L 'тренировка на плажа тества цялото тяло и ви позволява да изпитате съвсем различно възприятие на мускулите в сравнение с това, което се извършва на земята. Всъщност пясъкът предлага нестабилна повърхност, отлична за предизвикателна пъргавина, сила и издръжливост, изгаряне на калории и работят ефективно върху мускулите на краката, седалището, прасците, но също и на стъпалата, ядрото и ръцете.
ВИЖТЕ СЪЩО
По-добре ли е да тренирате у дома, на открито или във фитнеса?
Какво ви трябва за обучение
Капачка e слънцезащитен крем за да избегнете слънчево изгаряне, вода и енергийна напитка за попълване на загубени течности, слушалки и смартфони, за да слушате любимата си музика плюс … кърпа.
Кога да тренирам
Не тренирайте никога в най-горещите часове от деня или веднага след закуска или обяд. Посветете се на вашите тренировка от 30 до 60 минути. След тренировката освежете тялото си с морска или душ вода и почивайте на сянка, за да намалите телесната си температура.
Къде е тренирайте се
Можете да използвате и двете морски бряг, брега, както на сух пясък. Изберете обаче място, където то не пречи на преминаването на къпещите се и което е малко проветриво, за да не страда много от горещината.
The крайбрежна зона на практика обаче е идеалното място за вашите тренировки, просто се уверете, че няма прекалено много разлика във височината в пясъка между десния крак и левия крак. След това изберете доста линейно парче плаж, където няма твърде много камъни и черупки, за да избегнете порязвания на краката и ръцете.
Как да структурираме обучението
Винаги започвайте да тренирате с Около 5 минути нагряване, можете да го направите с краката и глезените във водата или да останете на пясъка. На първо място, загрейте с бавни и контролирани движения, фокусът ще бъде по-специално върху глезените и краката. След това преминете към по-динамични движения, за да ускорите пулса си с бърза разходка или разходка на място.
След загрявката можете да превключите на тренировъчна фаза реална, чиято обща продължителност трябва да бъде между 30 до 45 минути относно. Попълнете i 10 упражнения в реда, в който ги намирате предложени и изпълнявани от 3 до 4 кръга, сред тях обаче отделете подходящото време за възстановяване на силите и пиенето.
Завършете тренировката си с известно време, посветено на успокой се че можете да играете, ако искате, дори във водата. В тази фаза направете бавно упражнение, за да намалите сърдечната честота и да си поемете дъх. След това преминете към разтягане е към да се охлади. Вземете се под чадър, отидете до боровата гора или по друг начин се преместете в сенчеста зона и направете 5 минути разтягане, за да отпуснете мускулите и ума си.
Не скачайте веднага в морето след тренировка и не скачайте веднага под студения душ! Просто намокрете тялото, главата и лицето си с малко вода, отпуснете се и се насладете на заслужения релакс за 5-10 минути. Ако искате, можете да направите някои медитация и дихателни упражнения.
Общо упражнения за тяло, които да правите на пясък
Бягам от 15 до 20 повторения за всяко упражнение. Почивайте 20 секунди между всяко упражнение. Изпълнете рунда от 10 упражнения и възстановете приблизително 1 минута между всеки рунд. Опитайте да направите 3-4 обиколки.
Верига на плажа на лесно ниво:
- Клякам
- Редуване на отваряне на крака от изправената страна
- Скачащ Джак
- Нападане зад десния крак с високо повдигане на коляното
- Нападение зад левия крак с повдигане на коляното нагоре
- Напънете нагоре с почивка на коленете
- Усукване на дъска
- Мост на седалището
- Висока дъска с редуващи се повдигания на крака
- Повдигане на краката
Верига на плажа на средно-високо ниво:
- Скок на клек
- Редуващ се скок назад
- Натиснете нагоре
- Седнал велосипед
- Катерач
- Висока дъска отворени затворени крака в скок
- Burpees
- Спайдърмен лицева опора
- Коремна лодка
- Crunch V-Up
Не забравяйте да по време на тренировка овлажняват тялото и ако се чувствате уморени или прекалено горещи, спрете или се преместете в сенчеста зона и се опитайте да продължите тренировката там.
ВИЖТЕ СЪЩО
Спорт на плажа: 7 занимания за лятото, посветени на уелнес и физическа подготовка
