Повече съпротива, повече гъвкавост, по-малко риск. Придружете любимото си занимание с правилната асана и ще спортувате с турбото
„Коленете с ръце отстрани, докато издишвате, изведете десния си крак напред, натоварвайки голяма част от теглото на тялото си (ще ви бъде по-лесно да изпънете левия си крак назад). Вдишайте и след това, издишвайки, изпънете ръцете си нагоре, фокусирайки погледа си върху ръцете си. Задръжте позиция за максимум 30 секунди след това спуснете ръцете, седнете на пети и се върнете в изходна позиция. Правете упражнението от другата страна “, обяснява Лучия Нирмала Шмит, учителка по йога.
ЗА КАКВО Е
Anjaneyasana, или висок удар, отпуска и разтяга квадрицепсите и адукторите, две мускулни групи, които се използват силно по време на бягане, стабилизира таза, подобрява дихателната сила и прави гръбначния стълб по-еластичен, което е много стресирано от микротравмите при бягане.
КОГА ДА ГО ПРАВИМ В края на тренировката, след няколко минути нежно бягане, което помага за облекчаване на умората. Изпълнявайте асаната няколко пъти на крак или във всеки случай, докато почувствате, че мускулите се отпускат.
„Стоейки, с ръце отстрани, повдигнете десния крак и поставете подметката от вътрешната страна на противоположното бедро. Концентрирайте се, за да поддържате по-голямата част от тежестта на левия крак и поддържайте таза в неутрално положение, сякаш натискате опашната кост надолу »обяснява Лучия Нирмала Шмид. „Когато сте балансирани, съединете ръцете си пред гръдната кост и ги вдигнете над главата си, без да задържате дъха си. Остани така 30 секунди и след това, издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна ".
ЗА КАКВО Е Върксана, или асана от дърво, подобрява баланса и отпуска мускулите на краката, принудени в кънките. Той също така дава полезно разтягане на адуктори, седалище и прасци, мускулите, които са най-ангажирани в движението на бутане.
КОГА ДА ГО ПРАВИМ Веднъж преди да сложите кънките, след няколко минути леко бягане. След това, в края на кънките, повторете два пъти от всяка страна.
„Коленичете на земята и седнете на пети с раздалечени колене. Докато издишвате, изпънете торса напред, опирайки ръцете си на земята. Като свиете корема, направете леко разтягане на лумбалните мускули. Поддържайте позицията 1 до 3 минути. Станете внимателно: опънете торса си нагоре и след това, издишвайки, повдигнете дупето от петите си и се изправете отново на крака, обяснява Лучия Нирмала Шмид.
ЗА КАКВО Е Баласана, асана на детето, е позиция за почивка, която облекчава чувството за умора, отпуска раменете и гърба и разтяга мускулите на краката, уморени от ходене. Помага и за отпускане на глезените и коленете.
КОГА ДА ГО ПРАВИМ Повтаряйте асаната винаги, когато имате нужда от нея: когато се чувствате прекалено уморени, за да продължите, когато краката ви сякаш спират да се движат, когато раменете ви болят или просто, ако имате нужда от почивка. Той ще бъде по-ефективен от обикновено спиране, защото отпуска, стимулира кръвообращението и оксигенира мускулите.
„Склонен на земята, сгънете лакти, като държите дланите си на пода. Издишвайки, изпънете лактите, докато се бутате назад с торса си, сякаш ще се отдалечите от земята. Опитайте се да изравните лопатките си, повдигнете гръдната кост, като винаги гледате право напред. Опитвайки се да поддържате долната част на гърба отпусната, повдигнете бедрата и таза леко от земята “, предлага учителят по йога. „За да достигнете идеалната позиция, трябва да свиете задните си части, като внимавате да не свиете врата си назад. Задръжте позицията за минимум 20 и максимум 40 секунди».
ЗА КАКВО Е Urdhva Mukha Svanasana или обърната поза на кучето помага да се отпуснете след много уморителни дейности. Освен това отваря гърдите (което ви позволява да се възползвате максимално от капацитета на белите дробове и да се възстановите по-бързо, ако сте без дъх), тонизира мускулите на гърба и задните части, които могат да се свият при интензивна тренировка, и осигурява разтягане на раменете и ръце, стресирани по време на плуване.
КОГА ДА ГО ПРАВИМ След тренировка, поне няколко пъти.
- Легнал с изпънати крака. Издишвайки, огънете дясното коляно и, придържайки задната част на бедрото с ръце, издърпайте крака към торса, оставяйки другия здраво на пода. Прекарайте дълъг около крака лента от плат че ще държите здраво за краищата (на снимката позицията без лентата). Изпънете крака си, с крака на чука, нагоре, издишвайки “, обяснява Лучия Нирмала Шмит. „Като останете меки, никога не сте договорени, вие заемате позицията за 2 минути. Огънете коляното, отстранете лентата, след това изпълнете от другата страна ".
ЗА КАКВО Е Supta Padangusthasana разтяга онези мускули, които работят най-много на мотора (бедрата и прасците преди всичко) и е полезен за гърба, който често при педалиране е принуден в неестествено положение и се свива особено в областта на лумбалната област. Тази асана също така облекчава умората в коляното.
КОГА ДА ГО ПРАВИМ След всяко каране за поне половин час, особено ако карате планинско колоездене, което особено напряга гърба. Повторете 2 до 4 пъти на всеки крак, докато се почувствате отпуснати.
