Какво представлява кортизолът?
The кортизол е важно хормон стероид, произведен от надбъбречната жлеза при мозъчен импулс. Той е повикан хормон на стреса защото когато сме доста напрегнати, притеснени и водим живот с нерегулирани ритми, той влиза в действие с пикове, които причиняват повишаване на кръвната захар и мазнините в кръвта. След това заедно с кортизола те се освобождават адреналин и норадреналин (катехоламини). По време на повишен стрес кортизолът предизвиква повишаване на сърдечната честота и нивата на енергия, подготвяйки тялото ви за потенциално вредна ситуация.
Възходи и спадове на кортизола
За да разберем колко кортизол има в тялото ни и как надбъбречните жлези отделят този хормон на импулс от хипоталамуса, трябва да си представим крива. Линията на кривата обхваща целия ден и описва енергията, която имаме. Най-големият връх се случва в момента, в който предхожда пробуждането, за да осигури на тялото заряда, от който се нуждае изправете се пред деня. Стресът влияе на тази крива, като гарантира, че нивото на кортизол остава високо дори в края на деня. Зареждате ли се като извори до късно вечерта и не знаете защо? Също така в този случай - ако са били премахнати удвоени кафета - причината може да се отдаде на кортизола. Това ви позволява да работите до късно през нощта, но пречи на съня и в дългосрочен план променя ритъма на сън и събуждане.
Кортизолът се повишава: странични ефекти
Когато сте под стрес, лекото повишаване на нивата на кортизол зависи от нормалната реакция на тялото, така че те не са вредни. В някои случаи обаче нивата на кортизол в кръвта могат да останат хронично високи и да причинят някои нежелани ефекти, като например:
- качване на тегло
- хипертония
- сърдечно-съдови проблеми
- умора
- промени в настроението
- раздразнителност
- зачервено лице
- изтъняване на кожата
- затруднена концентрация
- инсулинова резистентност
- отслабена имунна система
Излишни килограми: виновен ли е кортизолът?
Когато сте под хроничен стрес, може да е трудно да поддържате здравословни хранителни навици. Има много фактори, които влияят на редовността: твърде много работа и хранене пред компютъра, липса на време, тревожна семейна динамика. Науката го е доказала: високата реактивност на кортизола в отговор на психологически стрес може да доведе до повече или по-лошо хранене и да повлияе на глад. Проучване на 59 здрави жени установява връзка между повишените нива на кортизол и повишения апетит, което потенциално може да насърчикачване на тегло. Освен това, друго проучване установява връзка между по-голям отговор на кортизол и по-голямо количество коремни мазнини при група от 172 мъже и жени, което предполага, че по-високите нива могат да доведат до преяждане.
Предотвратяване и борба с наддаването на тегло поради нивата на кортизол
Разбира се, не можем да хвърлим цялата вина върху един хормон. В живота ви има много стресови фактори, които потенциално допринасят за повишаване на кортизола. Има няколко ефективни метода за предотвратяване или борба с наддаването на тегло.
- Упражнение. Това е порочен, но полезен цикъл. Редовното упражнение е свързано с намалени нива на стрес и ви позволява да бъдете по-издръжливи, когато възникнат стресови фактори. Освен това спортуването (дори леко, домашно приготвено или джогинг навреме до парка) стимулира освобождаването на ендорфини, които са химикали, които насърчават благосъстоянието, правят ви щастливи и могат да помогнат за справяне със стреса;
- Яжте съзнателно. Но какво означава да се храните с осъзнатост? Идва от будистка концепция: да бъдеш напълно присъстващ и да осъзнаваш какво правиш във всеки един момент. Просто го прилагайте към храната, насърчавайки ви да сте напълно наясно с вашето хранене, като слушате за специфични сигнали, като например глад, пълнота, вкус и текстура. Един лесен начин да започнете да практикувате внимателно хранене е да премахнете разсейване по време на хранене (отговаряне на имейли, разговори по телефона, писане на компютър), издълбайте време необходимо за хранене;
- Спете повече, поне 7-9 часа на ноще. Сънят е често пренебрегвана променлива, която има значителен ефект върху нивата на кортизол и потенциалното наддаване на тегло. Нарушенията на съня, както хронични, така и остри, могат да насърчат нездравословно покачване на нивата на кортизол. С течение на времето това може да има отрицателен ефект върху метаболизма и да доведе до повишаване на някои хормони, свързани с глада и апетита, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло.
- Медитирайте! Друг потенциален инструмент за управление на нивата на кортизол е медитацията. Целта на медитацията - духовна, мантра, трансцендентална, вие решавате! - е да обучи ума да се фокусира и да пренасочи мислите си. Независимо кой да изберете, е доказано, че медитиращият кортизол намалява!
