В продължение на няколко години бокс, спорт, който изисква много жертви, изпитва a важен момент. Дори киното е празнувало в много филми, като „Яростен бик“ или вечния „Роки Балбоа“, този спорт, който дава много удовлетворение, без да отнема забавлението. Днес много фитнес зали предлагат курсове по бокс, кик-бокс, до техники за самозащита. Ако никога не сте изпитвали очарованието на пръстена, можете да започнете да пробивате и да тренирате с някои упражнения, които да правите у дома, използвайки само силата на тялото си.
Обучението с боксови ръкавици може да отнеме много до 600 калории на час. Не само, извайва ръце, крака, гръб, е полезен за сърцето и стимулира кръвообращението. Също така доставянето на бързи последователности на удар е отличен начин за тренирайте ума и тялото едновременно. Всъщност изисква изключителна концентрация. Но не се страхувайте, дори ако сте начинаещ, като тренирате с дисциплина и последователност, можете да се превърнете в перфектен боксьор.
Създайте свой собствен пръстен в стая. Всичко, от което се нуждаете, са ръкавици, боксерска чанта, ластици, въже, тежести и постелка. Можете да правите различни упражнения, съчетани със специфични тренировки за горната част на тялото, като лицеви опори и укрепващи корема кореми в комбинация с тежести. Важното е да създадете диверсифицирана програма за физическа активност, която да следвате всеки ден, за да получите пълна работа. Целта на обучението е да увеличава броя на куките все повече и повече, като се работи и върху техника, прецизност и върху интензивността на ударите с което да удряш противника. Да видим как!
Боксът започва с загряване и разтягане
Започнете с загрявка общо тяло, за да се затоплят мускулите и да се разхлабят ставите, особено тези на рамото, лакътя и китката, като се свързва и с някои упражнения за разтягане на краката и ръцете. Тялото е машина, която трябва да е подготвена за интензивна физическа активност. За да увеличите сърдечната честота и да загреете мускулите си, изберете бърза верига. Започва към въже за скачане.
Скачащо въже. Това е аеробно упражнение, което развива ловкост и координация на краката. Използвайте истинско въже за скачане, ако имате едно удобно, но ако не, представете си, че имате такова в ръката си. Прескочете за 5 минути и завършете първата част от тренировката с някои упражнения за телесно тегло, да се повтори 4-5 пъти:
- Лицеви опори
- Бърпи
- Клякам
- Лицеви опори
- Коремни мускули
- За ставно активиране, от изправяне, съединете ръцете си на височина на гърдите и завъртете китките си за около тридесет секунди, първо в едната посока, а след това в другата.
Гвардейска позиция
След първите си кардио усилия преминете към същинския бокс. Ако не можете да вземете чанта или ръкавици, използвайте еластични ленти и тежести за трениране с удари и удари. От изправено положение поставете десния си крак напред, като донесете боксовите ръкавици пред лицето си позиция "пазач". Краката са разтворени и готови за бързо движение.
Упражнявайте с куката
Хвърлете дясна кука (ударете бързо дясната ръка напред, като завъртите юмрука надолу, без да заключвате лакътя), след което оформете кръст с лявата (ударете лявата ръка напред, завъртайки левия ханш в юмрука и повдигайки лявата пета от етаж) и след това повторете удара с a бърза, точна и силна атака. Движението започва от рамото.
Върнете ръцете си в позицията на пазача, след което замахнете бързо отляво надясно, докато се спускате в клек. От защитната позиция бързо се спуснете в клекнало положение и се изкачете обратно нагоре, като внимавате да не се навеждате напред или назад. Върнете се в началото. Това е повторение.
Направете 10 повторения подред възможно най-бързо, след това превключете позициите и направете 10 повторения от другата страна.
Упражнявайте се с директния
От защитна позиция, опитайте се да нанесете удар, редуващи се прости последователности, като класическата кука, последвана от права (последната е силен удар, който се хвърля с дясната ръка).
От защитна позиция завъртете крака и десния крак напред; в същото време тазът и торсът също следват движението и енергията, освободена от инерцията напред на тялото, се впечатлява при удара, нанесен с дясната ръка.
От изходна позиция изправен, поставете десния си крак напред и ръцете си на стража. Хвърли a двоен изстрел с дясната ръка, изпълнявайки бързо два удара подред. След това хвърлете ляв кръстосан удар и повторете единичен удар отдясно. Бързо се покрийте, представяйки си как се опитвате да защитите торса си от ударите на опонента, завъртате горната част на тялото (бедрата остават неподвижни) и довеждате десния си лакът до пъпа. Веднага обърнете наляво, след това повторете още веднъж надясно. Темпото на това движение е много бързо. Върнете се в началото. Това е повторение.
Повторете 10 пъти подред възможно най-бързо, след това сменете позициите и направете 10 повторения от другата страна.
