Там отслабване, както и с кардио-фитнес упражнения, можете да опитате да се изравните стренировка за мускулна сила. Всъщност тялото изразходва повече енергия, за да поддържа мускулите активни и да ги изгражда и това позволява увеличаване на метаболизма в покой и на изгаряне на калории дори когато не тренирате.
За да направят упражненията с натоварванията по-динамични и интензивни в програмата, боговете са избрани за всяка мускулна група супермножество. Следователно всяко упражнение се състои от изпълнението на 2 различни движения.
The комбинирани упражнения те трябва да се изпълняват без паузи. В зависимост от нивото на обучение, направете dдо минимум 10 до максимум 30 повторения. В края на суперсерията починете 30-40 секунди и повторете последователността още 2-3 пъти.
Какви инструменти са ви необходими
За да изпълнявате упражненията, които ви предлагаме, имате нужда дъмбели, топка, гиря, пейка, щанга. Искате да добавите външно натоварване към домашната си фитнес сесия, но нямате такива Фитнес оборудване? С „Направи си сам“ можете да преобразите предметите на къщата в инструменти за тренировка.
- Дъмбели - Можете да замените дъмбели с бутилки за вода, тигани с дълга дръжка, книги, буркани или резервоари за вода.
- Топка - Можете да замените топка със сгъната възглавница или кърпа.
- Гиря - Можете да замените гиря с добре запечатан пакет вода и с твърда дръжка, с торба с бутилки с вода или книги вътре, кофа с различни материали вътре.
- Пейка - Можете да замените пейка със стола, рафтовете или дивана.
- Мряна - Можете да замените щанга с дръжката на метла, ако искате да заредите, пъхнете голяма торба в средата или закачете две торби отстрани. Можете също да използвате раница с товари, които да държите назад.
Упражнения с тежести за краката
Клекове + мъртва тяга - използвайте товар, който да държите в двете си ръце (гиря, гира, резервоар за вода, пакет с вода или кофа). Поставете товара в центъра на краката си и дръжте петите си по-широки от бедрата. Свийте краката си и приклекнете. Дръжте гърба си изправен, докато сгъвате краката си и не прекосявайте пръстите на краката си с колене. Изпънете краката си и бавно се навеждайте напред, докато торсът ви е успореден на пода, дръжте краката леко свити и донесете тежестта си към пода. Върнете се с изправен гръб и повторете клякането.
4 повдигнати крака на стола или рафта + 4 пулсови клека - приведете се в изпадане с десния крак назад. Поставете десния си крак на рафт с коляно, сгънато на 90 градуса. Доведете коляното на левия крак над глезена. Вземете фитнес дъмбел или самоуправителен товар (резервоар, бутилка, кофа) в дясната си ръка и изпълнете 4 изпадания. Върнете десния крак на земята, заемете клекналото положение и изпълнете 4 малки импулса.
Упражнения с тежести за седалището
Удар нагоре със сгънат крак + Удар нагоре с кръстосан крак - станете на четири крака, стиснете възглавница зад дясното коляно. Повдигнете свития крак нагоре и се върнете надолу, без да докосвате пода с коляното. Повторете за 10-20 пъти. Повдигнете крака нагоре и прекосете коляното зад лявото бедро и се върнете нагоре. Повторете с левия крак.
Ритник назад + страничен удар - изведен на крака с ръце, перпендикулярни на пода. Можете да използвате гири, самоделни товари или дори раница с малко тегло вътре. Направете заден ход с десния крак, който остава прав и след това незабавно отворете десния крак встрани и се хвърлете, без да преминавате през пръста с коляното. Повторете с левия крак.
Люлка с една ръка - избутайте глутеуза назад и сгънете коленете. Поставете тежест между краката си. Погледнете прави и останете назад. Завъртете тежестта между краката си. Повторете с другата ръка.
Упражнения с тежести за външната част на бедрото
Люлеещ крак, опънат отстрани + отвори и сгънато затваряне на крака - изведете се до десния си бедро, протегнете левия крак и носете товар върху бедрото си. Дръжте тежестта стабилно с ръка. Направете 10-20 скока нагоре и веднага след това стиснете възглавница зад коляното и изпълнявайте отваряне и затваряне на крака 10-20 пъти. Повторете от другата страна.
10 кръга обратно на часовниковата стрелка + 10 часови кръга - носете с ръце, опряни в седалката на стол. Поставете възглавница зад коляното си и направете 10 кръга на бедрата по посока на часовниковата стрелка и 10 срещу часовниковата стрелка. Повторете на другия крак.
Упражнения с тежести за седалището и вътрешната част на бедрата
Предно сумо клек + токчета нагоре и надолу - поставете се в изправено положение с отворени крака на същата ширина като раменете и завъртете пръстите си навън. Поставете щангата или пръчката пред раменете си. Скръстете ръцете си и донесете ръцете си над лентата с ръце, успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и спуснете бедрата успоредно на пода. Останете с отворени колене и слизайте, докато достигнете най-ниската точка и след това се изкачете нагоре. Повторете 10-20 пъти. Останете в позиция сумо клек със свити колене и повдигнете петите нагоре и надолу 10-20 пъти.
Мост за глуте 1 крак + мост за глуте 2 крака - легнете по корем, сгънете крака и поставете възглавница между коленете. Поставете ръцете си по тялото с дланите надолу и повдигнете бедрата и бедрата от раменете си. Повдигнете десния си крак, без да губите възглавницата между коленете си и правете малки движения нагоре и надолу с таза. Повторете с левия крак 10-20 пъти. След това изпълнете моста с два крака 10-20 пъти, винаги без да губите възглавницата между коленете.
Упражнения с тежести за прасците
Постоянно повдигане на петата + пулс - в изправено положение задръжте щанга или пръчка и я поставете на горната част на гърба. Поставете върховете на всеки крак върху книги. Застанете на пръсти възможно най-високо, останете неподвижни за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти и след това останете на пръсти и след това направете малки импулси нагоре 10-30 пъти.
Едноместно вдигане на ток + Двойно вдигане - носете се седнали и поставете товар върху дясното бедро. Дръжте тежестта стабилно с ръцете си и повдигайте петата нагоре и надолу, без да докосвате пода. Повторете с левия крак. След упражнението за всеки крак, поставете товар върху двете бедра и застанете на пръсти възможно най-високо. Останете неподвижни за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете всичко за 10-30 пъти.
Упражнения с тежести за ръцете
Извиване на дъмбели + удължаване на трицепс - изправете се и хванете с ръце две гири, две бутилки, тигани или буркани с дълга дръжка. Останете с изправено тяло и дръпнете гирите към раменете си, като леко завъртите дланите навън и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 10-20 пъти. Наведете се леко напред, приближете ръцете си до бедрата с ръце, обърнати към бедрата и изпънете ръце зад гърба, след което ги върнете обратно към бедрата. Повторете за 10-20 пъти.
Упражнения за тежест в гърдите
Разтягания отгоре + отвори отстрани - носени по корем, дръжте в ръцете си кутия или пакет вода, дъмбели, бутилки, тигани, щангата или дръжката на метлата с товари отстрани. Натиснете товара нагоре, докато ръцете ви са изправени. Направете 10-20 повторения. Хванете два товара във всяка стойка на ръката с леко свити лакти и спуснете ръцете си отстрани и след това вдигнете ръцете си над гърдите. Повторете 10-20 пъти.
Упражнения с тежести за латовете
Двоен ред + единичен ред - изправете се и сгънете коленете, спуснете торса напред и изтласкайте задните части навън, доколкото е възможно. Хванете дръжка с щанга или метла с товари и я донесете към торса си. Направете 10-20 повторения. Останете наведени напред с багажника, вземете товар в дясната си ръка, протегнете ръката си и дръжте дланта на ръката си към бедрото. Издърпайте дъмбела отстрани на корема и след това по-ниско назад към бедрото. Повторете с другата ръка.
Упражнения с тежести за раменете
Странични рейзове + горни преси - вземете гири или направи си сам натоварвания във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете и леко свити лакти. Вдигнете ръцете си отстрани, докато те са на височина на раменете и се върнете в изходна позиция. Направете 10-20 повторения. Застанете изправени, сгънете ръцете си и ги вдигнете до нивото на раменете, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на пода. Изправете ръцете си нагоре и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти.
Упражнения с коремни тежести
Смачкане на велосипед + повдигане на прав крак - легнете легнали с корем нагоре и поставете товар в ръцете си (гира или направете си сам). Вдигнете главата си и симулирайте движение на педалите. Направете 10-20 повторения. Наведете главата си на пода, останете с изпънати крака и бавно повдигнете краката си към тавана и се върнете на пода, без да докосвате земята.
Краката на пеперудите хрускат + руски обрат - легнете легнали по корем, дръжте товар или възглавница в ръцете си. Съберете стъпалата на краката си и оставете коленете да се отпуснат встрани. Повдигнете торса нагоре, за да докоснете краката си и бавно върнете торса си на пода. Повторете 10-20 пъти. Седнете със свити крака, повдигнете краката си от пода и завъртете багажника си надясно и наляво, като винаги държите товар или възглавница в ръцете си. Повторете 10-20 пъти.
Не забравяйте, че преди да започнете упражненията, винаги отделете няколко минути за отопление и завършете сесията с упражнения за разтягане.
ВИЖТЕ СЪЩО
Ръководство за стая с тежести за тези, които никога не са тренирали във фитнеса
