Смятате ли, че колоезденето на закрито е по-малко ефективно от това на открито? С нашите съвети можете да изготвите програма за обучение по колоездене на закрито, която да се изпълнява с велоергометри, спин-велосипеди и дори шосейни велосипеди според вашите нужди. Изгарянето на калории и забавлението е възможно дори без да излизате от къщата!
Не всеки знае, но a програма за обучение по колоездене у дома, като този, който следвате във фитнеса, може да бъде много по-техничен и целенасочен от този, направен на открито. По този начин може да ви позволи да наберете сила и скорост, както и отслабнете и отслабнете.
Педалирането между стените на къщата е валидна алтернатива на бърза разходка полезен и за облекчаване на стреса и подобряване на кръвообращението в краката, като същевременно се запазват ставите на долната част на тялото.
The колоездене на закрито може да се практикува в комуна велоергометър, на напредналвъртящ се велосипед или на нормален Пътен мотор поддържани от специални ролки. Нека видим разликите между трите вида велосипеди заедно.
Вътрешни велосипеди: кой да изберете
- Хоризонтални и вертикални велоергометри: те имат удобни седалки, подходящи дори за по-малко опитни, лесни за използване и програми за извършване на тренировки със средна интензивност.Изберете го ако: никога не сте практикували физическа активност и искате да започнете да въртите педалите, за да останете физически активни у дома, имате проблеми с гърба.
- Спин велосипед: подходящ за вече обучени обекти, те ви позволяват да симулирате изкачвания, спускания, да регулирате съпротивлението, трудността на педалите и да извършвате много интензивни тренировки.Изберете го ако: Вие сте обучени и вече сте натрупали опит във фитнеса с курсове по предене.
- Пътен велосипед, поддържан от ролки: с подкрепата на велосипедни ролки възможно е да тренирате в стените на къщата както със състезателен велосипед, така и с планински велосипед и да тренирате според вашите цели.Изберете го ако: вие вече сте любител велосипедист или професионалист, който не може да излезе.
На пазара има множество фиксиращи ролки с характеристики и цени за всички бюджети. С i ролки с неподвижна рамка задното колело е позиционирано върху неподвижната рамка, съпротивлението на педалите се упражнява от самия валяк. С i ролки с директно задвижване рамката е позиционирана на мястото на задното колело и съпротивлението на ролката се индуцира директно от велосипедната верига. С i безплатни ролки колелата на велосипеда не са фиксирани към никоя рамка, вие въртите педала, като същевременно поддържате баланс на три ролки. Този тип инструменти изискват много концентрация и баланс, съпротивлението се упражнява директно от съотношенията на мотора, сякаш виси на улицата. Накрая iинтерактивни ролки те са в състояние да комуникират чрез приложението и ви позволяват да регулирате интелигентно мощността, скоростта на въртене на педалите, сърдечната честота и много други параметри, полезни за наблюдение на обучението.
Колоездене на закрито: какво трябва да знаете
Преди да започнете тренировъчната програма, проверете вентилацията на помещението и се облечете подходящо с дишащо облекло и удобни тенис обувки или обувки с шипове (да бъдат прикрепени към педалите на шосейни велосипеди или спин-велосипеди). Така че не забравяйте да подготвите всичко, което може да ви е необходимо, а именно:
- вода;
- хавлиена кърпа;
- смартфон с всяко приложение за обучение;
- Телевизор, радио, мобилен телефон с музика и развлекателни програми.
Всеки, който се занимава с мотора, със сигурност е чувал каданс на педалите е об / мин, но какви точно са те? Кадансът на педалите представлява скоростта на педалиране, използвана по време на тренировка и се измерва чрез изчисляване на оборотите на педалите, завършени за една минута (об / мин).
За изчислете ритъма на вашето педалиране, така че качете се на мотора, фокусирайте вниманието си върху педала, не оказвайте съпротива и натискайте с бързо темпо: пребройте броя завършени обиколки за 30 секунди и умножете по 2.
Педалиране с едно нисък каданс (под 50-70 оборота в минута) мускулите са по-малко кислородни, те са по-свити и силите се изчерпват по-рано.
Колоездене с високи каданси (от 80 и повече оборота в минута) мускулите вместо това са по-кислородни, не претърпяват значително свиване и се уморяват по-малко.
Как се прави тренировъчна сесия
В хипотетична сесия за колоездене на закрито никога не забравяйте винаги да изпълнявате първоначално загряване около 8 минути, за да запазите бавно, но стабилно средно темпо на въртене. След това можете да играете на програма за обучение в зависимост от вашата цел, продължителността може да варира от 20 до 50 минути.
Накрая затворете с време, посветено на успокой се от съществено значение за връщане на тялото в първоначалното му състояние и намаляване на умората, продължителността може да варира от 5 до 10 минути в зависимост от усилията, полагани по време на сесията. Можете да завършите тренировката със солоразтягане или, ако имате време, също пуснете малко упражнение за трениране на корема и горната част на тялото.
Колко време трябва ли основната част от обучението по колоездене да продължи? Ако сте начинаещ, можете да започнете с 20/30 минути, след това постепенно ще увеличавате времето за тренировка. Ако сте на средно ниво, направете тренировката да продължи 30/50 минути. Ако сте на напреднало ниво или сте професионалист, трябва да зададете продължителността на централната част на сесията според физическата цел, която възнамерявате да тренирате.
Как да направим обучението предизвикателно
Също така по отношение на забавления в обучението много зависи от вида на мотора, който имате вкъщи и от вашата цел.
Ако имате проста велоергометър и вашата цел е да останете активни и да подобрите физическото си благополучие, докато въртите педалите, като се има предвид комфорта и намалената скорост на въртене, можете да изберете да гледате любимите си програми в Телевизор, Слушай музика, последвам видео уроци и рецепти на вашия смартфон или дори да прочетете книга.
Ако имате такъв вкъщи въртящ се велосипед това означава, че вече имате добра скорост на обучение и педали. На въртящ се велосипед е възможно да тренирате с много интензивност и да финализирате тренировъчни цели, насочени не само към отслабване, но и към подобряване на ловкостта, силата, издръжливостта и скоростта. Като забавление, за да направите тренировката си стимулираща, можете да изберете да изпълнявате въртящи се видео уроци в YouTube, преподавани от инструктори безплатно. Ако искате повече резултати и персонализирани тренировки, можете да разчитате cooch онлайн срещу такса. Можете също да слушате мотивационна музика или гледайте музикални видеоклипове по телевизията. За да не загубите фокус върху тренировката си обаче, ви съветваме да не се посвещавате на гледане на програми, които са твърде взискателни.
Ако сте любител или професионален колоездач и имате такъв Пътен мотор и аз велосипедни ролки полезно за трансформиране на вашия велосипед на закрито, можете да направите тренировката си у дома вълнуваща, реалистична и стимулираща, като използвате приложение за колоездене на закрито, на разположение за задоволяване на всички нужди. И безплатните, и платените приложения предлагат структурирани програми за обучение, виртуални състезания и предизвикателства с улична симулация.
ВИЖТЕ СЪЩО
Отслабване с велоергометъра: ето как да изберете подходящия за вас
