Три прости упражнения, които можете да правите у дома, за да тонизирате ръцете си
3 прости упражнения за тонизиране на ръцете
Тонизирайте ръцете си не е толкова трудно, ако знаете кои конкретни упражнения са най-ефективни.
Личен треньор Клаудия Финк ни показа 3 упражнения на дъска позиция за тонизирайте ръцете си: те се правят лесно и могат лесно да се направят у дома.
Правенето на тези упражнения последователно ще ги засили обятия, раменете, но също коремни, крака и седалище, защото дъска е изометрично упражнение, т.е. упражнение за сила при което натискът, упражняван от ръцете към върховете на краката, през цялото време на повторението на различните варианти на дъска, ще ви позволи да тренирате цялото си тяло.
Изглежда просто за изпълнение, задръжте позицията изисква доста интензивни усилия: важно е да разберете как да заемете правилната позиция и след това постепенно да увеличите съпротивлението.
По-долу ще намерите три варианта на дъска, които са перфектни упражнения за тонизиране на ръцете. Следвайте инструкциите стъпка по стъпка и обръщайте внимание на всички движения.
ВИЖТЕ СЪЩО
Домашен фитнес: упражнения за тонизиране на ръцете и раменете
Сега просто трябва да започнете.
Странична дъска
За да стартирате странична дъска трябва да се позиционирате настрани, като поставите дланта си на земята, с протегната ръка. Повдигнете странично от пода; с изправени крака и крака заедно. Теглото на тялото е съсредоточено върху поддържащата ръка, която трябва да остане идеално на една линия с рамото.
Внимавайте да не извивате гърба си и да не се придвижвате твърде далеч, като бутате таза си напред. L 'цел е да държим тялото в едно дълга линия. По този начин акцентът пада върху странична част Отгоре е ръка и ви позволява да активирате мускули на ръцете, особено трицепс.
Класическа дъска
За да изпълните това просто упражнение, обърнете се четириноги. Позицията включва повдигане на краката, за да се работи и върху корема. Повдигнете малко коленете, така че тежестта се разпределя върху стъпалата, но и върху ръцете, които са полезни за поддържане на позицията.
Удължете краката си, за да работите с корема и междувременно дръжте се с ръце.
Важно е ръцете ви да са под раменете, за да предотвратите прекаляването им и да затруднят упражнението, както и дискомфорт в рамото. Ако ръцете, от друга страна, са твърде далеч зад раменете, напрежението се измества отпред и е по-трудно да се намери позиция за лопатките.
Идеалната позиция изисква раменете и китките да са под раменете, така че да работят дори ако поддържат тежестта на тялото.
В случай, че китките и лактите са неудобни, избягвайте пренапрежението на ръцете. Препоръчително е всъщност да държите вътрешната страна на лактите, която гледате. От друга страна, китките могат да бъдат неудобни, тъй като ръцете и раменният пояс не са достатъчно здрави.
Поддържайте позицията и повторете упражнението.
Предна дъска на предмишниците
Това упражнение включва едно позиция достатъчно проста за изпълнение, но която е подкрепена само от предмишници.
Внимавайте да слезете с главата си. За да изпълните упражнението правилно, трябва да го държите подравнено с тялото.
След това запазете позицията възможно най-много и повторете упражнението.
Не забравяйте, за да влезете в позиция, да задържите абдоминална контракция. Ако потънете, рискувате приятна позиция за гръбначния стълб.
Следователно, оставете позицията подравнена, за да направите център на тялото а също и раменния пояс.
Отново, внимавайте да не извивате гърба си.
