Защо да подобрите стойката си: всички предимства на правилната стойка
Там поза това е непосредственото положение, което тялото ни заема в пространството в различни ориентации: изправено, на стола, коленичило, в удължение, в усукване и т.н. Защото често говорим за "подобряване на стойката"?
Скоро каза: имат правилна стойка предотвратява умората, стреса и износването на мускулите и ставите на гръбначния стълб.
Правилната стойка е важна, за да имате добър баланс в изправено положение по време на ежедневните движения, за да намалите болката във врата, раменете, гърба и гърба.
A правилно подравняване на колоната това също помага да изглеждате добре и да подобрите самочувствието. Отворете гръб към външната среда и към другите води до по-голяма увереност, самочувствие и ви прави по-щастливи. Пострадалите и несигурни хора са склонни да имат затворена и неправилна стойка. Освен това наличието на права и отворена позиция на колоната ви позволява да наберете дори сантиметри височина.
Стойте прави подобрява дишането защото се създава по-малко компресия върху корема. Дишането дълбоко позволява по-голямо снабдяване с кислород, полезно за подобряване на циркулацията, външния вид на кожата, храносмилането, намаляване на тревожността и стреса.
Винаги помнете, че възприемането на стойката ви през деня води до съзнателна корекция.
ВИЖТЕ СЪЩО
Постурална гимнастика: как да подобрите стойката от малки ежедневни жестове
Лошата стойка причинява болка
За анализирайте стойката си, просто се поставете в огледалото и наблюдавайте дали тялото остава изправено или има тенденция да се затваря в горната част на гърба или представлява други физиологични промени, засягащи гръбначния стълб.
Да поддържаш неправилна стойка на гръбната част на тялото в продължение на часове, дни, месеци, години, напряга и напряга мускулните вериги. Тези вериги работят чрез постуралния модел през мозъка и създават правилния баланс на тялото.
Има статични мускулни вериги, които се използват за заемане на статични пози и динамични вериги, които са полезни за извършване на движения на тялото и динамични пози.
Неправилната стойка компрометира и носи големите вериги на тялото ни, образувани от предните и задните мускули, които ни позволяват да изпълняваме: удължавания, флексии, отвори, затваряния и завъртания на тялото.
Повечето от гръбначни болки причинено е от неправилно използване на гръбначния стълб, като поза на позата, неправилни пози и движения, малко физическо натоварване, заседнал начин на живот, наднормено тегло и стрес.
The болка в гърба, ако не се погрижи за това, компрометира и ясно променя позата. За да не усещат болката, много хора са склонни да заемат грешни позиции, които с течение на времето променят целия баланс на мускулните вериги и увреждат ставите на врата, гърба и раменете.
Какво да направя, за да подобря стойката?
- Запознайте се с тялото си и проверете стойката си
- Тренирайте и укрепвайте баланс със статични, динамични и проприоцептивни упражнения
- Подобрете отраженията и динамичните движения в пространството
- Той използва специфични статични пози, за да позволи на мозъка да запомни правилната позиция, която да заеме
- Правете упражнения за разтягане и дърпане
- Укрепва мускулите на ядрото (лумбален коремен корсет) и всички останали мускулни групи
- Дишайте правилно, дълбоко и напълно
- Поставете и поддържайте телесното си тегло на двата крака
- Носете удобни обувки, които могат да поддържат правилно свода на стъпалото и плантарната опора
- Настройте предметите на правилната височина както у дома, така и на работното място
- Изберете ергономични столове, които ви поддържат правилно
- Не стойте седнали или спрете в една и съща позиция за дълго време
- Приемете правилна стойка дори в моменти на релаксация и по време на сън
- Използва матраци и възглавници които ви помагат да поддържате добра стойка и да облекчавате и отпускате напрежението в гръбначния стълб.
ВИЖТЕ СЪЩО
Разтягане: упражненията, които трябва да правите абсолютно, ако седите по цял ден
Упражнения за подобряване на стойката, които да правите у дома
Тези движения са насочени към движат и укрепват гръбначния стълб във всички посоки. Докато изпълнявате упражненията за поза, контролирайте дишането си, използвайте предимно диафрагмата, по този начин ще достигнете състояние на дълбока релаксация и разтягане.
От какво имаш нужда: кърпа, постелка, 2 стола, 2 книги и 1 възглавница.
Изпълнение: дишайте бавно и естествено, заемете позициите, без да чувствате прекомерно усилие или болка, повтаряйте всяко движение в продължение на 1 минута. Изпълнете 2-3 кръга.
Упражнявайте се със стола, за да подобрите стойката
- Котката: седнете с гръб далеч от облегалката. Поставете ръцете си на коленете. Вдишайте за 3 секунди и надуйте корема си, докато изтласквате гърдите си напред, отваряте раменете и изпъвате гръбнака, представете си невидима нишка над главата ви, която ви дърпа нагоре, гледайте напред и не повдигайте брадичката си нагоре. Издишайте и изпуснете корема си за 5 секунди, докато притискате брадичката си към гърдите, раменете напред, опашната кост и долната част на гърба към облегалката.
- Отваряне на рамото в статично положение: отпуснете гръб на седалката на стола. Хванете облегалката отстрани с двете ръце. Отчупете горната част на гърба, избутайте гърдите напред, съберете лопатките и дръпнете раменете си от ушите. Останете изправени и все още в това положение, фокусирайте се върху корема и диафрагмалното дишане. Отпуснете напрежението в раменете и врата. Вдишайте за 2 секунди и издишайте за 4 секунди.
- Разтягане в молитва: седнете и поставете пред себе си друг стол със същата височина, дръжте го на един крак. Наведете торса напред, съединете дланите си и подпрете лактите в горната част на облегалката на стола напред. Поставете главата си в ръцете си и избутайте ръцете си назад. Останете в позиция и се съсредоточете върху дишането си.
Стоящи упражнения за подобряване на стойката
- Упражнение за статична стена: вземете 2 леки книги със същата дебелина или 2 навити кърпи. Приведете главата и гърба си към стената с петите. Поставете книгите под лактите, сгънете ръцете си и приближете ръцете си към главата си. Отпуснете мускулите на раменете и врата. Останете в позиция и се съсредоточете върху дишането си.
- Вдигане на ръце до стената: вземете кърпа, дръжте я в ръцете си, които остават на ширината на раменете. Изпънете ръцете си и опънете кърпата. В изправено положение, носена с петите, бедрата и раменете до стената, главата вместо това остава отделена от стената. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре, докато гърбовете на ръцете ви докоснат стената или където можете. Издишайте и спуснете ръцете си. Повторете.
- Статично кръстосано отваряне: седнете на пода на постелка с главата и гърба до стената. Изправете краката си и отворете ръцете си на кръст. Доведете дланите си по-ниско от раменете и ги подпрете до стената. Останете в позиция отпуска мускулите на врата. Вдишайте за 2 секунди, докато надувате корема си, издишайте и бройте 4 секунди, докато коремът ви се издува.
Позиции за облекчаване на напрежението в раменете, врата и гърба
- Променено положение на рибата: легнете на пода върху постелка, донесете 2-те книги една върху друга и ги поставете под лопатките. Поставете възглавниците зад главата си и бавно изправете краката си, ако усетите напрежение в гърба да остане със свити крака. Спуснете ръцете си отстрани и отпуснете цялото си тяло. Дишайте бавно и естествено.
- Завийте отстрани: Легнете по гръб и отворете ръце в кръст. Свийте коленете си и поставете книга или възглавница между краката си. Бавно завъртете главата си наляво, а краката надясно. Ако краката ви не докосват пода, поставете възглавница отдолу. Останете 1 минута и повторете на противоположната страна. Слушайте дъха си.
- Разширена позиция на кученце: носен на четири крака с раздалечени ръце на ширината на раменете. Издишайте и бавно изведете ръцете си напред и плъзнете ръцете и гърдите към пода. Останете с бедрата нагоре и избутайте опашната кост и таза нагоре. Отпуснете челото си до пода. Дишайте бавно и естествено.
Тези упражнения ще ви накарат да бъдете по-физически и психически активни. Ако често се движите и променяте позицията на тялото си през целия ден, ще получите по-отворена стойка, ще подобрите здравето и физическото си състояние.
Правете това рутинно упражнение 3-4 пъти седмично. Можете да ги правите по всяко време на деня или да ги включите в края на вашата програма за фитнес тренировки.
ВИЖТЕ СЪЩО
Постурална гимнастика: това са ефективните упражнения за врата
