Жените във фитнеса идват да тренират гърба си само като лек за всяка болка, дискомфорт или като средство за лоша стойка. Ами ако започнем тренирайте гърба си превантивно? За да стане достатъчно силна, за да се избегне болка, често причинена от такава слабост от тази мускулатура? За да го направите тонизиран до такава степен, че дори ежедневни пози да се възползват от него?
Както се казва, никога не е късно, така че днес ще видим някои заедно упражнения които можете да цените както за обогатяване, така и за улесняване на тренировките, но и преди всичко за да се възползвате от тях в тяхната последователност.
Да видим за моментанатомия на гърба и кои са основните мускули, които го съставят:
- гръбначните еректори: мускулите, които разширяват и изправят гръбначния стълб
- адукторите на лопатките: трапец и ромбоиди (приближете лопатките по-близо една до друга и следователно приближете лопатката до гръбначния стълб)
- мускулите на гърба: големи гръбни и големи кръгли (те се занимават с аддукция или извеждат ръката настрани към багажника и удължаването или връщат ръката назад)
Упражненията, които предлагам, докосват всички тези мускули, които току-що описахме накратко, така че като осъзнаете и двете вериги, ще бъдете сигурни, че сте тренирали гърба си изчерпателно.
ВИЖТЕ СЪЩО
Разтягане и разтягане за сбогуване с болки в гърба
Направете 10 повторения на всяко упражнение, възстановете 30 ”, преди да преминете към следващото.
Повторете цялата схема 2 до 4 пъти.
Инструменти: дълъг отворен ластик, дунапренен валяк / кърпа, 2 дъмбели 1-2 кг, 2 3-5 кг товари
Горната част на гърба
- Обратни кръстове: започваме да стоим, с товари в ръка (по един във всяка ръка); огъваме коленете и огъваме багажника напред (ако е възможно успоредно на пода), като държим гърба изправен, без да го извиваме и без да се огъваме. Помага да поддържате корема активен, за да може да поддържа гърба. Ръцете са изпънати под раменете, леко огъваме лакътя. Оттук ще отидем, за да отворим ръцете, носещи товара нагоре, приближавайки лопатките, и след това да ги затворим отново. Вдишвам, когато товарите се покачват, издишвам, когато товарите намаляват. Можем да изпълним същото упражнение в четворно положение, ако изпитваме дискомфорт в гърба; в този случай ще го правим по една ръка.
- Квадрупедично Y издърпване с ластик: минаваме в четириноги, пръстите разтворени, ръцете под раменете, коленете под бедрата, гърбът в неутрален, активен корем. Ще държим единия край на ластика под ръката, която остава на земята, хващайки другия с ръката, която ще изпълни повторенията първо; създавайки все повече напрежение в ластика, ще изведем ръката нагоре (сякаш да нарисуваме горната част на буквата Y); по бавен и контролиран начин ще върнем ръката на земята. Вдишвам, когато ръката се вдигне, издишвам, когато ръката се спусне.
- Издърпана до брадичката: започваме в изправено положение, с здраво стъпала на земята, държим товара с две ръце пред себе си с изпънати ръце; коремът е винаги активен, гърдите отворени и лопатките затворени; При вдишване довеждам ръцете си (а следователно и товара) точно под брадичката, като лактите са по-високи от раменете и оставям раменете далеч от ушите. Издишвайки, нося товара надолу, като протягам ръце.
- Отбий: начална позиция, равна на тази на обратните кръстове; започваме да стоим, с натоварване, държано в двете ръце; огъваме коленете и огъваме багажника напред (ако е възможно успоредно на пода), като държим гърба изправен, без да го извиваме и без да се огъваме. Помага да поддържате корема активен, за да може да поддържа гърба. Ръцете са изпънати под раменете, леко огъваме лакътя. Вдишвайки, оставете ръцете да се вдигнат, носейки товара над главата, с издишване връщаме товара обратно под раменете; дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите. Можем да изпълним същото упражнение в четворно положение, ако изпитваме дискомфорт в гърба; в този случай ще го правим по една ръка.
ВИЖТЕ СЪЩО
Важността на позата: защо е важна и коя е правилната
Подсилване на гърба
- Склонност към Супермен: започваме в легнало положение, като главата лежи върху постелката, ръцете се простират над главата, палците са към тавана. Коремът е активен, за да не извива гърба; сега нека си представим, че някой ни дърпа за китката, а някой друг за глезена: поддържайки това разтягане, ние сваляме земята с противоположния крак и ръка; задържаме позицията за момент и връщаме двата крайника обратно на земята. Вдишвам, когато кракът и ръцете се откъснат от земята, издишвам, когато ги върна обратно.
- Гребане: начална позиция u като тази на обратните кръстове и издърпване на предишната верига; оставяме да стоим, като нашите товари се държат в ръка; огъваме коленете и огъваме багажника напред (ако е възможно успоредно на пода), като държим гърба изправен, без да го извиваме и без да се огъваме. Помага да поддържате корема активен, за да може да поддържа гърба. Ръцете са изпънати под раменете, упражнението се състои в извеждане на лакътя нагоре, като го държите прилепнал към багажника; Вдишвам, когато натоварването се покачва, издишвам, когато натоварването спада надолу, като удължавам ръката; Можем да изпълним същото упражнение в четворно положение, ако изпитваме дискомфорт в гърба; в този случай ще го правим по една ръка.
- Алтернативно изтегляне надолу с ластик: носим еластичното напрежение над главата с полу-изпънати ръце; коремът е активен, а раменете са отпуснати и отдалечени от ушите: последователно спускаме лакътя надолу, прилепвайки към багажника, дърпайки ластика и го правим все по-напрегнат, когато наближаваме края на движението; по бавен и контролиран начин връщаме ластика обратно към първоначалната му дължина. Вдишайте, като огънете лакътя, издишайте, като удължите ръката.
- Лебед с плъзгачи: започваме в легнало положение, като главата е подпряна на постелката, ръцете изпънати над главата са подпряни на нашите вана от пяна или кърпи. Коремът е активен, за да не извива гърба; Вдишвайки, повдигаме главата и горната част на гърба бавно и контролирано; издишвайки се връщаме към опора на земята; степента на удължаване зависи от мобилността на всеки един.
Сесилия ЗонтаЛичен и групов треньор
Сесилия е родена и живее във Верона, обича своя град, но е оставила частица от сърцето си в Ню Йорк. Завършила е Икономика и управление на обслужващи компании, но вродената страст, която винаги е изпитвала към спорта и физическата активност, е била по-силна от всичко. Оставете сигурна работа, с добра заплата, за това, което я прави щастлива: СПОРТ, обучете се и образовайте другите да се движат.
Притежава диплома от: Личен треньор, Фитнес група, Техник, специализиран в теория и техника на обучение, Обучение на жени, Обучение по бременност и след раждане, Инструктор по пилатес, Инструктор по фитнес бокс.
Тя се погрижи за колективното загряване преди няколко състезания, като StraVerona. Тя беше посланик на Nike в Nike Италия в продължение на няколко години и в момента е треньор на Nike Training Club.
Той поддържа колони за фитнес и уелнес в спортни списания и сега е наставник в раздела за фитнес на DMNow.
