Можете да го направите у дома, полезно е за отслабване, но преди всичко за подобряване на координацията и баланса: открийте ползите от функционалното обучение и упражненията, за да го приложите на практика
Благодарение на'функционално обучение, едновременно се активират различни мускулни групи и се комбинират интензивността и натоварванията от движение: това ви позволява наистина да отслабнете, да тонизирате мускулите на тялото и да се подобрите от двигателно-функционална гледна точка.
Какво е функционално обучение?
Когато става въпрос за функционално обучение, ние се позоваваме на специфичен метод на изключително ефективно обучение, което води до постигане на резултати по отношение на тонизиране е отслабване, и да развие основните двигателни умения благодарение на търсенето на максимална синергия на движение. Тази тренировка е способна активирайте всички мускули на тялото по естествен начин, тъй като повечето от движенията, възприети в тренировъчните програми, са подобни на различните жестове, които тялото извършва всеки ден.
Функционалното обучение ви позволява да се усъвършенствате и развивате условни и координационни умения на тялото като: гъвкавост, сила, издръжливост, контрол на стойката, пъргавина, скорост и подвижност на ставите. Всъщност във всички упражнения тялото представлява основното претоварване, а функционалното обучение включва упражнения и подобряване на естествените му движения.
В тренировъчна сесия последователностите от различни упражнения се извършват организирани във вериги: времената за възстановяване зависят от интензивността на упражненията и целите, които трябва да бъдат постигнати, за да се усъвършенства двигателният жест или да се подобри физическото представяне. Любопитство: различни дисциплини като кросфит се възползват от типичните упражнения за функционално обучение.
ВИЖТЕ СЪЩО
HIIIT или Обучение с висока интензивност: подобрява настроението и ускорява метаболизма
За кого е?
Функционалните тренировки могат да бъдат адаптирани към нуждите на всеки отделен човек: всъщност това е лесно възпроизводим вид тренировка и се адаптира към всяка спортна техника, среда, възраст, ниво на тренировка и интензивност. Не е строго необходимо да се използва фитнес техническо оборудване, но също така е възможно да тренираме, използвайки това, което ни предлага околната среда, както на закрито, така и на открито.
В зависимост от целта ви може да се изучава специфична програма за обучение полезен за подобряване на постурални и спортни двигателни модели, укрепване на мускулния тонус и загуба на тегло.
Ползи и резултати от функционалното обучение
Функционалното обучение е родено за подобряват движението на човешкото тяло, който поради заседнал начин на живот или неправилни двигателни нагласи губи или забравя своята функционалност. Изпълняването на функционални жестове и контролирането на тялото в пространството помага подобряване на спортната координация и двигателни модели, в отговор на външни стимули: всъщност в това обучение се стимулират проприоцептивните рецептори и осъзнаването и контрол на движението в космоса.
Всички тези фактори водят до а укрепване и глобално подобряване на човешкото тяло, ситуация, която помага да се предотвратят и намалят травмите и нараняванията и да се постигне собствен баланс и благополучие.
Функционалните тренировки карат ли ви отслабване?
Що се отнася до загубата на тегло, трябва да се има предвид, че тренировките трябва да вървят ръка за ръка с балансирана диета: по този начин целите ще бъдат по-лесно постижими.
Функционалното обучение трябва да бъде пришито като рокля: ако основната цел е губят излишни килограми, трябва да се съсредоточим не само върху правилното изпълнение на функционалния двигателен жест, но повиши нивото на интензивност и честота. Тайната на отслабването е да комбинирате хранене и упражнения, които тренират различни мускулни групи по синергичен начин, за да получите максимален разход на енергия.
Прочетете също: Триковете за бързо отслабване (но добре!)
Кои инструменти да използвате за функционално обучение
Няма правила, функционалното обучение може да се адаптира към всяка ситуация и среда. Всъщност е възможно да използвате конвенционални фитнес уреди или не и да тренирате във фитнеса, у дома или на открито: важното е да стимулирате проприоцепцията и контрола върху тялото.
Конвенционални фитнес уреди: въжета, окачващи въжета, торбички с пясък, босу, Fitball, ластици, медицински топки, гири, проприоцептивни таблетки, пързалки, гири, щанги, пръстени, дискобаланси, ролки от пяна, тягови пръти, паралели, дискове, кутии.
Неконвенционални външни инструменти: гуми, камъни, трупи, въжета, вериги, пейки, стени, решетки.
Нестандартни инструменти от дома: столове, маси, врати, стени, диван, метли, кофи, рафтове, топки, кърпи.
Функционално обучение: примери за обучение
Цялостно функционално обучение на тялото
Изпълнявайте всяко упражнение за 40 "с 10" възстановяване. Веригата се състои от 6 упражнения за общо 6 минути тренировка и трябва да се повтори 4 пъти. Направете кратка загрявка като: ходене, леко бягане на място, редуващи се повдигания на коляното.
Упражнения:
1. Сумо клек: изправете се изправете, разведете краката на ширината на раменете и пръстите на краката навън. Уверете се, че държите гърба изправен, сгънете краката си и приведете бедрата успоредно на пода, достигнете най-ниската точка и бавно се изкачете. За да засилите упражнението, дръжте две дъмбели в ръцете си.
2. Махане на дясната ръка с гиря: дръжте дъмбел или гиря в ръцете си, разклатете Ketllebell експлозивно отпред, активно изстискайте глутеусите и изведете ръката си успоредно на пода, огънете коленете, върнете глутеуса назад и гиря между краката си.
3. Махане на лявата ръка с гиря: изпълнявайте описаното по-горе упражнение, сменяйки ръцете.
4. Изпъване на кръстосано тяло: заемете позиция за лицеви опори (за да бъдете ясни, тази за извършване на лицеви опори) и създайте права линия от главата до петите, с разширени ръце. Приведете дясното коляно към левия лакът и се върнете в изходна позиция, след което донесете лявото коляно към десния лакът. Върнете се в права линия и направете лицева опора на ръцете си.
5. Т-образно завъртане: заемете права позиция от главата до петите с изпънати пред вас ръце. Свийте торса си встрани, повдигайки противоположната ръка, докато равнината на раменете не е перпендикулярна на пода: едната ръка ще сочи към тавана, другата към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. За да засилите движението, хванете две гири в ръцете си.
6. Дъска: легнете по корем и се подпрете с предмишниците на пода, поднесете лактите под раменете. Повдигнете гърдите си и създайте права линия от главата до петите. Поддържайте ядрото.
Функционално обучение за отслабване
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 "с 10" възстановяване. Веригата се състои от 4 упражнения за общо 2 минути и 40 ”тренировка и трябва да се повтори 4 пъти. Направете кратка загрявка като: ходене, леко бягане на място, редуващи се повдигания на коляното.
Упражнения:
1. Burpees: заемете клекнало положение с ръце, опряни пред вас на пода. Отскочете назад, докато поддържате мускулите си активни, и заемете позиция за лицеви опори (тази, в която се правят лицеви опори). Върнете се в клекнало положение и скочете възможно най-високо.
2. Скок на дъска - отворени и затворени крака: заемете позицията на дъска, създавайки права линия от главата до петите. Започнете с краката си заедно, след това вдигнете синергично краката си от пода едновременно и отворете крака си. Със същата интензивност се върнете в изходна позиция.
3. Алпинист: заемете лицева опора с изправени ръце. Стойте неподвижно в долната част на гърба, приведете едното коляно към гърдите, върнете се в изходна позиция, повторете с другия крак. Адаптирайте скоростта на бягане към вашето ниво на тренировка.
4. V-Up: легнете с гръб и крака на пода, след това вдигнете ръцете нагоре. Останете с активни коремни мускули, повдигнете синергично раменете и торса и краката, протегнете ръце към краката и се върнете в изходна позиция.
