходящи за ниски температури.
Да бъда постоянен
Получаването на резултати със сигурност не се случва за няколко сесии тренирайте, което трябва да бъде редовен. Две или три излизания седмично са добро начало.
За да не се превърнете в сукуб на рутината, можете също да промените пътя, който следвате нови стимули и по този начин да намали възможността за изоставяне. След кратко време ще можете да се насладите на многото ползи от бягането:
- по-добра циркулация,
- по-свеж ум,
- повече изгорени калории,
- възможност да бъдете на открито.
Води дневник
Ако искате да държите под око своите добив, тогава е препоръчително да си водите дневник.
Да вземат под внимание от това, което бягаме, помага да се разкрият повтарящи се модели, които в бъдеще могат да направляват решенията, които трябва да бъдат взети в следващата сесия. Например колко дни необходими за възстановяване от най-интензивните сесии, които обучението осигурява a болка в определена област на тялото. Всичко, което може да подобри изходите ви, заслужава да бъде отбелязано.
За да следите тренировките си, едно от многото работещи приложения може да бъде много полезно.
Спазвайте балансирана диета
Важно е спазвайте балансирана диета, с особено внимание към това, което слагате в чинията си вечер преди тренировка. Ястия с високо съдържание на въглехидрати и, за да ги асимилирате, е препоръчително пий много и се уверете, че сте добре хидратирани преди лягане. По този начин се избягва онази тежест в стомаха, която причинява забавяне.
Веднага след като се събудите, предпочитайте малка закуска, като сухар и банан (плюс няколко чаши вода), за да увеличите кръвната си захар и да се почувствате по-здрави. В първия половин час след тренировка мускулите са възприемчиви към натрупването на резерви, което позволява по-бързо възстановяване.
Пиене вода или енергийни напитки, избора на въглехидрати и протеини в съотношение четири към едно, несъмнено е печеливш избор. В рамките на два часа след края на обучениетовместо това предпочитайте храна, богата на въглехидрати. Протеинът е по-добър на вечеря, което благоприятства възстановяването на мускулната тъкан.
