За да разберем обаче как работи аеробното обучение, първо трябва да разберем как работи тялото ни.
Аеробен механизъм
Когато мускулните усилия продължават дълго време, нашата енергия вече не може да разчита само на нашите запаси от гликоген (т.е. съхранявайте и резервирайте източник на глюкоза които тялото черпи в случай на нужда). Следователно се задейства много по-бавен механизъм, но в състояние да продължи да работи много дълго време.
Този механизъм използва i липиди и въглехидрати присъства в мускулите и като горивокислородът, пренасян от кръвта. Когато липидите, присъстващи в мускула, влязат в контакт с кислород, те изгарят, произвеждайки енергия. Този процес оставя като отпадъчни продукти въглероден диоксид и вода, изхвърлени с дишане и пот.
Аеробна активност
Тамразходкаи бягане със сигурност са най-изпълняваните аеробни дейности в света, защото ви позволяват да изгаряте калории, да изхвърляте мастните натрупвания (тук са някои съвети за отслабване по време на бягане) и, като предизвикват освобождаването на ендорфини,подобрете настроението си и изчистете ума си малко.
Други аеробни дейности са плуване, танци, колоездене (също предназначени като велоергометър и въртене), аеробна гимнастика, катерене, прескачане.
В допълнение към загубата на мастна маса, аеробна активностповишава издръжливостта на тялото на човек, подобрява функционалността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, стресира получените мускулипо-тонизиран и обърнат. И накрая, както всички физически дейности …ви кара да се чувствате добре!
Практикуването на аеробни усилия е от съществено значение помислете за поетапен подход. Най-доброто решение е да направите такъвтренировъчна карта балансиран, така че да правите по една стъпка, без да преувеличавате.
Обучение за правене у дома
Ето няколко примера за аеробна тренировка с продължителност 15-20 минути, което можете да направите и у дома.
Тренировка 1: стъпката
1. Март на място (1 минута)
Загрейте мускулите си с лек марш на място, като държите ръцете си близо до гърдите, а гърба изправен.
2. Стъпете на стъпалото с единия крак и слезете с другия (10 минути)
Застанете пред стъпало или стъпало и стъпете върху него с десния крак, след което донесете и другия крак на стъпалото. Слезте, като първо донесете десния крак на земята, а след това и левия. След това продължете да редувате краката, с които да изкачвате стъпалото.
Упражнението тонизира краката и седалището и стимулира сърдечно-съдовата дейност. Движението нагоре-надолу трябва да се повтаря без прекъсване.
3. Скачане на въже (10 минути)
Низът трябва да е с вашия размер, така че поставете краката си в центъра на струната и проверете дали дръжките са на поне 10 см над главата ви.
Можете да започнете с прости скокове, като веднъж изведете десния крак напред, веднъж левия.
Дръжте ръцете си широко и не забравяйте да извивате китките си: силата трябва да идва от там, в противен случай в бицепса ще се образува млечна киселина!
Започването на бавно е най-добрата стратегия, така че не забравяйте да дишате добре и да се фокусирате върху баланса, а не върху скоростта. Можете да увеличите упражнението, като вкарате дори 2 минути прескачане на единия крак или като вкарате няколко хмела с крака заедно.
Тренировка 2: хмел и кръстосани стъпала
1. Скок на височина на коленете (1 минута)
Опитайте се да приведете коленете си до гърдите. За да подобрите баланса и стойката, отворете ръце встрани и погледнете фиксирана точка пред себе си.
2. Скачане и движение на ръцете (8 минути)
Намалете мощността на хмела и бавно ги намалете до разходка на място. След това изпънете ръце пред себе си, на височина на гърдите, и кръстосайте дясната си ръка веднъж над лявата, после лявата си над дясната и т.н. Дръжте ръцете изправени, но не огъвайте гърба си напред. Увеличавайте интензивността постепенно и правете малък джогинг на място на всеки 2 минути. Това упражнение тонизира раменете и насърчава притока на кислородна кръв към крайниците.
3. Крак + ръка напред (10 минути)
Позиционирайте се с раздалечени крака, с изправен гръб и ръце на бедрата. Върнете десния крак назад, като държите лявата си ръка здраво на бедрото. Правейки това движение, той едновременно завърта таза си надясно и с дясната си ръка докосва лявото рамо. Повторете движението в продължение на пет минути и след това превключете крака-ръка.
Тренировка 3: кръгове и импулси
1. Скачане на въже (1 минута)
Скачайте със събрани крака и широки ръце. Погледнете фиксирана точка пред вас - тя ще ви помогне.
2. Кръстосване на ръце и крака (10 минути)
Хвърлете десния крак напред, колкото можете по-високо, и се опитайте да докоснете големия пръст на крака с лявата си ръка, като същевременно държите дясната си ръка отстрани. Повторете с левия крак и дясната ръка. Не забравяйте да завъртите таза си и да погледнете фиксирана точка пред себе си. Правете движението бавно в началото, след това увеличете скоростта и дишането си.
3. Околните ръце със стъпка на място (4 минути)
Преместете коленете си и ходете на място, докато затваряте ръце близо до тялото с движение по посока на часовниковата стрелка. Движението прилича малко на свободно плуване и позволява на кръвта да циркулира по-ефективно, също така регулира дишането в ритъма на стъпките и насърчава отварянето на дихателните пътища.
4. Страничен тласък на крака (5 минути на крак)
Тази последна стъпка се състои в позициониране с раздалечени крака на същата ширина като раменете, поставяне на цялата тежест върху десния крак, след това ритане нагоре с левия крак, като внимавате да останете с лявото коляно обърнато напред, а не към таван. Повторете движението от противоположната страна. Не прекалявайте с инерцията, не забравяйте, че мускулите трябва да горят, а не да нараняват.
Тренировка 4: ритници, клекове и дъски
1. Циркулация на ръцете (1 минута)
Както при упражнение 3 от третата тренировка, размахвайте ръцете си по посока на часовниковата стрелка и дишайте дълбоко.
2. Скок (10 минути)
Направете тичане на място, като огънете игрите назад, така че да докоснете дупето с петите: можете да си помогнете, като поставите ръцете на задните части с дланта, обърната навън: това ще ви попречи да се нараните и в същото време подобрете равновесието си. Погледнете фиксирана точка пред себе си и спрете след пет минути, за да направите пауза за няколко секунди.
3. Позиция на клекове и странични тласъци на краката (5 минути)
Поза клякам: краката леко раздалечени, ръцете изпънати напред и стъпалата са фиксирани на земята. Не забравяйте да не извивате гърба си и да не повдигате петите си по време на движението! Флексирайте коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се изкачете и завършете клякането, като махнете десния си крак нагоре, настрани. Докато правите това, преместете ръцете си над главата си и останете балансирани за 2 секунди. Повторете клека и след това повдигнете левия си крак.
4. Планк (3 минути)
Това упражнение помага да се изхвърлят излишните мазнини по корема и да се развият квадрицепсните мускули. Легнете по корем, като поставите лактите на раменете и пръстите на краката си на земята. Свийте корема и повдигнете тялото, опитвайки се да начертаете линия, успоредна на пода, като държите гърба изправен, а врата в една линия с гърба. На всеки 30 секунди правете пауза за няколко секунди, като поставите коленете си на земята.
Тренировка 5: скок на височина
1. Каране на място (2 минути)
Бягайте на място, увеличавайки скоростта си все повече и повече, не забравяйте да държите ръцете си на бедрата и да носите подходящи обувки (с високи подметки).
2. Удар с крак напред (8 минути)
Разтворете краката на ширината на раменете и изпънете ръце встрани, успоредно на пода. След това хвърля единия крак напред, опитвайки се да го изведе над височината на таза. Повторете упражнението и за другия крак и увеличавайте скоростта на всеки 10 изблика. В същото време бавно дръжте ръцете си над главата, това ще ви даде баланс и ще насърчи дълбокото дишане.
3. Наведете се на земята и скок на височина (5 минути)
Правете малки скокове с крака заедно надясно и наляво, след това намалете скоростта и след всеки скок се наведете на колене и поставете ръцете си на краката. Вземете инерция и скочете възможно най-високо! Направете десет скока и след това направете кратък джогинг на място за няколко секунди, разхлабвайки мускулите на раменете и ръцете. Започнете отначало, но не забравяйте да използвате скорост, подходяща за дишащите ви способности.
