Здравейте всички, аз съм Сесилия Зонта, личен и групов треньор и ментор на DMNow във фитнес зоната. Преди да съм учител, аз съм първо спортист и спортист: спортът е част от живота ми от дете, винаги съм го преживявал като момент на забавление и личностно израстване. И за това трябва да благодаря на родителите си, че ме възпитаха с тези важни стимули, особено в млада възраст. Може би и благодарение на тези фондации винаги съм го виждал спортът като представяне и като психофизическо благосъстояние а не като средство за естетическа цел. Това е и посланието, което се опитвам да предам на всички хора, които тренират с мен, защото смятам, че ролята на Треньор е и тази на да образоваш хората да включват физическа активност в ежедневието си (съвместимо с ежедневието и работата) по съзнателен, желан начин, без да бъдат принуждавани или обсебени.
ПодкастЧуйте „Схема упражнения с телесно тегло за трениране на ядрото (Cecilia Zonta - наставник на DMFit)“ на Spreaker.Трябва да се отбележи, че адекватната физическа активност върви ръка за ръка с правилното и адекватно хранене, което не трябва да означава лишения или ограничения, но винаги трябва да бъде функционално спрямо целите и начина на живот на човека. От това можем да заключим как форматът за обучение и хранене може да бъде добър за мнозина, но не може да бъде универсална формула, подходяща за всеки. Всички сме различни, всеки има собствена физика, собствен начин на живот, свой произход и свои цели и желания. Без да се има предвид, че всеки от нас може да има повече или по-малко силни ставни или мускулни структури, на които трябва да обърнем внимание. Всяка от тях е променлива, която ни прави уникални, така че нашата програма за обучение и начинът ни на хранене трябва да бъдат пришити върху отделния ни човек, поради което винаги препоръчвам да разчитате на експертни инструктори и диетолози биолози, каквато и да е вашата цел.
ВИЖТЕ СЪЩО
Балансът и координацията могат да бъдат подобрени с тези упражнения
Темата, за която ще говорим днес, ще бъде ядро: ще видим защо е важно да го тренираме, как е най-добре да го правим и ще опитаме заедно няколко упражнения.
Какво означава ядро?
Нека започнем с прост превод от английски език: терминът ядро това означава ядро, център, сърце. Точката на опора на всичко това, бихме могли да кажем, нали? Ето защо в дефиницията на ядрото са включени много мускули в допълнение към най-добре познатите: rectus abdominis (известната шесторка или костенурка) и наклонени мускули („талията“); има още напречния корем, диафрагмата, мускулите на тазовото дъно, някои мускули на гърба. Всъщност именно от комбинацията от всички тези мускули се раждат повечето от ежедневните ни движения. Дисциплината на Пилатес основава своето съществуване именно на ядро, център, от който всичко започва.
Така започваме да разширяваме нашето виждане и да не се ограничаваме до хилядите вариации на хрускането.
Какви са функциите на ядрото?
Всеки мускул има своята основна функция, но не можем да мислим да изолираме тяхното активиране, защото те почти винаги ще бъдат активирани едновременно, всеки с различен процент на участие. Ректума на корема се занимава главно с флексия на гръдния кош към таза и на таза към гърдите (след това възобновено в движението на кризата и обратната криза, което ще видим по-късно); напречното участва впринудително издишване и компресира вътрешностите; косите мускули се занимават главно сстраничен наклон и усукване на багажника.
Нека разсеем някои митове
Локализирано отслабване не съществува
Не можем да изберем в коя част на тялото да губим мазнини, така че трескавото трениране на коремните мускули няма да накара мазнините, отложени в тази област, да изчезнат.
Неслучайно има много често срещан хаштаг, който е #absaremadeinthekitchen: както очаквах в началото, физическата активност (независимо дали е за спорт, изпълнение или чисто естетически цели) трябва да върви ръка за ръка с храненето.: Няма да стане каквато и да е полза да правим прекрасни тренировки, ако след това ядем нерегламентирано, избираме нездравословни храни, пропускаме ястия, преяждаме или не ядем достатъчно. В противен случай ще се случи същото, правилната диета няма да ни позволи да постигнем желаните резултати сами по себе си. И така, тези два пътя, освен че неумолимо се преплитат, ще бъдат и пътища, които трябва да се следват с постоянство и търпение: боите се, че резултатите, които могат да бъдат постигнати след малко, ще бъдат загубени за също толкова малко време, ако не сме постоянни или ако нямаме търпението да ги изкореним.
Единственият начин да загубите излишните килограми е да създадете калорийна разлика между това, което се въвежда с храненето и това, което се консумира с физическа активност (включително основния метаболизъм, начина на живот и спортната активност). Така че и тук се подчертава колко е важно да се разчита на професионалисти, за да не се инвестират време, пари и енергия в пътища, които ни водят до никъде.
ВИЖТЕ СЪЩО
Пилатес: упражнения за корема
Високи и ниски кореми
Няма упражнения, които да активират само горната част на корема или само долната част на корема: защо? За простия факт, че това подразделение от анатомична гледна точка не съществува. Ректума на корема (шестте пакета или костенурката) е един и единствен мускул който започва от гръдната кост и достига до пубиса. И ще ми кажете: „Но как, когато правя хрускането, усещам как горната част изгаря и когато правя обратната хрускане на долната част“ или „Първите кубчета отгоре започват да се показват, но долната част продължава има балон две отделни неща ". Съжалявам, но това са просто популярни вярвания, неподкрепени от науката и анатомията. Ще обясня от какво могат да дойдат.
От сензационна гледна точка: както очаквахме по-рано мускулите не могат да бъдат изолирани, и тялото ни е свързано цялото, когато изпълняваме класическа криза, където багажникът отива към таза, участват и други мускули на предната флексорна верига и следователно на горната част на гръдния кош, обратно в обратната криза, където тазът отива към багажника и където други мускули от долната част, като мускула на илеус псоас, са призовани за действие.
От визуална гледна точка: под пъпа ректума на корема е по-малко видим само защото е изцяло покрит от апоневрозите на всички коремни мускули. Това са влакнести ленти, които се превръщат в сухожилия и осигуряват вкарването на мускула в костта.
Как е най-добре да тренирате корема?
The ядро има функция на поддържа и подкрепа при всяко ежедневно движение, така че идеалното би било да ги тренирате в ситуации, които припомнят нашите действия (това е още по-валидно, ако сте спортист и следователно ако имате основни технически жестове във вашата дисциплина).
В ежедневието активирането на ядро той почти винаги е в изправено положение, той е предимно в безсъзнание и с изометрични контракции, които подпомагат стабилизацията и винаги се случва в рамките на мускулна верига, следователно в по-широко движение и никога в изолация. Помислете, че при по-глобални упражнения като клякане с щанга или изтласквания от претоварване над главата, коремните мускули изпълняват фундаментално действие на стабилизаторите (което е най-вероятното им използване за нормални ежедневни движения), така че не мислете, че ако го направите не изпълнявайте хиляди повторения на притискания на земята, коремните преси не са тренирани.
Друг вид упражнения, в които те са основни, са всички, които се отнасят до тях баланс и проприоцепция: ядрото ни дава огромна подкрепа за най-доброто изпълнение на тези упражнения. Идеалното е да ги фокусирате в края на тренировката, за да избегнете умората и да намалите тяхната проприоцептивна и защитна функция на гръбначния стълб (от съществено значение при многоставните упражнения).
ВНИМАНИЕ: не всички упражнения са подходящи за всички.
В зависимост от конформацията на всеки от нас, независимо дали имаме хиперлордоза, или изравняване на лумбалната извивка или други по-сериозни проблеми на гръбначния стълб, като сколиоза или херния, ще има повече или по-малко подходящи упражнения: тук е основното съвет на експерт-треньор, който оценява вашата изходна физическа ситуация и който ви структурира функционално обучение на вашето тяло и вашите цели.
Упражнения за трениране на ядрото чрез стимулиране на ректусния коремен мускул
Хрускане
Започваме в легнало положение, сгънати колене, стъпала в опора, лумбална област, прилепнала към пода, упражнението включва откъсване на главата и раменете от земята (издишване) и почивка на земята (вдишване), поддържайки лумбалната област прилепнала към пода , следователно с корема винаги в постоянно активиране; положението на ръцете варира в зависимост от нивото на обучение: изпънато напред към багажника, кръстосано отпуснато на гърдите, зад главата, изпънато над раменете с използване на претоварване.
Повдигане на крака
Легнало положение, главата и раменете са отпуснати на земята, ръцете са изпънати отстрани, краката, които започват (евентуално), изпънати над бедрата (а също и тук в зависимост както от нивото на тренировка, така и от това колко задната верига на всеки от ние сме повече или по-малко съкратени, ще имаме варианта прави крака или свити крака); упражнението включва спускане на краката (издишване) до точката, в която лумбалната зона остава в непосредствена близост до пода, когато усетим напрежение и усещаме риск от отпадане, това означава, че силата на корема ни се повишава там; след това преди да извием гърба, се качваме нагоре (вдишваме) и връщаме стъпалата обратно над бедрата (ако краката са изправени, в противен случай се отнасяме до коленете).
Куха позиция
Това и следващото упражнение са отлични за трениране на статичната функция на ядрото, където мускулът създава напрежение, но не се скъсява или разтяга; легнало положение, колена свити, крака в опора, лумбална област, прилепнала към пода, повдигаме главата и раменете от земята: според нивото на тренировка играем на лостовете, които ще се използват: ръце отстрани, които поддържат глава, или опъната зад главата; същото се отнася и за краката, коленете над бедрата, леко наклонените полуизпънати крака, правите крака; упражнението се състои в поддържане на позицията, с редовно дишане.
Дъска
Друго основно упражнение за стабилизиране, което активира както вентралните, така и мускулите на гърба; но бъдете внимателни, защото това не е упражнение, подходящо за всички: не се препоръчва, ако имате ставни проблеми в раменете, ако имате наднормено тегло, ако имате особен лумбален дискомфорт. Можем да го определим като цялостно упражнение за тялото, тъй като почти всички мускули на тялото ни се активират, за да ни дадат подкрепа при правилното поддържане на позицията; започваме в легнало положение, ръце под раменете, изправени крака, повдигнат таз, корем активен за защита на гръбначния стълб; за по-малко опитни препоръчвам опората на лактите или дори лактите и коленете. Упражнението се състои в поддържане на позицията, дишане редовно.
Верига
40 ”работа за всяка година
20 "възстановяване между едно упражнение и друго
x 2 кръга = 8 'от общата работа
Още съвети
С топката между коленете + насърчавайте използването на ректума (чрез активиране на адукторите). Избягвайте скокове и балистични движения, правете бавно и контролирано изпълнение.
Сесилия ЗонтаЛичен и групов треньор
Сесилия е родена и живее във Верона, обича своя град, но е оставила частица от сърцето си в Ню Йорк. Завършила е Икономика и управление на обслужващи компании, но вродената страст, която винаги е изпитвала към спорта и физическата активност, е била по-силна от всичко. Оставете сигурна работа, с добра заплата, за това, което я прави щастлива: СПОРТ, обучете се и образовайте другите да се движат.
Притежава диплома от: Личен треньор, Фитнес група, Техник, специализиран в теория и техника на обучение, Обучение на жени, Обучение по бременност и след раждане, Инструктор по пилатес, Инструктор по фитнес бокс.
Тя се погрижи за колективното загряване преди няколко състезания, като StraVerona. Тя беше посланик на Nike в Nike Италия в продължение на няколко години и в момента е треньор на Nike Training Club.
Той поддържа колони за фитнес и уелнес в спортни списания и сега е наставник в раздела за фитнес на DMNow.
