Винаги активна и особено деликатна, костната тъкан изисква правилното внимание. Разберете как да го поддържате здравословен с диета и най-добрите храни за укрепване и защита
Очевидно твърд, твърд, почти статуен, костна тъкан това е изненадващо силно динамична тъкан, в непрекъсната дейност и преработка.
Матрицата му се състои предимно от влакна от колаген, от определени протеини, наречени гликопротеини, протеогликани и сиалопротеини и от минерални соли Както и калциев фосфат, калциев карбонат и други непълнолетни; в допълнение към тези компоненти, костите са изградени от множество други клетки, включително остеобласти, остеокласти и остеоцити, които фино регулират тяхната структура.
Пол, възраст, начин на живот, физическа активност, вид диета и действието на мнозина хормони контролират активността на тези клетки и следователно костен метаболизъм, отслабване или укрепване на неговата структура.
Поради тази причина, особено най-крехките и рискови субекти, като жени в периода на менопаузата (е пременопауза), те трябва да обърнат особено внимание на начина си на живот и по-специално на диетата си.
В следващите няколко параграфа ще разберем как да управляваме най-добре диетата поддържайте костите си здрави.
Най-добрата диета за костите
През годините се предлагат многобройни диети, понякога с особено въображение, за да се запази здравето на костите. Най-важните научни доказателства обаче отново повдигат Средиземноморска диета нефармакологичен метод за предотвратяване на прогресивна загуба на костна маса.
Защитната активност на средиземноморската диета в сравнения на здравето на костите, би довело до:
- - От открояващите се противовъзпалителна активност. Костните клетки, отговорни за „консумирането“ на костната структура, т.е. остеокластите, намират идеалното си местообитание във възпалителната среда, за да покажат цялата си активност. Средиземноморската диета, от друга страна, може да хвърля вода върху огъня, контролирайки развитието на възпалението, задържайки тези клетки в залива;
- - От повишеното наличие на плодове и зеленчуци, полезен при осигуряването на ценни минерали, като магнезий и калий. Последните ще могат да балансират съдържанието на костни минерали, като избягват допълнителни загуби на калций;
- - От доброто наличие на калций и карбонати, основен в реминерализира костната тъкан;
- - От отличното представяне на растителни протеини, ценна при осигуряването на аминокиселини, полезни при изграждането на скелето на костната тъкан. Синтезът на колаген всъщност изисква много аминокиселини и адекватното поддържане на синтеза на този протеин от своя страна позволява поддържайте костите млади и здрави;
- - От естествени антиоксидантни и антиейдж качества, полезен при забавяне на прогресивното стареене на тъканите.
Следователно първата стъпка за защита на здравето на костите е зачитането на основни принципи на средиземноморската диета.
Храни, подходящи за костите
В контекста на средиземноморската диета ще можете да възприемете някои малки тайни, които допълнително да подкрепят здраве на костите.
Просто ще трябва да допълвате диетата си с:
- - кисело мляко е млечен кефир: ценен източник на минерали и по-специално на футбол силно бионаличен. Въпреки голямата дезинформация по въпроса, редовната консумация на кисело мляко, според последните проучвания за метаанализ, би ималареминерализиращо действие доста подобни на добавки като калциев карбонат.
- - Екстра върджин зехтин: храна със силна противовъзпалителна активност, ефективен при контролиране действието на остеокластите, клетки, отговорни за активната костна резорбция.
- - Бадеми е ядки, особено пекан, важно за високото присъствие на хранителни вещества с реминерализираща активност. Ежедневната консумация на умерено количество ядки ще позволи да се обогати диетата на естествени антиоксиданти с остеозащитно действие.
- - Сусам, растителен източник, въпреки че не е силно бионаличен на калций и други минерали като селен и магнезий. Добавянето на тези и други маслени семена би могло да обогати нашите зеленчукови гарнитури с много минерали и с други полиненаситени мастни киселини с противовъзпалителна активност.
- - Зеленолистни зеленчуци, като броколи, кейл и спанак че благодарение на наличието на калций, витамин К и някои малки защитни бактерии, биха могли да улеснят натрупването на калций в костта, укрепвайки нейната структура.
Вместо това ще трябва да обърнете специално внимание на консумацията на:
- - Сол и солени продукти като колбаси. Натрият е един от елементите, отговорни за деминерализацията на костите, поради което е особено опасен в контексти, където костите вече са крехки.
- - Чай и кафе. Всъщност е известно как метилксантините, съдържащи се в тези напитки, могат да увеличат отделянето на калций в урината.
- - Животински мазнини, за силната си противовъзпалителна активност и следователно за непряката способност да подобрява механизмите на костна резорбция.
И накрая, не забравяйте да напълните витамин D. Излагането на слънчева светлина в продължение на 20 минути на ден ще ви помогне да поддържате нивата на витамин D адекватни, а дългоочакваното лято ще ви помогне да запълните резервите на този ценен витамин.
Именно тя регулира количеството калций в тялото ни и поддържа костите ни здрави и млади.
Тези хранителни предпазни мерки, заедно със здравословния начин на живот и много, много физическа активност, за предпочитане на открито, могат да ви помогнат да укрепите костите си, като ги предпазвате от неизбежните признаци на стареене.
