Бягането и ходенето са два чудесни начина да тренирате последователно и да поддържате форма. Изборът на дейност, която най-добре подхожда на тялото ви, е от съществено значение: ето как да избирате между бягане и ходене
Бягане или ходене? Как да изберем
Там бягане това е един от онези спортове, които все повече се практикуват, както от мъже, така и от жени. Доскоро се смяташе, че бягане беше дейност, предназначена за малцина избрани или за тези, които се хвалят със задух и тренирани мускули.
В действителност все повече хора (с висок процент жени) се приближават към бягането и постепенно достигат отлични нива на изпълнение. Въпреки това, има случаи, в които е за предпочитане да изберете разходката към състезанието. Нека да видим подробно ползите и рисковете от двете дейности, за да можем да направим информиран избор въз основа на нуждите на нашето тяло.
Ползите и вредите от бягането
Да бягам има много много Ползи да не се подценява:
- е безплатно (с изключение на обувки и дрехи),
- практикува се на открито, но и на закрито (бягаща пътека, фитнес),
- консумира много калории,
- тонизира цялото тяло,
- позволява на тялото ни да отделя голямо количество ендорфини и да намалява стреса или безпокойството.
Но в бягане, има някои подводни камъни за разглеждане, ако има такива рискове:
- стрес върху гръбначния стълб, ставите и връзките (особено глезените и коленете),
- прекомерно производство на свободни радикали,
- крампи от неадекватна мускулна подготовка (разтягане).
Защо да изберете бягане
Изгаряйте калории това означава да консумирате енергията, въведена с храната. Ами мазнините? Телесните мазнини започват да се влияят от тялото (и следователно се елиминират), когато практикувате аеробна активност поне половин час подред. Преди този период от време тялото всъщност консумира само течности, които след това се поемат отново при първата овлажняваща спирка.
Следователно, първото правило за отслабнете с бягане, това е точно да се направи поне за период от време 30 минути. В допълнение, темпото не трябва да бъде твърде бързо или рязко, освен ако не сте опитен бегач с точност програма на обучение.
Правилният начин да стартирате като начинаещ е да приемете a лично темпо което също ви позволява да говорите по време на активността. Освен това, бягането води до освобождаване на млечна киселина, която остава в мускулите и трябва да се разглежда с разтягащи сесии преди и след бягането.
Ползите и рисковете от ходенето
Там разходка има толкова много Ползи които допринасят за психофизическото благосъстояние, докато рисковете практически отсъстват. Това е дейност, която може да се практикува от всеки, защото е естествена и е безплатна:
- оформя тялото и тонизира
- намалява сърдечно-съдовия риск
- подобрява качеството на съня
- подобрява настроението и облекчава стреса
- кара да отслабнете
Предупреждение относно рискове е, че често след сесия бърза разходка, ние се озоваваме с пръсти ръце много подути. Не се страхувайте: това е знак, че сте държали ръцете си протегнати по протежение на торса през цялото време на тренировката. За да се отстрани този дискомфорт, е достатъчно да държите лактите свити, а също и да движите ритмично ръцете, докато ходите.
Защо да изберете разходката
При съмнение в избора между двете дейности, разходка е за предпочитане пред бягане за тези, които имат проблеми с стави е обратно или са затлъстели и силни наднормено тегло. Дори последното ви позволява да изгаряте много калории, тонизира и намалява стреса.
Понякога бягането стимулира мускулната работа на хората твърде бурно долните крайници (това важи особено за начинаещи) и пречи на циркулация, вместо да го подобрява. Резултат? Целулит по-упорити и подути бедра и глезени. В случай на задържане на вода, следователно е по-препоръчително бърза разходка, удължен поне 40 минути отдолу, вместо да работи.
Съвети за започване на бягане или ходене
Изборът на обувки
Едно от най-честите противопоказания за тези, които започват да бягам, са някакви проблеми с глезените и коленете. The ставивсъщност те са непрекъснато стресирани от "подскачащите" движения на бягането и се влияят от цялото тегло на тялото. Всъщност последните трябва да бъдат оптимално омекотени от обувките.
The обувки, при бягане, но и при ходене, следователно се превърнете в основен аксесоар, за да сте сигурни, че тези спортове са наистина полезни за тялото, без да принуждавате бегача към физиотерапевтични сесии или към остеопата.
Как трябва да бъде обувка за бягане? Омекотена, лека, перфектно дишаща и точно с размера! Изглежда тривиално, но много жени избират спортни обувки, които не са подходящи за краката им и най-вече с грешни размери.
Обувката трябва да прилепва добре към крака, но без да го принуждава и трябва да бъде абсолютно от най-добро качество.
Същото важи и за ходене: на пазара има модели, специално проектирани да покриват дълги разстояния, също калибрирани спрямо телесното тегло и интензивността на тренировката.
Не забравяйте, че освен обувки е добре да имате и дрехи и аксесоари за бягане или ходене.
Хидратация
Както при всеки спорт, дори и при бягане или ходене, и тук е необходимо да сте перфектно хидратирани. За да практикува физическа активност, организмът се нуждае от право прием на вода. Ако тя не е хидратирана достатъчно, тялото ни започва да изпраща недвусмислени признаци на дискомфорт по време и след тренировката: крампи, прекомерна умора, сухота в устата, световъртеж и в най-крайните случаи припадък и колапс.
Необходимостта от вода очевидно се увеличава през лятото поради топлина и прекомерна влажност. НА течности, всъщност те са първият източник, към който организмът привлича под стрес.
Какво да пия? Спокойни води (чешмяна или минерална) и при стайна температура. Също така е от съществено значение да се пие през целия ден, без да се предозират течности непосредствено преди тренировка или по време на: рискът е да усетите как водата плува в стомаха през цялото бягане или ходене.
По-добре малки глътки но често, до консумацията на 2-3 литра вода на ден. Ако изберете такива добавки хидросалин (популярни през лятото), най-добре ги пийте след тренировка или час преди бягане.
Какво да правим при мускулни крампи
Кой страда от крампи, знае за какво говорим: това е a болка наистина интензивно и непоносимо, което води до незабавно спиране на физическата активност. Жертвите на спазмите са по-често „импровизираните“ спортисти, дори ако тези досадни симптоми могат да засегнат дори най-добре подготвените и тренирани бегачи и маратонци.
Но за какво е симптом на спазмите? По принцип, на един липса на минерални соли като цяло и на калий по-специално. Освен това спазмите са и най-очевидният признак, че сте или вие преувеличен със спортна активност или „студена“ разходка или бягане, без адекватни тренировъчни сесии разтягане подготвителен.
Когато спадне, трябва Спри се и да получите помощ за „разтягане“ на мускула, в очакване болката да премине. Следователно, за да се предотврати появата на крампи, е необходимо: да се пие много, да се залива с калий (плодове и зеленчуци) и да се изпълняват специфични упражнения отопление преди тренировка.
Хранене и разтягане
Кога бяга или практикувате ходене, най-добре е да го направите a празен стомах или най-много след консумация на много храна смилаем дори енергичен. Последното е случаят с сушени плодове и дехидратирани (кайсии, стафиди, бадеми), отлична закуска преди тренировка, ако не обичате (или не можете) да тренирате на гладно.
Ако бягате към сутрин, препоръчително е да пропуснете закуската след тренировка, за да избегнете причиняване на проблеми с храносмилането или влошаване на спортните постижения. По време на храносмилането всъщност кръвта изтича изцяло в областта на стомаха, докато обучението ще изисква адекватна циркулация на мускулите. Това е основната причина, поради която е добре да бягате или да ходите на гладно.
Ако, от друга страна, тренирате в средата на сутринта, тогава трябва да се консумира закуска, дори и лека: отлични смутита с плодове и растително мляко или кисело мляко и сушени или пресни плодове.
Когато пътуването е запазено за вечерИ накрая, бъдете внимателни да не изпиете на вечеря след тренировка: по-добре резервирайте малка закуска следобед и след това изберете протеинова вечеря но леко: рибата и зеленчуците са идеалната комбинация, особено в рамките на програма за отслабване.
Друг „диктат“ на бягането (но и на ходенето) е да предшествате упражненията с разтягане до същинската тренировка, моменти, в които да се хидратира с малки глътки вода e зелен чай хладка за подобряване на общото благосъстояние на организма.
The стреч стречинг може да се практикува у дома или в парка: дървета, пейки и стени се превръщат в фантастични опорни основи за цялостно обучение.
Тренировката на ръцете
Бягането и ходенето са две спортни дейности, които позволяват и на двете изгаряне на калории (около 300 kcal на всеки половин час) е от тон перфектно силуетът. По-специално те са крака и i задните части да се моделират по идеален начин.
Но добър резултат се получава и върху скандалния и мразен „сланина“, включително коси коремни мускули: всъщност първата засегната телесна мазнина е преди всичко тази на талия.
И за щастие трябва да се добави: всъщност именно коремните мазнини причиняват най-опасните дегенеративни заболявания за организма, правейки почвата плодородна за сърдечно-съдови проблеми и увеличавайки предразположението към тумори (особено женски).
Има обаче допълнителни мускулни групи, които не трябва да се забравят по време на тренировка, т.е. обятия и раменете. Ако бягате или ходите „надясно“, тогава ръцете и раменете ви също ще се движат правилно (спомагайки за поддържане на идеална стойка и темпо).
Ако от друга страна тези области не са добре обучени, препоръчително е да се запази допълнително време за упражнения за тонизиране от бицепс и трицепс, със или без тежести.
