Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy e toniche da sfoggiare in ogni reasone devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo constante y con una rigoroso training fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone critiche e bruciare calorie while rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare по здравословен начин, ridurrà il grasso in cesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti consentira anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Случват се неща, за да помогнат на работниците
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 чаша cavigliere дава 1 кг в
- 1 чаша manubri da 2 или più kg
- 1 кръгла еластична лента
- 1 копие на слайд или stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio от 10 до 20 повторения, пълна от 2 до 4 серии за ogni eercizio. Прекъснете времето, за да счупите фиато. Puoi eseguire gli esercizi anche sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l’ altro per 30/60 secondi con un creoso da 10 a 20 secondi. Завършете в 2 до 4 рунда.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua routine di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
В някои упражнения отчитам конкретен брой повторения и серии, които могат да намаляват или увеличават в зависимост от нивото ви на фитнес.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Повдигане на прасци за сумо клек: задръжте краката си и заемете позиция за сумо клек. Поставете крака върху дължината на шпалата и завъртете dita dei piedi verso l’externo.Tieni la schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il pavement, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali бавно, извадете с ginocchia леко piegate e porta su e giù i talloni на 2 волта. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, извадете с bacino успоредно на тротоара и носете скаридата право нагоре. Наклонете скаридите дритта на високо su e giù на 20 волта. Riposa qualche secondo, извадете със скаридите на високо и ефектуирайте 10 cerchi в senso orario и 10 cerchi в senso antiorario. Повторете цялата последователност със скарида отдясно и poi inverti. Не е наличен indossa delle cavigliere за извършване на най-интензивните упражнения.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega леко ginocchia, spini широката и indietro седалка, така че вашата schiena да поддържа физиологичната ломбарна извивка.Не огъвайте горната част на schiena, хвърлете scapole indietro, останете с braccia dritte и tieni и pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro, докато багажникът ви остава успореден на тротоара. Рисали бавно я пренесе до изходна позиция. Повторете.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti със скарида отдясно и имайте скарида от дясната страна в разширение с tallone sollevato. Abbassa il corpo, докато вашата schiena остава dritta, fletti ginocchia и я пренесете под ъгъл от 90 градуса, докато скаридата е почти в контакт с настилката. Докато effettui l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Върнете се в правилната позиция, без да раздувате напълно джинокиото от пресните скариди. Ripeti per il number di volte da te scelto prima с дясната скарида и poi с лявата скарида.
- Увеличете своя херпес: ако ще засилите упражнението, ако го имате, дръжте се за кухините, дръжте се за дръжките на дръжката или използвайте entrambi gli attrezzi.Носете чакъл (везна, стъпало, стъпало и т.н.), който сте съгласни да излезете и да изкачите въз основа на вашето фитнес ниво. Извадете с schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Повтаря сериозна премия с дясната скарида и пои с лявата.
- Стако пързалка със скарида: portati in piedi, предизвикайте кормило в дясната ръка и поставете пиколо страчио или едно плъзгане под левия крак. Tieni il ginocchio della prawns от дясната страна леко плоски. Spingi също и indietro sedere, fai in modo che tua schiena поддържа физиологичната ломбарна крива. Завъртете дясната ръка, докато тялото ви остава успоредно на тротоара, не огъвайте горната част на шиената, издърпайте надясно лопатката, не забравяйте да отрежете с ножица участъка, който има бъркотия под левия крак и докато лявата ръка е дясна , изкачете с него фина тежест agli stinchi. Докато ascendi имат il braccio dritto и il peso vicino la prawn. Рисали бавно до изходна позиция.Esegui l'esercizio prima tutto con un prawn e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Ако е възможно, можете да използвате за това упражнение delle cavigliere, ластик или друго. Извадете с талона в една линия от spalla и изцедете скаридите на високо ниво за 10-20 волта. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Повторете последователността от другата страна.
- Клек на стената: носете клякането срещу стена и abbassa и вашите фини фианки, за да носите седалката успоредно на тротоара и играта на 90 градуса. Предлага се еластична лента около шевовете, за да изпълни най-интензивното упражнение и да го държи в максимално напрежение. Извадете в това статично положение от 30 до 60 секунди. Повторете.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Носете скаридите високо и носете своя giù il bacino, без да докосвате седалката на земята.Ако ще засилите упражнението, то поставя тежест на брега, която остава на земята. Fai le ripetizioni prima tutte със скарида и poi inverti. Повторете.
- Alzata di prawn per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la gamba destra e ruota il piede verso l’esterno. Без да докосвате тротоара, повдигнете и спуснете за 20 завъртания дясната скарида. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Повторете прима последователността със скарида отдясно и poi inverti. Повторете.
- Пулсов клек: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi леко във fuori. Ако е налично, можете да предизвикате дръжката поради дръжки близо до petto, oppure posizionare an elastico intorno alle cosce. Извадете с schiena dritta, il petto e la testa in alto, piega le ginocchia, spingi le anche rightro e ascendi verso il basso fino a portare l'anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli движения su e giù. Рипети
- Клек джампинг джак: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Jump with synergy, coinvolgi il core, porta i piedi little più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Завъртете тежестта си върху краката си и със скок се върнете в изходна позиция. Повторете.
