Практикуването на физическа активност е полезно за тялото и може да ви помогне както да отслабнете, така и качвам килограми по здравословен начин. Как Ако сте твърде слаби и теглото ви е по-малко от височината ви, можете да тонизирате и да определите тялото си със специфична тренировъчна програма. Следвайки някои упражнения, които увеличават мускулната маса, натрупайте сила, като се чувствате във форма и здрави.
Диета за качване на мускулна маса
Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, от съществено значение е да комбинирате ефективна програма за упражнения с балансирана диета и богата на хранителни вещества. Не прекалявайте с приема на мазнини. Включете сезонни плодове и зеленчуци във вашата диета, да ядете с всяко хранене или като лека закуска, за да преодолеете глада.
Никога не забравяйте да пиете поне два литра вода на ден, за да избегнете дехидратация или претоварване на бъбреците. Не само това, обучението трябва да бъде пълно и основано на комбинация от мускулно развитие и физическа издръжливост. По този начин ще изгорите излишните мазнини и чрез подобряване на кръвообращението можете да се борите с кожни дефекти, като целулита.
Упражнения за напълняване
Редовното упражнение е важно, както и обръщането на внимание на това, което ядете, особено когато целта ви е да увеличите мускулната маса. За да имате изваяна физика и да развиете мускули, имате нужда от дисциплина, търпение и постоянна тренировка, планирана по интелигентен начин. Резултатите се получават с време и ангажираност.
Фокусирай се функционални движения и изпълнявайте основни упражнения, които засягат големи мускулни групи като клекове, вдигане на тежести и лежанка. Това също ще подобри координацията.
Винаги имайте предвид, че увеличаването на масата непременно изисква постоянна прогресия, това еинтензификация на използваните тежестина. Повече сила означава и повече мускулна маса. Няма тренировка без загрявка. Преди да започнете, стъпвайте на бягащата пътека за поне 20 минути, след което преминете към динамично разтягане и някои леки серии. Нека тогава разберем някои упражнения за изграждане на здравословна телесна маса.
Лицеви опори
- Те помагат за изграждането на мускулите на ръцете и раменете. За да направите лицеви опори, легнете с лицето надолу на пода. Поставете ръцете си на земята, дланите са плоски, с ръце отстрани и ръце, широко до рамото;
- Бавно избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте гърба и краката си изправени, така че тялото ви да образува права линия;
- Бавно се спуснете, докато носът ви почти не докосне пода.
Клякам
Това е упражнението par excellence, класика за определяне и увеличаване на мускулите на седалището и краката, особено на квадрицепсите. С времето и тренировката ще можете да практикувате дори скокове в клека, които укрепват долната част на тялото ви.
- Упражнението се състои в стартиране в изправено положение, така че краката ви да са на разстояние от ширината на бедрата;
- Върнете бедрата назад и огънете коленете си, сякаш искате да седнете на стол зад себе си, като спуснете торса си и го държите изправен. Дръжте горната част на тялото възможно най-неподвижна. След това се върнете в изправено положение.
Набиране
Ще ви трябва издърпваща лента. Това упражнение с телесно тегло е чудесно за изграждане на мускули на ръцете, раменете и мускулите укрепване на ядрото.
- Хванете дръжката с две ръце. Дръжте ръцете на ширината на раменете;
- Повдигнете се, докато брадичката ви е над лентата. След това бавно се спуснете, така че ръцете ви отново да са изправени.
Напади
Можете да правите това упражнение навсякъде от изправяне или движение напред и е чудесно за оформят седалище, крака и ханшна. Можете също да добавите гири и да ги задържите, докато изпълнявате упражнението.
- От изправяне с тежести в ръцете, пристъпете напред с десния крак, докато другият крак е наведен надолу, за да образува прав ъгъл;
- Правото е, което се огъва и коляното никога не трябва да докосва пода. Стъпете назад на петата си, за да се издигнете до изходната си позиция.
Пейка
За това упражнение ще ви е необходима плоска пейка, на която да легнете, щанга, а също и помощта на някого, не за изпълнението, което е просто, а за да можете да вдигнете товара, без да рискувате да се забиете под щангата.
- Легнете с гръб и легнете на равна пейка. Дръжте щангата внимателно. Хванете щангата с две ръце и повдигнете и след това бавно спуснете ръцете си до гърдите;
- Противодействайте на тежестта на щангата, докато тя се спуска. Когато докосне гърдите, започва да го връща към изходната точка с експлозивна сила. Внимавайте за китките си: дръжте ги изправени, за да избегнете нараняване. Докато лактите образуват ъгъл от 90 ° под щангата.
