Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle ore in palestra spesso предпочитаме аперитив с приятели или малко почивка на дивана. Non c'è absolutely nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti - magari in vista della famigerata prova костюм. Има ли мини рутина за gli addominali?
Naturalmente, no possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare udobno anche a casa.Но с малко costance и impegno, terremo in alienation и muscoli добави и diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo идва, за да стегне корема, дори и да нямаме много време.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova mini rutine per gli addominali се състои в nel ritagliarti a po' di tempo atleast tri volte alla settimana. Без значение кога, purché не се поддавайте на изкушението да командвате domani: тъй като сесията на отчуждението продължава само няколко минути, non ci sono proprio извинения за non impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Или magari addiritura в ранна пауза, ако няма възможност. В случай, че е имало подравняване, което следвах стриктно, можете просто да добавите questi esercizi alla tua routine - prima o dopo no ha importantia.
Планк и хрускам, яж фарли
Poiché няма нито едно упражнение, което alleni едновременно всички и muscoli addominali, важно е да варирате. Като цяло, пълна мини рутина със сигурност не може да бъде направена, освен ако не упражнявате основно: правя дъска и хрускам. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto е важно да заемете правилната позиция: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Задръжте позицията поне 20 секунди, като обърнете внимание на дупето, ако идва от линията на тялото.
Хрупкам sono invece gli esercizi più comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con precisione. Devi innanzitutto stenderti supina with the ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, докато ръката possono rimanere incrociate sul petto или позиция точно на тила.Тя носи горната част на скиената, носейки бюста verso l' alto, който се връща в изходна позиция, без да докосва настилката със шпалата. Важно е по време на междинното движение тестата винаги да е на една линия с дебелото черво.
Visto come eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini routine per gli addominali. Започнете с 3 дъски за 20 секунди всяка, с интервали от 10 секунди. Продължих quindi с 3 серии от по 15 коремни преси всяка, включвайки паузи от 30 секунди след една и след друга серия.
Елате allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Започнах с i crunch with torsione, вариант на класическия crunch, който сме виждали. Първоначалната позиция е stessa: това обръщане, но след като ще поддържам само бюста verso l' alto, то трябва да бъде придружено от редуващо се усукване (един volta verso destra и един volta verso sinistra).За тази тишина продължете с 2 серии от по 20 коремни преси всяка, с 30 секундни паузи между едната и другата.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il side plank. Разширете едната си страна, опирайки се на земята върху външната част на морето, който поддържа горната част на тялото чрез повдигане на ластика (крак на 90 °) и sull'avambraccio. В този момент се заразих с gli addominali, носейки bacino da terra, scaricando il тегло само на неговата гума и крака. Той задържа позицията за 20 секунди, който повтори от другата страна. Съберете този момент за 2 мача, интервали от 10 секунди на пауза.
Gli esercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini routine per gli addominali, no resta che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto usefull para rafforzare i muscoli bassi dell'addome: posiziona la prawn destra en avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Купих серия от 20 slanci, quindi fai 30 secondi, спрях и продължих с втора серия, сменяйки скаридите.
Последното упражнение отива към allenare still a volta gli addominali obliqui. Ако става дума за crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Вземете ginocchio verso il corpo, piegandoti едновременно, но за да го докоснете с il gomito opposto. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата скарида. Compi 2 серия от 20 коремни преси, интервал от 30 секунди на пауза.
