Тазова гимнастика: упражнения за здраво тазово дъно

Тазовото дъно е мускулна лента от фундаментално значение, която мнозина дори игнорират съществуването му: тук е всичко, което трябва да знаете, защо е толкова важно и какви са упражненията, за да се грижите за него

Какво представлява тазовото дъно и защо трябва да правите тазова гимнастика

Тазовото дъно е комплексът, образуван от кости, мускули, връзки, фасции и висцерален компонент, които вкарват и поддържат долната част на коремно-тазовата кухина. Това е част от тялото, която трябва да бъде тренирана със специфични упражнения: т.нар тазова гимнастика.

Структурата на тазовото дъно се пресича между сакрума и опашната кост, между двете илиачни кости, исхиума и пубиса. Тазовото дъно поддържа уретрата, пикочния мехур, матката, гениталните органи и аноректалната система.

Много жени се научават да познават и тренират тазовото дъно само когато започне да му липсва реалната функция и се появят физическите проблеми, свързани с неговата дисфункция. Предотвратяване от тази дисфункция се състои вобучение на тазовото дъно, което може да помогне жените да поддържат засегнатите мускули силни и да избягват дискомфорт и физически проблеми.

Как се прави тазовото дъно

Тазовото дъно е разделено на три равнини:

• Тазовата диафрагма: състои се от мускулите на леватора ани. Чрез свиване, той повдига тазовото дъно, неговата функция е да свива ректума и вагината при жените.
• Урогенитална диафрагма: състои се от дълбоките напречни мускули на перинеума и набраздения сфинктерен мускул на уретрата. Сфинктерният мускул обгражда част от уретрата, част от простатата при мъжете и вагината при жените, а нейното свиване води до принудително затваряне на уретрата. Дълбоките напречни мускули на перинеума увеличават съпротивлението на тазовото дъно.
• Повърхностна равнина на перинеума: съставлява най-повърхностната част на тазовото дъно и се състои от сфинктерния мускул на ануса, перинеума, кавернозната луковица, ischium cavernosum и повърхностните напречни мускули. Тези мускули участват тясно в сексуалния отговор. При мъжете мускулите на повърхностната равнина на перинеума благоприятстват ерекцията на пениса, при жените те предизвикват стесняване на вагиналния отвор и ерекцията на клитора.

Тазова гимнастика: защо трябва да го правите?

Тазовото дъно помага да се поддържат нормалните функции на до пет органа активни: пикочния мехур, уретрата, матката, вагината и ректума. Силно ангажиран с основните физиологични функции контрол на уринарната и фекалната континенция и задоволителната сексуална активност.

Ако мускулите на тазовото дъно загубят тонус и станат слаби, ще срещнете проблеми като:

• пролапс
• инконтиненция
• болка в гърба
• намалено удоволствие по време на полов акт

Тазовото дъно може да отслабне през годините, след раждането, по време на менопаузата, поради проблеми със затлъстяването, по здравословни причини или дори само защото е слабо обучен.

Упражненията за трениране на тазовото дъно се използват и при някои сексуални разстройства като иноргазмия (невъзможност за оргазъм) и неволно свиване на мускулите на перинеума, дисфункция, която предотвратява проникването.

Тонизиран и еластичен перинеум позволява на жените да подобрят интимното си удоволствие. Тренирането на тазовия мускул води до по-интензивни оргазми и по-голяма чувствителност по време на полов акт, но също така и по-дълги оргазми.

Идентифицирайте, усетете, тренирайте и активирайте тазовото си дъно може да помогне за поддържане и поддържане на пикочния мехур, матката и ректума на тазовата област в положение. Нека не забравяме, че поддържането на естествената функция на тазовото дъно активно е първата форма на профилактика, за да се избегне необходимостта от инвазивни физически терапии като хирургическа намеса.

Как да тренираме тазовото дъно: тазова гимнастика

За да тренирате тазовото дъно не ви трябват специфични инструменти, не ви е нужно много време, нито да ги изпълнявате в определени часове от деня.

Можете да тренирате тазовото дъно по всяко време на деня си, упражненията трябва да се извършват ежедневно и не изискват особени физически усилия. Профилактиката е най-добрият съюзник за здравето. Можете също така да тренирате тазовото си дъно, само за да поддържате мускулите си в тонус и еластични.

Възприемането и поддържането на вниманието при изпълнение на контракции и упражнения ви позволява да увеличите притока на кръв в мускулите на тазовото дъно.

Упражнения за трениране на тазовото дъно: не само Кегел

Упражненията на Кегел (кръстени на техния изобретател) са техника, която включва свиване на мускулите на тазовото дъно на непрекъснати интервали. Те несъмнено са полезни, но са само част от многото неща, които можем да направим, за да тренираме тазовото дъно. Ето по-пълна картина:

1. Спрете струята пикаене за няколко секунди по различно време, преди напълно да изпразните пикочния си мехур.
2. Представете си, че имате две меки топки в перинеалната и перивагиналната мускулатура. Стискайте топките бавно, докато се компресират бавно, издишайте и свийте мускулите за 10 секунди, като продължите да изстисквате меките топчета. Бавно вдишайте и освободете и разширете двете меки топчета. Повторете за 8 сесии, дори 2-3 пъти на ден.
3. Бързо свийте и отпуснете мускулите на перинеума, представете си, че сте компресирани между две плочи отпред и отзад, за да не бъдете притиснати, издишайте, дръпнете коремната стена и затворете вагината, сякаш трябва да задържите урината, също свийте мускулите на ануса, останете за 3 секунди, вдишайте и се отпуснете бързо. Повторете 8 пъти.
4. Упражненията за разтягане, пилатес, йога и медитация насърчават притока на кръв в мускулите на тазовото дъно.
5. Легнете удобно по гръб, огънете се и разтворете малко краката. Почувствайте интимните си части, издишайте и свийте мускулите на влагалището и ануса, останете 5 секунди, вдишайте и бавно освободете мускулите.
6. Обучението по корегазъм се отнася до осъзнаването на използването на ядрото, онази част от тялото, която включва: диафрагма, корема, стабилизатори на гърдите и гърба, седалището, вътрешната част на бедрата и тазовото дъно. Coregasm, подобно на много физически дейности, повишава допамина и апетита, включва и тренира цялата структура на мускулите на тазовото дъно. За да стимулирате мускулите на тазовото дъно с корегазъм, трябва да активирате ума чрез удоволствието от физически и спортни предизвикателства със себе си. Мислете за тялото си като за нещо приятно, докато тренирате. Изпълнявайте упражнения и дисциплини, които включват основно ядрото. В края на тренировката легнете по корем в позицията на кобрата, докарайте пубиса си да се придържа напълно към пода, поемете бавно, дълбоко вдишване и свийте мускулите на тазовото дъно за 10 секунди, отпуснете се и повторете 8 пъти.

Отслабено тазово дъно: симптоми и какво да се прави

Ако усетите някои важни симптоми като компресия в долната част на корема, загуба на урина, болка в кръста, болка по време на полов акт, това означава, че отслабването на тазовото дъно започва да е важно.

Какво да правим, когато се появят тези симптоми? По всяка вероятност гимнастиката сама по себе си не е необходима, затова ще бъде препоръчително да се свържете със специалист, който ще може да ви посъветва за извършване на някои сесии за рехабилитация на перинеума или други методи за профилактика и лечение, които ще ви помогнат да разрешите проблема.

Значението на превенцията

Този мускул за някои жени все още представлява срам и табу. Трябва да започнем да променяме концепциите си и да сме наясно колко важна е превенцията чрез гимнастика на тазовото дъно.

Започването на упражнения от рано и не чакането на проблеми с тазовото дъно може да помогне за подобряване на здравето и да се избегнат свързани дисфункции.