Помпата за тяло е почти напълно анаеробна дейност, която позволява да се получи мускулна издръжливост, да се оформи тялото и да се подобри енергийният метаболизъм.
Body Pump: произходът и методът на Les Mills
The телесна помпа изобретен е през 90-те години от Филипс Милс, международно известен млад спортист от Нова Зеландия. След като превзе семейния клуб "Les Mills", фитнес зала, съставена само от инструменти, тренировки и шума на машините в залата за тежести, реши да революционизира метода на обучение.
Милс, за да направят тренировките с тежести забавни и по-малко твърди, измислиха групова фитнес програма, където тежестите бяха използвани в ритъма на музиката. Този нов начин на зачитане на музикалната годност също доведе мъжете в курсовете по фитнес на групови курсове.
Методът Les Mills, разделен на 10 програми, е сред най-големите производители в света на курсове и патенти в груповия фитнес.
Body Pump: какво представлява
The телесна помпа е фитнес метод чисто анаеробна по природа, която тренира всички мускулни групи с повторения и последователности от упражнения, синхронизирани с музикалния ритъм. Техниката на телесна помпа се основава на класическите движения и техники, които се използват в хода на една сесия за вдигане на тежести в стаята за тежести, за това, като се оборудвате с подходящото оборудване, можете да практикувате и домашен фитнес.
Това, което характеризира телесната помпа и повторението продължава в същия мускулен район в ритъма на музиката. Техника, която довежда мускула към така наречената Помпа: изпомпване на мускулите с цел развитие на мускулен тонус.
Физическите усилия, давани от продължителни повторения, водят бавните и устойчиви мускулни групи да се пълнят с кръв, изчерпвайки гликогеновите и кислородните резерви, води тялото до умерена консумация на калории и очевидно оформяне на мускулния тонус.
Използването на претоварвания, както и тонизиране на мускулите, позволява да се подобрят енергийните разходи на основния метаболизъм, следователно ключът към успеха за отслабване и в същото време определяне и оформяне на тялото е: комбинирането на здравословна и балансирана диета с тренировки за телесна помпа.
Прочетете също: Всичко за общата тренировка за тяло
Как да практикуваме телесната помпа: упражнения и инструменти
Урок за помпа за тяло трае около 60 минути, включва 3 фази: загряване, тренировка и разтягане. Урокът се изпълнява в музикалния ритъм, всяко парче е посветено на определен мускулен участък.
Инструментите, използвани в сесия на телесна помпа, са: щанги, стъпала, гири и дискове. НА използваните товари не са решаващи, често е препоръчително да се използват паралелно леки натоварвания не толкова със силата, необходима за повдигане на тежестите, но с устойчивостта да се поддържа постоянен брой повторения за всяко музикално произведение.
Отопление: преди да започнете клас на телесна помпа, е необходимо да подготвите мускулите да се изправят пред работа с външни натоварвания. Разгрявката трае средно 5-10 минути, практикуват се кръгови упражнения, трептения, скокове на място, странични движения, бавни и динамични движения на различните мускулни групи.
Тренировка за телесна помпа: представлява най-важната част, трае около 45 минути. Инструкторът избира поредица от песни и ритми, които да съвпадат, за да подпомогне изпомпването на мускулите по време на повторенията на избраните мускулни групи.
Изборът на музика, много по-бавен от класическите аеробни тренировки, е от съществено значение, защото помага за координиране на движенията. Структурата на тренировката за телесна помпа включва упражнения, включващи раменете, ръцете, гърдите, краката, гърба и гърба, седалището и завършва с коремната област. Повторенията за всяко упражнение варират от 25 до 30 или могат да се комбинират със секундите, например за да се изпълнят максимума повторения за време, вариращо от 40 до 60 секунди. Паузите между едно упражнение и друго продължават приблизително 10-20 секунди.
Всеки мускулен участък трябва да бъде трениран за цялото време на песента, което варира в зависимост от избора на инструктора, средно песента трае от 3 до 4 минути.
Упражнения: упражненията, които се изпълняват, са подобни на тези, изпълнявани в стаята за тежести, те се комбинират помежду си: клякане, изпадане, мъртва тяга, странични и предни повдигания, изтласквания нагоре, плоски избутвания за гръдния кош, кръстове за удължаване на гръдния кош, гребане, удължаване на трицепс , бицепсови къдрици, сумо клекове, макари, глутеозни мостове, коремни преси и коремни мускули от различни видове. Всички упражнения се извършват с използване на инструменти.
Инструменти: В телесната помпа се използват щанги и различни дискове за увеличаване или намаляване на натоварването, дъмбели с различно тегло и стъпалото, последният инструмент се използва като пейка или за разнообразяване на наклоните на упражненията, като извежда тялото нагоре и надолу от стъпката.
Разтягане: сесията на телесната помпа винаги завършва с 5-10 минути разтягане, изпълняват се позиции за разтягане и глобално отпускане на мускулите.
Помпа за тяло: ползи и резултати
Помпата за тяло позволява да се получи очевидно мускулно тонизиране и атлетичен външен вид, води до подобряване на силата, издръжливостта и двигателната стабилност на ставите.
Анаеробната тренировка на телесната помпа, дадена от повтарящата се работа върху една и съща мускулна област, води до укрепване на сухожилията и костите, подобрява стойката и предизвиква големи промени в метаболизма.
Помпа за тяло: за кого е подходяща
Помпата за тяло е подходяща за тези, които искат да постигнат по-голяма мускулна устойчивост, за тези, които след контролирана диета искат да възстановят тонуса и силата на тялото, без да претоварват сухожилията и ставите.
Може да се използва като първоначален тренировъчен протокол във фитнеса за тези, които след време искат да възобновят тренировките в стаята с тежести, или за тези, които искат да поддържат форма, но не са в състояние да поддържат неистовите темпове на аеробни, верижни или стресови тренировки в стаята. тежести.
Препоръчва се също за възрастни хора или за тези, които искат да укрепят сухожилията и костите, в този случай инструкторът ще адаптира натоварванията и повторенията според нуждите и целите на субектите.
Помпа за тяло - Кардио фитнес - Стая с тежести: Какво е по-добро?
Помпата за тяло е правилният компромис за тези, които обичат тежестите, но им е скучно в стаята за тежести, за тези, които не комбинират две хореографски стъпки в музикален фитнес курс или за тези, които не са в състояние да поддържат интензивните упражнения на веригите. Телесната помпа не включва структурирана аеробна хореография и бързи движения, но ви позволява да тренирате мускулите по забавен начин в ритъма на музиката, използвайки специфични мускулни техники, съчетани с външни натоварвания.
Ако основната цел е да отслабнете важни килограми, т.е.Само телесната помпа не е достатъчна, тъй като това е чисто анаеробна дейност, следователно за постигане на целта трябва да се комбинира с телесна помпа от кардио фитнес тренировъчни сесии: велосипед, бягаща пътека, елипсови вериги за отслабване, с фитнес и функционално оборудване, спининг, аеробни тренировки, които водят до по-голям разход на калории и загуба на тегло.
Ако искате да увеличите силата и мускулната хипертрофия, само телесната помпа не позволява да се получат такива резултати. Очакваният брой повторения на мускулна област в сесия на телесна помпа не позволява физиологично да се увеличи натоварването на тежестта, без значителни натоварвания не е възможно да се увеличи силата и мускулния растеж по проницателен начин. За постигането на тези цели е необходимо да се комбинира телесната помпа с тренировки в стаята с тежести.
Body Pump: разходи и честота
За да се получат очевидни резултати, препоръчително е да посещавате непрекъснат и постоянен групов курс поне 3 пъти седмично.
Ако клубът, който посещавате, предлага само 2 сесии за помпа на тялото на седмица, комбинирайте 3 сесии, като правите упражнения според вашата цел:
- Отслабване: комбинирайте аеробни класове, схеми за отслабване или кардио фитнес сесии в стаята за тежести
- Мускули: комбинирайте упражнения за увеличаване на мускулната сила и хипертрофия с фитнес машини или функционални инструменти
- Превантивна позура и уелнес: комбинирайте курсове за поза, пилатес, йога и стречинг
Разходи: зависи от града, в който живеете, и от фитнес клуба, който посещавате. Средно груповият курс с честота 2-3 пъти седмично варира от 40 до 60 евро на месец.
