Здравейте момичета и добре дошли отново в DMNow. Днес говорим за една много гореща тема във фитнес областта: то клякам. Това е добре за тонизиране на дупето, не е добре за тонизиране на дупето, става по-дебело бедро … На това упражнение наистина усетих всички цветове, така че, тук трябва да направим малко яснота.
ВИЖТЕ СЪЩО
Клякания у дома: знаете ли как да ги правите правилно? Всички съвети и грешки
Изпъкват ли клекове?
Преди да говорим за екзекуцията, добре е да започнем с малко отстрани, което често се пренебрегва: жените имат много малко тестостерон, за да гарантират, че мускулът расте за няколко месеца (отнема години и много последователност в тренировката, че това е добре планирани и организирани …) и преди всичко трябва да ядете! Един мускул не расте нискокалоричен. В смисъл: ако ядем по-малко от ежедневните си нужди, следователно сме нискокалорични, тялото не използва тези енергии за изграждане, а за да оцелее и наистина, ще използва резервната енергия! Така че е много трудно изграждане на мускули и станете по-големи на този етап.
Следователно: ако по време на вашите тренировки с фокусирайте краката и задните части забелязали сте влошаване на тези или дори разширяване, вероятно това е така, защото не сте наблюдавали своето доставка. Сигурен, храня се здравословно това вече е добро начало, но като цяло, ако се храним здравословно, но повече от нуждите ни, ще напълнееме или така или иначе ще станем твърде големи.
От друга страна обаче може да има проблем на задържане на вода е възпаление локално, което влошава външния вид на бедрата ни. Това винаги ще бъде дадено чрез програмиране (може би чрез обучение на случаен принцип, извършване на повторения и серии без логическа нишка) и от липса на почивка.
ВИЖТЕ СЪЩО
Машина за клякане: задължителният инструмент за тренировка у дома
Важността на правенето на клекове по правилния начин
Накратко, факторите могат да бъдат много, но те не са проблеми, които да се отдадат на самото упражнение, което „боли“. The клякам само по себе си, може да навреди, по отношение на наранявания и естетика … ако се направи лошо! Защото, ако се извърши по грешен начин, освен че причинява болка в гърба, коленете, глезените, съществува риск да накараме други мускули да работят, а не фокусиращите, и следователно, ще имаме развитие и възпаление на мускулите, които всъщност не, те трябва да преобладават в този лифт. И точно върху това се фокусираме днес.
Как се прави правилен клек?
Добре знаем, че този асансьор предвижда aклекнете и се върнете в изправено положение, избутване прецизно с крака. Тежестта може да се държи с ръце и да се постави върху гърдите, като дъмбел, или, ако сте по-опитни и знаете как да заредите повече, можете да използвате щанга на раменете. Знаем, че трябва да се придържаме краката раздалечени горе-долу като раменете, слезте надолу, като огънете краката и задържите прав гръб, сякаш искаме да седнем на много ниско столче. След като попаднем в дупката, тоест в най-дълбоката точка, която можем, ще се върнем в изправено положение, като свием едновременно задните части и квадрицепсите.
ВИЖТЕ СЪЩО
Клек: най-доброто упражнение за трениране на крака и седалище
Грешки, които да не се правят
1. Първото важно нещо, което трябва да знаете, е да не пропускате лумбална извивка, принуждавайки таза да се затвори навътре (т.е. в обратна посока). Защото, ако направим този жест, мускулното напрежение на седалището ще се загуби и натоварването ще се измести към квадрицепсите (а оттам и митът, че клякането кара бедрата да се подуят). Така че трябва да слезете, поддържайки таза и гърба винаги неутрални или може би в лека лордоза, а не да затваряте таза навътре (ретроверсия).
2. Втората най-често срещана грешка е тази на стискайте дупето веднъж отново във вертикално положение с убеждението, че този мускул е по-ангажиран. В действителност това е движение, което е безполезно, защото движението вече е завършено (и ви напомням, че седалището е по-ангажирано в дупката, в максималния си пик на удължаване, а не в края на движението) … и наистина : ако запомним този двигателен модел, когато след това използваме малко по-тежък товар, съществува риск да отидем да разтоварим тежестта на прешлените си, а не на краката, с риск да се нараним.
3. Трета грешка: затворете коленете. Те не трябва да попадат. Особено във фазата на натискане и връщане в изправено положение. Може да се случи на всеки, дори и на най-опитния, особено когато сте под товар. Но това може да доведе до нараняване. Следователно важното е да положим усилия да поддържаме коленете в една линия с върховете на краката и ако наистина трябва да ги накараме да отидат някъде, по-добре ги изтласкайте, отколкото навътре.
4. Четвърта грешка: повдигнете петите си. Петите винаги трябва да са добре прилепнали към земята, както за по-добро разпределение на натоварването по цялото стъпало, така и да не влошават тежестта на коленете (с риск да ни наранят). Поради тази причина идеалното е да изпълнявате това упражнение с плоски обувки без възглавници (например тези, в които ходим да ходим или бягаме, не са добри) или, ако имаме добра подвижност на глезена, дори с боси крака! В заключение, момичета: клякането наистина е чудесно упражнение за цялото тяло, за укрепване на мускулите ни, тонизиране и не ги прави дебели, дори ако използвате щанга с 30, 40 или 50 кг. Това зависи най-вече от това как, колко ядете и как сте планирали тренировките си за седмицата и месеца.
Франческа МарциалЛичен треньор и диетолог
Казвам се Франческа и в живота си уча, както и правя хиляди други неща.
Обичам да се наричам Science Blogger, тъй като съм атлетичен треньор, личен треньор и взимам втората си степен, за да стана диетолог-биолог.
Споделям ежедневието си и начина си на живот в социалните мрежи от 2014 г. насам, създавайки общност, наречена #NonMangioStranoMangioSano и Lady inVictus (в youtube), информативен канал, който има за цел да информира за това, което науката казва, а не да създава. в храната и обучението.
Не подкрепям стереотипите на момичетата с повече или по-малко „месо“. Подкрепям стереотипа за здраво тяло, защото ако се храните добре редовно, пропорционално на вашата конституция и практикувате физическа активност, красивото тяло идва естествено, без да гладувате или да се лишавате от удоволствията на
живот.
Искам да бъда доказателството. Искам някой ден да ме погледне и да каже: благодарение на теб не се отказах.
