Наистина ли е възможно да отслабнете с ходене? Ако все още смятате, че ходенето е безполезно занимание за сваляне на излишни килограми … в следващите параграфи ще намерите отговорите, които винаги сте търсили
Отслабнете по време на ходене: ефективната тренировъчна програма
Възможно е отслабнете с ходене? Въпреки че ходенето може да изглежда като лека физическа активност, ако се практикува последователно и методично, като му се посвещава точното време, може да се окаже изключително полезно и ефективно. Всъщност ходенето може да доведе до загуба на тегло, особено ако съчетаем упражненията със здравословна диета и балансиран начин на живот.
В тази статия ще обясним конкретно как да отслабнем с ходене, със специфична тренировъчна програма, лесна за следване и ефективна.
ВИЖТЕ СЪЩО
Цел десет хиляди стъпки на ден: как да го направя и защо
Как да започнем да ходим
За започнете да ходите няма нужда от технически спортен протокол или години тренировки отзад. Там разходка това е прост двигателен жест, който се придобива от ранна възраст и за някои деца първите стъпки пристигат още преди изградените думи и фрази.
През деня вървите по стъпки и мили, за да стигнете до училище, работа, места за забавление и да извършвате ежедневни дейности. Моторният жест на разходката е много ясен, но ако искате да ходите, за да отслабнете, необходимо е да се знае и практикува правилният метод за превръщане на ходенето в истинско спортно упражнение. Ако искате да изгорите калории, но не обичате да вдигате тежести, да посещавате фитнес уроци и да бягате, тогава ходенето е точно за вас. Но не забравяйте: ходенето е проста дейност, но ефективна само ако се прави с нея постоянство във времето и придружени от разнообразна и балансирана диета. В края на краищата можете да го практикувате дори без да излизате от дома, като си вземете добра бягаща пътека.
Първата стъпка за започване на ходене е:
- Донеси подходящи обувки според вашите ортопедични нужди и че те са подходящи за сезона, това да избегне намокрянето на краката ви при дъжд и мокра земя.
- Да нося чорапи и подходящо облекло, дишащ и който не се намокри много от дъжда.
- Вземете и носете инструменти за китки като интелигентни часовници, за да следите средната и максимална скорост и темпо, темпо, стъпки, изгорени калории и сърдечен ритъм.
- В зависимост от сезона вземете и използвайте слънцезащитни продукти, шапки, очила, нагреватели за врата, ръкавици, якета от водоустойчив плат, за да се предпазите от дъжда. За тези, които се потят много е по-добре също да си вземат маншети, които да използват за изсушаване на челото или лицето, когато е много горещо.
- Да избера правилната музика или намерете приятел, който да ни придружи (чието отсъствие обаче не трябва да се превърне в оправдание за неспазване на техните седмични цели за излизане).
- Избери път, по-добре не прекалено изолирани и добре осветени.
- Вземете удобна торбичка, която да използвате за ключовете, мобилния си телефон и бутилката с вода, така че да не се налага да държите нищо в ръката си, докато ходите. Ако не знаете къде да поставите бутилката си с вода или не искате да я вземете, винаги помнете да пиете преди да тръгнете и да хидратирате адекватно тялото си, когато се върнете.
Как трябва да ходите, за да отслабнете?
За да направите ходенето ефективно за целите на отслабването, трябва да ходите бързо и с постоянно и непрекъснато темпо. Следователно е необходимо да се запази a устойчиво темпо за цялото времетраене и стигнете до т.нар.зона на съпротива", между 60% и 75% от максималната сърдечна честота, което е максималният брой сърдечни удари за 1 минута, когато са подложени на физическо натоварване.
Поддържането на сърцето в зоната на съпротива е възможно горя резервни мазнини, тъй като калориите, използвани за захранване на мускулите и енергията, идват главно от тях. Ако останете без дъх по време на ходене, вече не можете да се справите с темпото на ходене и сте принудени да спрете, това означава, че сте извън зоната за изгаряне на мазнините, така че забавете. Ако от друга страна ви е горещо, започнете да се потите постепенно по време на пътуването, чувствате мускулите на тялото активни, но нямате задух, това означава, че сте в зоната си за изгаряне на мазнини, не намалете темпото и продължете.
Един добър начин да започнете да ходите за да отслабнете, ако никога преди не сте правили някакъв вид физическа активност, това е да редувате 2 минути бързо ходене с 30 секунди с леко темпо при първите излети. Ако сте заседнал човек, този метод ще ви помогне да придобиете по-добро възприятие за дъха си и контрол над тялото си.
Веднъж темпо на разходката и сърдечната честота да се запази, нека се опитаме да разберем как да използвам тялото към най-добрите:
- Опората за крака трябва да е мека и динамична, трябва да усещате земята, започвайки от петата до върха на палеца на крака.
- Тазът трябва да е стабилен и трябва да усещате мускулите на седалището и корема.
- Кракът не трябва да бъде нито твърде схванат, нито сгънат, а крачката трябва да бъде енергична и контролирана.
- Раменете не трябва да са схванати, да облекчат напрежението във врата и лопатките.
- Ръцете трябва да са свити и движението да бъде координирано с тези на краката.
- Дишането по време на бързо ходене трябва да се усеща и контролира. Използвайте устата си само за да изпускате въздуха, за да избегнете бързото изсушаване на гърлото и носа да го пропуснете. Дишайте от стомаха с диафрагмата, а не само с гърдите.
Колко време отнема ходенето, за да отслабнете?
Там продължителност ходенето, за да отслабнете, е ритуален въпрос, който всеки си задава … колко време отнема ходенето, за да изгорите калории и да отслабнете?
За да отворите запасите си от мазнини и да изгорите калориите от този енергиен източник, трябва да вървите пеша за период от време 40 до 60/80 минути. Често чуваме за известните 30 минути пеша, но за да се постигне устойчиво темпо, първо трябва да се загрее тялото и да се започне темпото на разходката, след което да се има предвид, че за постигането на това са необходими около 10 минути, за да се постигне целта от 30 минути и нейните предимства, още 10 минути трябва добавете към 30 минути за нагряване.
Ако приемем, че минималната продължителност на разходката за отслабване следователно трябва да бъде поне 40 минути, като добавите повече минути към разходката си, ще бъде възможно да постигнете целите и да отслабнете по-бързо.
Каква средна скорост трябва да запазите, за да отслабнете?
Средната скорост при Km / h, която трябва да поддържате по време на разходката, за да отслабнете, е факт, който не бива да се подценява. За да наблюдавате тази стойност, няма друга възможност освен да се свържете със съответните приложения или електронни устройства за китки.
Минималната средна скорост при Km / h, която трябва да се държи за изгаряне на мазнини надвишава 4 / 4,5 км / ч, ако сте в състояние да поддържате по-високи скорости, можете да ходите дори по-бързо, но ако започнете да се чувствате без дъх, забавете веднага.
Ако нямате начин да наблюдавате км / ч, можете да използвате този метод: имайте предвид, че трябва да изминете 1 км за най-малко 11 максимум 15 минути.
Колко дни в седмицата трябва да ходите?
Ако сте избрали да ходите, за да отслабнете, а не просто да отпуснете ума си, трябва да приемете този ангажимент сериозно. Като се започне от факта, че можете да ходите по всяко време на деня, ако искате да отслабнете с килограми, седмичните ви излети трябва да са поне 3, а не по-малко.
Ако вашият график го позволява, опитайте се да ходите и вие 5 пъти седмично. Но не го правете всеки ден, винаги си позволявайте 2 почивни дни в седмицата, за да си починете ставите и тялото.
Ако сте начинаещ през първите 5 седмици, спазвайте 3 седмични излизания, не добавяйте повече дни, по този начин тялото ви няма да се уморява прекомерно и постепенно ще свикне с бързото ходене в най-добрия случай.
Колко калории са изгорени за 1 час ходене?
Изгорените калории са много субективни данни, които варират в зависимост от теглото, възрастта и темпото на ходене. Очевидно е, че колкото по-бързо ходите, толкова повече калории изгаряте, също е възможно увеличаване на разхода на калории също добавяне в начина пътеки с наклон.
Продължавайки със същата скорост, хората, които тежат повече, консумират повече калории, тъй като обемът на масата на тялото, което се движи, е по-голям и изисква по-голям разход на енергия. Например средно човек с тегло от 50 до 60 кг, пътуващ 1 км с темп от 4,5 км / ч или за около 13 минути, изгаря от 50 до 55 калории. Ако темпото се увеличи, калориите също се увеличават. Ако се отнасяме за човек с тегло от 65 до 75 кг, който изминава 1 км винаги по същия начин, както в горния пример, той изгаря от 55 до 65 калории.
Тъй като калориите са референтни номера, те не трябва да бъдат обезсърчавани и да се превръщат в мания. Колкото повече броят на изгубените калории по време на разходката, толкова по-добре наблюдавайте физическите промени в огледалото че бързото ходене носи в нашето тяло.
По време на разходката, съсредоточете вниманието си не толкова върху броя на изгорените калории, а се позовавайте на темпото, продължителността и честотата на вашите излети. Приблизително, ако зачитате темпото и км, за 1 час бързо ходене ще изгорите около 250 калории, ако добавите наклони, консумацията на калории ще се увеличи.
Колко време отнема ходенето, за да отслабнете?
Можете сериозно да отслабнете със спортно ходене, въпреки факта, че това е дейност с ниско въздействие, която е лесна за практикуване. Както при всички дейности, успехът зависи от вас, тоест загубата на тегло идва пропорционално на ангажираност и последователност. Но можем да кажем, че ако сте тренирали с решителност и жертви, след 10 седмици със сигурност ще останете доволни от работата си.
Деморализирате ли се вече за 10-те седмици? Знайте, че за да доведе тялото до визуално отслабване, тялото трябва първо да активира поредица от физиологични и двигателни механизми.
През 10-те седмици на всяка седмица пак ще забележите подобрения и ползи върху други аспекти на вашето тяло. Ще има загуба на тегло, но няма да се види веднага. Докато след 10 седмици, гледайки се в огледалото, ще осъзнаете колко решителни и добри сте били, за да не се откажете.
Ходене за отслабване: масата
Излизанията от спортната разходка трябва да бъдат предшествани от 5/10 минути загряване, (дръжте много нежна разходка и добре загрейте ставите), след което преминете към централната фаза, съобщена в маса за бързо ходене и завършва с няколко минути упражнения за разтягане на мускулите.
По-долу е даден пример за 10 седмична маса да се приема по време на бързо ходене за отслабване. Референтните параметри на таблицата са: сърдечен ритъм, дни е минути да се използва при всеки изход. Що се отнася до параметъра на сърдечната честота, когато четете 60%, 70% и т.н. … това означава, че трябва да поддържате сърдечните удари в рамките на референтния праг на този процент.
Таблицата се отнася само за 3 излизания на седмица, но ако искате да ходите 4 пъти, повторете ден 1 от същата седмица, ако искате да ходите 5 пъти, повторете ден 2 от същата седмица.
В някои дни в програма за междинни продуктиЗа да направите разходката по-интензивна, се осигуряват 5 минути с пулс на 80%, но ако усетите задух, забавете темпото. В програма за начинаещи в някои дни, от друга страна, се очакват няколко минути с прага от 75%, но ако се чувствате задъхани, също в този случай забавете темпото.
ВИЖТЕ СЪЩО
Скандинавското ходене е достъпно за всички и има много предимства
