До сега от различни преки доклади ме чувате да казвам, че за да се получат резултати от естетическа гледна точка, с обучение, трябва да се използват товари.
ВИЖТЕ СЪЩО
Какво да ядем преди тренировка?
Но какви са те? Как да ги използвам?
На първо място, трябва да се каже, че няма категоричен и недвусмислен отговор, но винаги от адаптират към себе си. Така че, ако например съм заседнал, вече използвам товар като две 2-литрови бутилки вода, вече се движим с 4 кг, което винаги е по-добре от нула.
Като казахме това, добре е да запомним, че жените имат по-малко сила от мъжете, от гледна точка на генетиката, но от друга страна имаме повече съпротива и това е причината, поради която е по-лесно да правим тренировки с многократни повторения, отколкото силови тренировки.
Но тук, ако сме тренирали от месеци, с 20-30-50 повторения и освен първоначално, не сме открили никакво подобрение, това означава, че е дошло времето да увеличаване на трудността, все още не увеличавайки повторенията, но увеличавайки натоварванията.
ВИЖТЕ СЪЩО
Домашен фитнес: ръководство за тежести, които да имате за тренировка у дома
Но какви са тези товари? Натоварването е сила, която тялото ни трябва да преодолее.
И това можем да ги разделим:
- Външни товари (като гири, щанги, бутилки с вода, ластици, раница, пълна с книги)
- Натоварване, дадено от собственото ви телесно тегло, които могат да бъдат модулирани по различни начини: работа върху наклонени равнини, по един краен начин (един крак или една ръка наведнъж) или с подкрепата на еластични ленти, за да го олекотите.
Нека вземем няколко примера:
За отдолу от тялото мога да използвам претоварване като щанга, дъмбел, раница, пълна с книги, или да работя по един крак, като например в български клек.
За долната част на тялото мога да направя лицеви опори на колене, на наклон или на земята.
Накратко, важното е да можете да се усъвършенствате естетически увеличи нивото ни на сила, тъй като първо има вътрешно подобрение в качеството и количеството на мускулните влакна и преразпределението на течностите и по-късно ще видим това подобрение да бъде отразено външно, тоест върху естетиката.
Какво се разбира под „използване на големи натоварвания“?
Е, например: да можете да правите няколко набирания, лицеви опори на земята, клякам със собственото си телесно тегло. в заключение в зависимост от вида на упражнението има различни параметри и натоварвания.
Очевидно е, че не можете изведнъж да започнете да правите клек с 30 кг, ако до вчера го правех с бутилки вода. Започвате бавно, напредвате и най-вече се грижите за техниката.
Тъй като дори преди повдигнатите килограми е необходимо да се извърши упражнението, което:
- позволява ни да не се нараняваме
- за насочване към правилните мускулни групи
- вдигнете още повече товари
На практика: мога да започна с клякам с телесна тежест, след това да увелича с дъмбел, след това да премина към щангата и накрая да започна да зареждам щангата, като наблюдавам преместените килограми.
Ако нямам на разположение големи товари, може би само 8-10 кг дъмбел, тогава мога да увелича натоварването, като го премествам само на един крак, като например правя разделен клек (ако съм начинаещ и не имат много баланс), след това преминете към гръб и накрая български клек.
За горната част горе-долу едно и също нещо: повече или по-малко, защото в действителност това е много по-слабо от долната част, така че трябва да модулираме натоварванията по различен начин.
- скъсете лоста
- удължаване на лоста, но с улеснен план
- Изпълнявайки упражнението със собственото си телесно тегло
- Използване на претоварване или подпиране на неподдържана равнина
Например: правене на лицеви опори на колене; след това го изпълнете по нормален начин, но на повдигнат под; след това продължете да го изпълнявате на земята и накрая го изпълнявате с претоварване или с неблагоприятен план.
За да ви дадем представа за числа и товари, ако тежа между 50 и 60 кг, можем да кажем, че тренираме с товари, ако можем:
- клякането с поне 40 кг
- Няколко набирания
- 5-6 лицеви опори на земята
- Тяга на тазобедрената става с 40-60кг
Ако, от друга страна, осъзная, че дори не знам как да правя тези упражнения, тогава точно когато ще успеем да постигнем подобрение в изпълнението или дори само при увеличаване на използваното натоварване ще започнем да виждаме промени и подобрения във физиката ни.
В противен случай ще продължим да тренираме празни, но без да имаме никакви резултати.
Франческа МарциалЛичен треньор и диетолог
Казвам се Франческа и в живота си уча, както и правя хиляди други неща.
Обичам да се наричам Science Blogger, тъй като съм атлетичен треньор, личен треньор и взимам втората си степен, за да стана диетолог-биолог.
Споделям ежедневието си и начина си на живот в социалните мрежи от 2014 г. насам, създавайки общност, наречена #NonMangioStranoMangioSano и Lady inVictus (в youtube), информативен канал, който има за цел да информира за това, което науката казва, а не да създава. в храната и обучението.
Не подкрепям стереотипите на момичетата с повече или по-малко „месо“. Подкрепям стереотипа за здраво тяло, защото ако се храните добре редовно, пропорционално на вашата конституция и практикувате физическа активност, красивото тяло идва естествено, без да гладувате или да се лишавате от удоволствията на
живот.
Искам да бъда доказателството. Искам някой ден да ме погледне и да каже: благодарение на теб не се отказах.
