Разтягане, за да се грижите за задните си части
Задните части са много важни мускули, които ни позволяват да извършваме много дейности както по време на тренировка, така и в ежедневната среда.
В допълнение към грижата за естетическия му вид с фитнес упражнения, посветени на задните части, е необходимо и да се запази физиологична функция на седалището, възприемане на по-малко заседнал начин на живот и практикуване на разтягане, което увеличава гъвкавостта.
Как се прави дупето
За да разберем по-добре за какво говорим, нека видим как са направени задните части. На първо място, седалищните мускули се формират от голям, малък и среден глутеус. Този набор от мускули ни позволява да стоим, да ходим, да се изкачваме по стълби, да се навеждаме назад, да клякаме, да седим и да ставаме от стола или от земята.
Те са опорна основа за таза и ханша и стабилизират бедрената кост по време на вътрешни и външни ротационни движения.
Глутеусите са свързани с ханша, таза, гърба и краката, така че ако мускулите на глутеусите са недостатъчно тренирани, прекалено стресирани по време на тренировка или твърде напрегнати поради заседнал начин на живот и малко разтягане, можете да обвините болки и скованост не само в седалището, но и във всички останали области на тялото, свързани със седалищния мускул.
В следващия параграф ще разберете как да разтягате дупето всеки ден и да получавате свързаните с това предимства.
Какви ползи носи разтягането на седалището
Разтягането на задните части носи редица неоспорими предимства:
- освободете напрежението,
- подобрява общата подвижност на тялото,
- активира циркулацията в краката.
- В допълнение, той помага за предотвратяване и намаляване: синдром на пириформис, болки в гърба, ишиас, болки в таза, болки в бедрата и краката, наранявания и наранявания.
Добрата подвижност на седалището позволява по-голям баланс и стабилност, подобрява стойката и поддържа сухожилията и ставите здрави.
Когато е подходящо да опънете седалището
Важно е да разтягате дупето след всяка тренировка, но можете да изпълнявате упражненията динамично още по-рано като загрявка. Можете да разтегнете мускулите на задните части по всяко време на деня, след като сте преминали твърде много часове седене, стоящ или просто за облекчаване на напрежението.
Ако искате да се разтегнете преди тренировка, за да активирате мускулите, изпълнявайте упражненията по-динамично за Около 30-40 секунди.
Когато се разтягате в края на тренировка или за да освободите напрежението, останете в статично положение на разтягане за около 30 секунди и повторете упражнението два пъти.
Докато се разтягате, издишайте, докато заемате позицията за разтягане, след като достигнете максималната точка на разтягане, дишайте бавно и естествено. За да освободите позицията, вдишайте.
Ето 6 упражнения за разтягане за облекчаване на напрежението в седалището и в частите около района: гръб, таз, ханш, ханш, крака, тазово дъно.
Упражнения за разтягане на седалището, докато седите на стола
- Седнал гълъб
Седнете на стол, поставете левия глезен върху дясното бедро, точно над дясното коляно. Поставете дясната ръка върху глезена, а лявата ръка от вътрешната страна на лявото коляно. Бавно натиснете левия си крак отворен, дръжте гърба изправен, издишайте и се наведете леко напред с торса. Останете 30 секунди и повторете на противоположната страна. Направете разтягането два пъти на всеки крак.
- Изпънете с удар на крака върху стола в усукване
Започнете от изправено положение. Вкарайте десния си крак в стола и се уверете, че дясното коляно е на една линия с десния глезен. Дръжте левия си крак изправен и дръжте левия ханш в една линия с левия глезен. Стой с гръб. Поставете дланта на дясната ръка върху десния ханш, а лявата ръка извън дясното коляно. Вдишайте, притиснете с длан на лявата ръка към външната страна на дясното коляно, без да движите бедрото и бавно завъртете багажника надясно. Останете 30 секунди и повторете от залепената страна. Направете разтягането два пъти на всеки крак.
Упражнения за разтягане на изправените задни части
- Стоещ гълъб
Започнете в изправено положение. Поставете левия глезен на дясното бедро, точно над дясното коляно. Дръжте се за бюро или стена за опора. Бавно огънете дясното коляно и избутайте бедрата назад, сякаш да седнете. Не минавайте покрай пръстите на десния крак с коляното. Слезте, докато почувствате разтягането в лявата седалище. Останете 30 секунди и повторете на противоположната страна. Направете разтягането два пъти на всеки крак.
- Клек клякам
Започнете от изправено положение с крака по-широки от бедрата. Свийте коленете си и се спуснете към пода, като поставите глутеуса си между петите. Доведете дланите си пред гърдите в молитвено положение и поставете лактите от вътрешната страна на коленете. Избутайте бедрата навън с лакти, удължете гръбначния стълб и свалете опашната кост. Ако не можете да държите петите си на земята, поставете опора под петите си или започнете с петите нагоре. Останете 30 секунди и повторете 2 пъти.
Упражнения за разтягане на задните части на земята
- Положение на кралския гълъб
Започнете на 4 крака. Плъзнете дясното коляно напред и се протегнете зад левия крак. Спуснете дясното седалище към петата и оставете стъпалото да излезе навътре, след което ще се озовете с дясната си пета до вътрешната страна на десните бедра. Изпънете левия си крак и изнесете супинатора на пода. Застанете с изправен гръб за 20 секунди и дишайте естествено. Без да освобождавате позицията издишайте и огънете багажника напред към десния крак, останете за 20 секунди. Повторете на противоположния крак. Направете разтягането 2 пъти.
- Щастливо дете
Легнете по корем. Приведете коленете към гърдите си, отворете бедрата, поставете ръцете си в бедрата и хванете пръстите на краката. Избутайте коленете си към пода с ръце, сякаш да ги поднесете под мишниците. Не повдигайте гърба си от пода. Останете 30 секунди и повторете 2 пъти.
Предотвратяване
Ако никога не сте правили упражнения за разтягане, започнете с 20 секунди. Ако имате големи наранявания или сте претърпели операция или нараняване на краката, бедрата, таза или гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изпълните упражненията за разтягане.
Постоянното разтягане на задните части за няколко минути всеки ден може да помогне за намаляване на риска от нараняване, нараняване и подобряване на качеството на ходене в напреднала възраст.
ВИЖТЕ СЪЩО
Клякания у дома: знаете ли как да ги правите правилно? Всички съвети и грешки
