Абс: всичко, което трябва да знаете
Въпреки многото информация, която четете и слушате, все още не сте разбрали как да тренирате корема и да изгаряте мазнини по корема? Нека разберем всичко, което трябва да знаем за корема, как работят тези мускули и кои са най-добрите упражнения за корема. Също така откриваме какви специфични и свързани с уелнес функции имат тези мускули, което трябва да ни накара да придадем по-малко тежест на пословичните „изваяни кореми“, но да ни дадат повече мотивация да ги поддържаме в тонус така или иначе.
Защо коремните мускули са важни
Коремната област е разположена между ребрата и таза в предната част на багажника. Коремните мускули работят заедно, за да:
- осигуряват стабилност на гръбначния стълб,
- поддържат багажника,
- подобряване на стойката,
- намаляване на болката в гърба,
- защита и задържане на вътрешните органи на място,
- регулират вътрешното коремно налягане.
И това не свършва дотук, защото коремните мускули имат други основни функции за нашето здраве: коремните те поддържат отделителната система и тазовото дъно, оставете багажника да се огъне напред, да се удължи назад, да се огъне настрани и да се завърти.
Лумбалният коремен корсет, който обвива и поддържа торса, е част от основните мускули.
От кои мускули се образува коремният мускул
Коремната стена е изградена от 4 мускула които произхождат от долната част на гръдния кош, от лумбалните прешлени, от горната част на таза и се присъединяват към linea alba, влакнеста лента, която включва пъпния белег.
Това са 4-те мускула в детайли:
- Външен наклонен мускул: тя е най-повърхностната и най-голямата от коремната стена, намира се в горната странична външна част на ректуса на корема. Той се простира отгоре надолу, от външната част на ребрата до пубиса. Неговата задача е да дръпне гърдите надолу и да компресира корема, да завърти торса по контралатерален начин.
- Вътрешен наклонен мускул: намира се в долната странична вътрешна част на корема, между външния наклонен и напречния мускул. Той се простира нагоре между слабините и последните ребра. Неговата задача е да върти и огъва торса странично и да компресира корема.
- Напречно: той е най-дълбокият, куки от последните ребра и обхваща целия корем хоризонтално до срамния гребен. Неговата работа е да компресира коремните органи, да сплеска корема, да стабилизира сърцевината и да подобри стойката. Той се свива по време на различни ежедневни действия (дефекация, уриниране, раждане, кашлица, бутане, издърпване и повдигане на тялото или товари). Активира се по време на издишване, защото увеличава коремното налягане и изпраща диафрагмата нагоре. Напречният мускул по време на свиването не прави никакво движение. Мускулните влакна на трансверзуса се сливат към linea alba и обграждат и покриват ректуса на корема.
- Rectus abdominis: това е мускул, затворен и образуван от влакната на трите мускула на страничната коремна стена, споменати по-горе, отделени от linea alba. Правите мускули са дебели, дълги и плоски мускулести ленти, характеризиращи се с наличието на междинни кръстовища на сухожилията, които водят до „четири, шест, осем пакета“, които се вкарват в горния край на пубиса. Правият коремен мускул се състои от две ленти от успоредни мускули, има задачата да огъва гръдния кош върху таза и да спуска ребрата, следователно се намесва в действието на издишване, при раждане и по време на компресивни действия на корема.
Медиалната линия или алба е тънка сухожилна линия, образувана от съединителна тъкан. Той се намира между краищата на двата ректусни мускула и се простира отдолу на гръдната кост до пубиса.
Защо всеки човек има различни коремни мускули?
Коремните мускули са мускули като всички останали в тялото и като такива са изградени по различен начин във всеки един. Ако мечтата ви е да имате коремчета като това момиче от корицата, знайте, че това никога няма да бъде възможно, защото всичко зависи от формата на тялото ви. Подразделението на сухожилните вложки на rectus abdominis, тези красиви кубчета, идентифицирани като шест пакета или по-известен като костенурка, те са просто въпрос на генетика. За да имате определен брой „пакети“, трябва да се родите с тях, не можете да ги имате, както желаете, дори ако тренирате до изтощение и спазвате супер драстична диета.
Добрата новина е, че независимо от всичко това, вие все още можете да изградите силен, стабилен корем и да имате без мазнини корем. Обучение и здравословно хранене, независимо от броя на „кубчетата“, които коремът ви има, това ще ви доведе до перфектен корем.
Ниски и високи кореми: съществуват ли?
Най-критичната точка за обучение е долна част на корема където досадният корем е винаги разположен, поради което често сме склонни да идентифицираме тази част на корема като долни коремни, за да ги разграничим от горната част. Rectus abdominis е разположен от гръдната кост до срамната кост, разделен наполовина вертикално от linea alba, има дясна и лява част, следователно не е разделен наполовина хоризонтално, така че няма горна част и ниска но е уникален. Няма високи и ниски кореми, да не говорим за конкретни упражнения: ректусът на корема трябва да бъде трениран като цяло със специфични програми.
Няма реални технически упражнения за долната част на корема, полезни за изгаряне на мазнини в корема, същото важи и за горната част. Ако искате дефинирани кореми и премахване на мастния слой над корема, продължете упражнения, които тренират и четирите мускула на корема и започнете да изгаряте повече калории с умерени и интензивни сърдечно-съдови тренировки.
В заключение дори да няма разлика между горната и долната част на корема, пак можете да усетите как една област на корема работи по-усилено от другата по време на определени упражнения.
като влак корема и премахване на коремните мазнини?
Това, което прави разликата в коремния мускул при всеки от нас, е излишното количество мазнини, които го покриват. Ако целта ви е да видите видимо коремните си мускули, започнете да се движите повече и се опитайте да изгаряте повече калории на ден, отколкото получавате чрез храната.
Няма магическа формула, ето няколко полезни съвета за плосък корем.
- Следвайте диета, която отговаря на дневните ви калорични нужди, без излишък.
- Включете сърдечно-съдови дейности с умерена интензивност, вериги на цялото тяло със средна или висока интензивност и специфични упражнения за корема във вашите тренировки.
- Подобрете силата вмъкване на статични упражнения като планк.
- Тренирайте стабилността с нестабилни предмети като проприоцептивни дъски, фитбол и др.
- Не изпълнявайте повторенията бързо, ако забавите ще направите корема по-силен.
- Изпълнявайте упражнения, които тренират всички мускули на корема не само по корема нагоре, правите и упражнения отстрани, изправени, корем надолу, седнали, усукващи се, окачени, статични, с топки, ленти, въжета, тежести и др.
- Фокусирай се техника на изпълнение докато изпълнявате упражненията.
- Разтегнете коремните мускули с упражнения за разтягане на ядрото.
- Научете и тренирайте диафрагмално дишане.
- Адаптирайте се и намерете упражненията, полезни за вашите физически нужди. Можете да тренирате корема си, за да се отървете от корема, да бъдете по-силни, да подобрите стойката или да укрепите сърцевината.
Кога да тренирате корема си
Ако искате да получите определен корем, трябва да тренирате този мускул като всички останали, така че не е нужно да го тренирате всеки ден, просто посвещавайте 3-4 сесии седмично. Можете да вмъкнете коремната сесия в хода на всяка тренировка или да отделите отделна тренировка само на тази мускулна област. Работете корема си за около 10 до 20 минути.
Как да поставите корема си в тренировка
- Не правете седяща сесия преди вдигане на тежки тежести, защото няма да имате достатъчно енергия за упражнения за изграждане на тялото. Въведете ги в края.
- Можете да направите сесията си преди или след бягане или разходка.
- Можете да направите корема си като загрявка преди пилатес или клас по стречинг.
- Можете да изпълнявате коремни мускули, в началото, в края или по различно време на обща телесна верига, тренировка по пилатес, аеробика или силова помпа.
- Можете да вмъкнете корема си като интервал в кардио фитнес програма, например: 10 минути ходене, 5 минути корема, 10 минути елипса, 5 минути корема и т.н. ….
ВИЖТЕ СЪЩО
Обща тренировка за тяло: най-пълната тренировка
15 упражнения за плосък корем и здрава сърцевина
1. Странична дъска: междинна трудност
Легнете от едната страна на тялото с изправени крака, а предмишницата е перпендикулярна на тялото. Активирайте коремните мускули и бавно повдигнете тялото, така че да останете в равновесие само на стъпалата и предмишницата (можете да го направите със събрани крака или с един крак отпред и един отзад). Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете или за 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда от всяка страна. Упражнението може да се прави и с изпъната ръка.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
2. Изпънати празни ръце: лесна трудност
Влезте в позиция за лицеви опори, като ръцете са плоски на земята. Подкрепете и разпределете телесното си тегло между основните си ръце и пръсти. Стиснете корема и глутеусите и приемете права линия от главата до петите. Останете толкова дълго, колкото можете или зададете. Останете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: напречен, rectus abdominis.
3. Руски обрат: лесна трудност
Седнете на пода, опънете горната част на тялото и го върнете обратно, създавайки ъгъл от около 45 градуса към пода, трябва да усетите корема си ангажиран. Повдигнете краката си и ги доведете до 90 градуса, дръжте ръцете си свити, ръцете сгънати пред гърдите с широки лакти. Завъртете торса си от дясната страна, така че десният лакът да виси точно до постелката, върнете се в центъра и повторете от лявата страна. Дръжте долната част на тялото неподвижна, докато въртите горната част на тялото отдясно и отляво. Погледът проследява ръцете ви, докато се движите. Направете 10-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: напречно и наклонено
4. Импулс: лесна трудност
Легнете по гръб, със свити колене, изправете краката и повдигнете петите към тавана. Повдигнете бедрата си от постелката и изтласкайте нагоре, бавно се спуснете, без да докосвате пода с бедрата си. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: ректума на корема.
5. 90 градуса редуващи се движения на ръцете и краката: междинна трудност
Започнете, като легнете по гръб с ръце, изпънати към тавана в една линия с раменете и краката, свити на 90 градуса (коленете над бедрата). Дръжте кръста и главата си към пода (повдигнете главата си, ако искате да увеличите интензивността), активирайте корема. Бавно изпънете и спуснете десния крак, докато петата ви почти не докосне пода, и в същото време удължете и лявата си ръка, докато ръката ви почти не докосне пода над главата ви. Останете няколко секунди, върнете се в началото и повторете от противоположната страна. Винаги можете да изпълните движението със същата страна или редуване. Направете 10-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
6. Ходене напред и назад на четири крака: междинна трудност
Застанете на колене с раменете над китките и коленете под бедрата. Повдигнете коленете си и висете на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата си стабилни, главата на една линия с гърба и коленете от пода. Бавно преместете дясната си ръка и левия крак напред и продължете и следвайте движението с лявата ръка и десния крак в продължение на четири редуващи се стъпки на ръка и крак напред. Обърнете движението, за да се върнете назад. Продължете за 30-60 секунди, починете за 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, напречно.
7. Свиване с фитбол: междинна трудност
Седнете на фитбол с крака на земята. Ходете с крака напред и търкаляйте топката под тялото си, докато тя се позиционира между долната част на гърба и дупето. Приближете ръцете си към гърдите и дръжте краката на ширината на раменете. Стегнете корема и вдигнете раменете и главата нагоре, дръжте главата си в същата линия като гърба. Останете 3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: ректума на корема.
8. Реверсивен нож с фитбол: висока трудност
Влезте в лицева опора с изправени ръце и колене на фитбол. Хвърлете топката към гърдите си с крака, останете няколко секунди, изправете краката и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, напречен, наклонен.
9. V-up: междинна трудност
Легнете с гръб, крака на пода и повдигнати ръце. Активирайте корема и повдигнете главата, раменете, торса и краката. Изпънете ръце към краката си. Останете няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, наклон.
10. Извиване в седнало положение: междинна трудност
Легнете легнали по гръб, със свити колене, стъпала на земята и ръце, кръстосани на раменете. Активирайте коремните прешлени, седнете и докоснете лявото коляно с десния лакът, бавно се върнете надолу, без да опирате главата си на пода и редувайте от противоположната страна. Направете 10-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, наклон.
11. Странично сгънат крак се повдига в висящо положение: междинна трудност
Закачете се от бар, с неутрална дръжка. Повдигнете краката си, сгънете коленете си на 90 градуса и превъртете долната част на тялото на една страна. Останете няколко секунди и удължете краката си отново и повторете от другата страна. Винаги можете да изпълнявате упражнението от една и съща страна или последователно. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда. Моля, обърнете внимание: ако нямате подходяща структура, правете това упражнение във фитнеса или използвайте специалното оборудване, което се намира във фитнес зоните на парковете.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
12. План с комбинирана ръка и крак: напреднала трудност
Приемете позицията за лицеви опори. Повдигнете дясната си ръка и едновременно повдигнете левия крак, така че и двамата да са успоредни на пода. Останете няколко секунди и повторете на противоположната страна. Ако искате да засилите упражнението, можете да добавите тежест в ръцете си. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
13. Bosu v-sit: междинна трудност
Седнете в центъра на босуто с ръце отстрани за опора. Повдигнете краката и огънете коленете. Активирайте ядрото и балансирайте тялото. За да увеличите трудността, отстранете ръцете си отстрани. Задръжте 20-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда. Ако нямате босу, можете да седнете на две възглавници.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
14. Крънч с кръстосани крака: междинна трудност
Легнете с гръб на земята, сгънете левия крак и пренесете левия глезен над дясното коляно. Поставете дясната си ръка зад главата, а лявата ръка по протежение на левия ханш. Сгънете горната част на тялото, повдигнете дясната лопатка и се опитайте да докоснете лявото коляно с десния лакът. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда за двете страни
Включени мускули: rectus abdominis, наклон.
15. Комбинирана странична дъска: висока трудност
Легнете на земята от дясната си страна и заемете позицията на дъската отстрани. Донесете лявата си ръка зад главата си. Свийте левия си крак и приближете левия лакът и се присъединете към лявото коляно. Ако не можете да го направите с удължени крака, можете да го направите с дясното коляно в подкрепа. Направете 15-20 повторения или продължете 30-60 секунди, починете 10-20 секунди, след това повторете за 2-4 общо рунда за двете страни.
Включени мускули: rectus abdominis, наклонен, напречен.
