Изглежда ли почти невъзможно да започнете да бягате? Ще бъде много по-малко, ако го правите, като зачитате времето и възможностите си, което може да се промени много в зависимост от възрастта и фитнеса
Как да започнете да бягате въз основа на възрастта
Бягането е аеробна дейност, която е полезна както за тялото, така и за духа и не само активира краката, но и стимулира поредица от мускулни и физически механизми, които подобряват здравето и позволяват стегнете и отслабнете. Тичането ни дава многобройни предимства, които можем да приспособим към три макро области:
- там фитнес (тонизира и кара да отслабвате, намалява целулита)
- там здравна каса (предотвратява сърдечно-съдови заболявания, укрепва имунната система, укрепва костите и мускулите, понижава холестерола и кръвната захар)
- нашата психо-физическо благосъстояние (намалява стреса и безпокойството, подобрява настроението)
В допълнение е aикономическа физическа активност, които могат да се практикуват по всяко време на деня и на много различни места. Въпреки всички тези предимства, много хора се обезсърчават много бързо от бягане, не успяват да стартират или се отказват много бързо. Това е така започнете да бягате от нулата не е тривиално и трябва да се прилагат редица предпазни мерки въз основа на нивото на физическа подготовка, но също и въз основа на възрастта. Да видим как.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Кое е най-доброто време за бягане?
Съвети за започване на работа
Ето някои общи насоки и грешки, които трябва да избягвате преди да започнете да изпълнявате:
- Минимизирайте маршрутите с прекалено твърди повърхности и неравен терен
- Изберете подходящата обувка за бягане въз основа на характеристиките на вашето тегло и опора за свода
- Използвайте подходящо техническо облекло за бягане според сезона
- Изберете правилния чорап, за да избегнете протриване, използвайте технически модел с подсилен пръст и пета. Не носете прекалено стегнат, свободен и тежък чорап
- Поддържайте стабилна и не твърде твърда стойка
- Започнете, като адаптирате темпото и продължителността на бягането си според вашето физическо ниво
- Ако сте човек със затлъстяване, избягвайте да бягате, започва с ходене
- Преди да започнете, загрейте сухожилията, мускулите и ставите си с динамични, бавни и контролирани упражнения
- Винаги затваряйте състезанието с някои упражнения за разхлаждане и разтягане
- Комбинирайте упражнения за свободно тяло с сесии за бягане или с инструменти, полезни за тонизиране и укрепване на мускулите на тялото по целеви начин
- Хидратира тялото преди и след бягането
- Използвай пулсомер за наблюдение на сърцето
- Ако бягате при слаба светлина през деня, използвайте отразяващо облекло или устройства, за да бъдете видими на улицата
- Използва слушалки които не падат по време на бягане или не се нагряват в ушите. В никакъв случай не поддържайте силата на звука твърде висока, за да внимавате за външната среда
- Ако не ви харесва да бягате сами, намерете си партньор, който да може да бъде в крак с вас
- Не бягайте с чанти и раници, използвайте бебешки носачи, подходящи за бягане
- План дни, часове, маршрути и км, това ще ви помогне да имате по-големи стимули и мотивация. Използвайте приложения, за да стартирате и да проследявате ефективността си
- Ако сте човек заседнал преди да започнете да бягате сериозно след първоначално леко бягане, говорете с Вашия лекар, той ще може да Ви посъветва дали е подходящо да посетите клиника по спортна медицина или не.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО: Бягане или ходене? Ето как да изберете
Започване на бягане: доколко възрастта влияе върху производителността и физическите показатели?
Не само възрастта влияе върху представянето, но: постоянство, решителност и обучение, са 3 параметъра, които могат да направят разликата и да накарат тялото да постигне важни цели на всяка възраст, ако сте в добро здраве.
Започнете да бягате преди 40-годишна възраст позволява на тялото да работи по-малко и да има по-кратко време за възстановяване. Когато започнете да бягате в напреднала възраст, над 50 години необходимо е да умерите темпото и да имате по-дълги времена за възстановяване.
След първоначалната тренировъчна фаза през първите седмици не е сигурно, че представянето на хората над 50-те е по-ниско от това на млад човек, който също се приближава към бягането за първи път.
Защо да започнете да бягате?
Бягането е най-естественият спорт, който всички знаят: прост, практичен, икономичен, за всички сезони, той е полезен за здравето и за ума. Тичането е физическа активност за тези, които обичат свободата и да са на открито.
Причините да започнете да бягате могат да бъдат: да се движите, да отслабнете, да освободите ума си, да намалите стреса, да сте в компания, да бъдете по-малко заседнали … каквато и да е мотивацията ви, започването вече е отличен избор.
По време на бягането ще започнете да оценявате природата и тялото си и дори резултатите да не дойдат веднага, постепенните промени, които ще забележите във и извън вас, ще ви подтикнат да не се отказвате и да намерите правилната мотивация ден след ден.
Как да започнем да работим: пъти и метод
Започването на бягане трябва да става постепенно. Че вашият има 20, 30, 40 или 60 години, важно е да се спазва прогресията, за да се избегнат травми и наранявания.
В началната фаза целта е да се приучи тялото да работи, няма нужда да бягате бързо, поддържайте темпо, което ви позволява да проведете разговор. Когато бягате, не трябва да чувствате прекалена умора и задух до точката на спиране на тренировката. Слушайте тялото си и дъха ви, без да натискате твърде силно.
В първата фаза на бягане е необходимо да се приучат мускулите, сухожилията, сухожилията, ставите и сърдечно-съдовата система, за да се подкрепят промените и физическите натоварвания, които му се дават с бягаща активност.
За да свикнете тялото да тича, през първите 8 седмици има ден за почивка след всяка тренировка. В деня на почивка, ако не сте твърде уморени от предния ден, можете да направите някои укрепващи упражнения мускулест или постурален.
Когато започнете да бягате, не е нужно да се позовавате на разстоянието, което трябва да бъде изминато, или средното темпо на бягането, но трябва да вземете като параметър: общото време, което трябва да бъде отделено за всяка тренировка, и възприемането на физическата умора чувствате, докато бягате.
8-те седмици от стартирането на програмата се състоят от различни времена 15 до 45 минути, през този период от време, докато бягате, не трябва да чувствате прекалено задух.
Обучението за стартиране на бягане включва редуване на минути за бягане с минути за ходене, полезен метод за трениране на дишането. С ходене след минути бягане можете лесно да си поемете дъх, без да спирате.
Този метод на тренировка ще доведе до това тялото ви да стане силно и издръжливо, тъй като седмиците минават, минутите на ходене ще намаляват и времето за бягане ще става все по-дълго и по-дълго.
Започване на бягане на възраст под 40 години: пример за 8-седмично обучение
Първа седмица
Тренирайте 3 пъти през ден: 4 минути ходене и 1 минута бягане. Повторете 4 пъти за общо 20 минути.
Втора седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 4 минути ходене и 2 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 24 минути.
Трета седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в други дни: 3 минути ходене и 3 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 24 минути.
Четвърта седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 4 минути ходене и 4 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 32 минути.
Пета седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 3 минути ходене и 5 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 32 минути.
Шеста седмица
Тренирайте 4 пъти седмично в алтернативни дни правете: 2 минути ходене и 6 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 32 минути.
Седма седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни: 1 минута пеша и 7 минути бягане. Повторете 5 пъти за общо 40 минути.
Осма седмица
Тренирайте 3 пъти седмично през ден Извършете: 1 минута ходене и 8 минути бягане. Повторете 5 пъти за общо 45 минути.
Започване на бягане след 40-годишна възраст: пример за 8-седмично обучение
Първа седмица
Тренирайте 3 пъти през ден: 4 минути ходене и 1 минута бягане. Повторете 3 пъти за общо 15 минути.
Втора седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 4 минути ходене и 2 минути бягане. Повторете 3 пъти за общо 18 минути.
Трета седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 3 минути ходене и 2 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 20 минути.
Четвърта седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в други дни: 3 минути ходене и 3 минути бягане. Повторете 3 пъти за общо 18 минути.
Пета седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни правете: 2 минути ходене и 3 минути бягане. Повторете 4 пъти за общо 20 минути.
Шеста седмица
Тренирайте 4 пъти седмично в алтернативни дни: 3 минути ходене и 4 минути бягане. Повторете 3 пъти за общо 21 минути.
Седма седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни Изпълнете: 1 минута ходене и 5 минути бягане. Повторете 5 пъти за общо 30 минути.
Осма седмица
Тренирайте 3 пъти седмично в алтернативни дни Изпълнете: 1 минута ходене и 6 минути бягане. Повторете 5 пъти за общо 35 минути.
Важността да слушате тялото си
Горните примери за обучение могат да бъдат адаптирани към вашето физическо състояние. Например, ако през втората седмица все още не можете да увеличите минутите на непрекъснато бягане с планираните през първата седмица и да направите същото за следващите седмици. Винаги напредвайте, като възприемате вашите граници и успехи.
завършек първите 8 седмици започнете да бягате, ако се чувствате готови, увеличавайте минутите за бягане всеки път. Също така по отношение на дните можете да продължите с 3 дни в седмицата или да увеличите честотата.
Не се отказвайте и не бързайте, постоянството и тренировките ще ви доведат до успешен бегач.
