Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari diverse. Това упражнение от изометричен тип може да бъде volto ovunque, предоставя много варианти, подобрява устойчивостта на мазнините и помага за подобряване на стойката
Il plank е упражнение за свободно тяло и се счита за едно от най-пълните упражнения, до степен гарантираща оптимална видимост, поради разнообразието и продължителността на изпълнение, благодарение на постоянното усилие на мускулното съпротивление, ефективно за Ще подобря баланса и стойката, ще изравня ядрото и ще моделирам цялата структура на тялото.
Планк за запълване на ядрото
Il Plank може да бъде включен във всеки спорт и практика на allenamento, възможно е да го следвате свободно или с помощта на piccoli attrezzi.
Il Plank, е функционално статично упражнение, което осигурява стабилизиране на тялото за период от време, префиксиран или фино към мускулната тъкан. Тези упражнения са свързани с непрекъсната умствена и мускулна концентрация:sollecita e mette в постоянно оттегляне и мускулите на цялото тяло.
La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della repetitionizione delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pelvic flooring, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, много пълно упражнение.
Имах полза от планка
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Увеличава баланса, силата и гъвкавостта с относителни предимства на стойката и гръбначния стълб.
Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Позволете ми да кажаnon stressareparticularycollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Намалява водната хидратация и целулита по задните части, дупето и мускулите. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.
Può esseguito на всяко място и пространство, не осигурява специални придружители, това упражнение е пълно и ефективно, ще се следва във всичките му варианти и е в степен да замени голяма част от функционалните упражнения, които предотвратяват импиего на фитнес машини .
Кога виждам първото нещо, което получавам от дъската?
Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, достатъчно е да вмъкнете 10 минути планк в собствената си рутина на ежедневна релаксация, за да получите очевидни резултати. Едно завъртане, което следва правилно и се повтаря на следващия ден за възможно най-дълго време, ако видите първия резултат от планка, който е около 30 дни.
Елате, направете правилно дъска и избягвайте всякакви грешки
Il Plank, nella sua versione più simple, si configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. От гледна точка на разбирането и наблюдението не са богати на голяма сила, но тяхното изпълнение и практика не винаги е così simple per tutti.
Nel Plank l'addome трябва да бъде напълно ангажиран и винаги активен: по време на изпълнението на упражнението е важно да имате максимален контрол и възприятие на самото ядро и неефективните движения не са предвидени във вариантите.
Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, la corretta esecuzione y i i possibili errori da avoidare.
Chi non può fare il plank
Il plank не е упражнение, адаптирано за всеки. Тази позиция, infatti, може да бъде опасна за човек, който страда от хипертония.Дъската увеличава натиска върху кожата ви и причинява повишаване на кръвното налягане, което може да причини проблеми със сърцето или кръвообращението.
Passaggi e sequence
Еко елате:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso между avambracci, addome e tipo dei piedi, добре, за да образува права линия dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e little aperte, non piegare le ginocchia;
- Дръжте врата на една линия с останалата част от тялото и фиксирайте точка на земята;
- Contrai in modo active abdominali e glutei;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Не местете шпалата, извадете в съответствие с гомитите;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il trunk verso il basso;
- Не огъвайте острието, останете в позицията на масата;
- Останете в правилната позиция, заета от предварително фиксираната продължителност.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minute o fino all'esaurimento musculare). Важното е да регулирате темпото на упражнение на упражнението в прогресивен режим, като зачитате собственото ниво на упражнение, физическо съпротивление или спортна програма.
За начало, ако не е направен планк, основното е да усъвършенствате техниката на снимане и да не фокусирате прекалено дълго.
Първоначално можех да започна от позицията на дъската inginocchiato, за да се концентрирам върху поддържането на правилната позиция и да се съсредоточа върху мускулното напрежение, което в крайна сметка бих могъл да усетя.
Se provi dolore, annoyance e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua пауза от около 30 секунди. След кратката пауза повторете упражнението отново за масово поносимо темпо.
Първият ход, не надвишавайте 30 секунди изпълнение на дъска, всеки ден всеки ден увеличава темпото в прогресивен режим.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto importante, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. За начинаещи, например, съветът е да започнете с кратък планк от 10 секунди, да повторите 3 обръщания, с кратък интервал от 20 секунди след повторение и другия. Per chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minuto, ma en quel caso l’esercizio verrà eseguito only un volta.
Варианти и видове дъски
Il re del plank е класиката, описана по-горе, статичната маса с gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Основата винаги е дъската, която е важна за спазване и основни точки за правилното изпълнение, но с многобройни еволюции на трудност, интензивност, сила и съпротива. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:
1. Класическа дъска
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo in inclinata or declinata position.
2. Дъска inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.
Трудно: лесно
3. Дъска с braccia distese
Метити в позиция за лицеви опори с ръце на земята. Поддържайте и разпределете тежестта на тялото си спрямо сърцевината и тежестта на крака. Stringi addominali e glutei и приемете права линия dalla testa ai piedi. Извадете времето, което може да се стабилизира.
Трудно: лесно
4. Странична дъска
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e бавно търкаля тялото, за да остане в баланс само sui piedi e l'avambraccio (можете да го следвате с le gambe unite или със скарида напред и една вдясно). Имам позиция за времето, която мога да стабилизирам. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Трудно: средно ниво
5. Планк супермен
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Извадете un avambraccio и solleva e distendi in avanti l' altro braccio.Има позиция за масивно или стабилно темпо и повтаря упражнението с другата ръка. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani en apoggio a terra. Ако възнамерявате да засилите упражнението, можете да го следвате, като поставите avambraccio върху Bosu в appoggio или имате тежест зад ръката.
Трудно: средно ниво
6. Дъска в полузадник laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e apoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la prawn superiore verso l' alto. Имам позиция за времето, която мога да стабилизирам. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Трудно: лесно
7. Планк с повдигане на скарида или отваряне и затваряне на скарида
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Като заемете позицията на основната дъска, носете скаридата право нагоре и останете за стабилно tempo repeati с другата скарида, oppure effectutua l'esercizio в алтернативен режим, преди да носите скарида и poi l' altra.Вторият вариант е отварянето и chiusura laterale на скаридите, тоест първото упражнение на една част и poi dall' altra oppure в редуващ се режим. За да увеличите трудността и евентуално да използвате ластик или cavigliere.
Трудно: средно ниво
8. Дъска с ротация
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, взема тънка ръка, за да я носи перпендикулярно на тротоара. Завъртете бюста в позиция на висока дъска и го обърнете на другата страна. Това упражнение може да се направи и с avambracci в appoggio, но ще увеличи трудността, ако мога да използвам тежестите на ръката.
Трудно: средно ниво
9. Дъска военна преса
Assumi la posizione di plank base, appoggia a tierra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro.Върнете се към terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e редува sollevamento и discesa degli avambracci. Повторете за масивно или стабилно темпо.
Difficoltà: avanzata
10. Вземете Plank до X
Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga предварително il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Остава за стабилно темпо и се повтаря от другата част.
Difficoltà: avanzata
11. Скок от дъска
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Скачам или скачам, защото ще бъде fatti неговата разнообразна посока и интензивност. Скочих в позицията на дъската avvengono, носейки i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola prawn. Ma ci sono molte varianti: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Въздействайте върху скока на дъска за стабилно или масивно темпо.
Difficoltà: avanzata
12. Статична обратна дъска или с премахване на скариди
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia these che con gli avambracci a terra. Siediti su pavement con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Вземете бюста, накарайте го да натисне своите талони и да образува права линия от главата до върха на пиеди. Извадете в тази позиция за стабилно или масивно темпо. L'esercizio può essere eseguito също с алтернативно изпълнение на играта, първо отдясно, отляво.
Трудно: средно ниво
13. Планк излезе и се изкачи
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, activate the addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Повторете за максимално или стабилно темпо.
Difficoltà: avanzata
14. Планк туист
Заемайки позицията на основната дъска, извършете завъртане на легена надясно и наляво. Близо до tenere i gomiti и gli avambracci ben saldi a terra.
Трудно: средно ниво
15. Планк скалер
Assumi la posizione di plank, spini синергично и бързо преди първо ginocchio и poi l' altro, симулиращи scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Но ще увелича трудността, ако не мога да използвам cavigliere и elastici.
Трудно: средно ниво
Plank: esempi di esercizi
Esempi di 3 allenamenti completi di plank da inserire nella propria routine di workout for ottenere eviultati evidence
Планк тренировка за начинаещи
- Марсия след 3 минути,
- Пауза 30”,
- Rotazione delle braccia отворен за пресичане на 20 напред и 20 вдясно,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Планк с джинокия в appoggio 30”,
- Пауза 30”,
- Планк 20”,
- Пауза 30”,
- Планк с отваряща се и затворена скарида вдясно 20”,
- Пауза 30”,
- Планк с отвор и отворена лява скарида 20”,
- Пауза 30”,
- Планк в semi asse laterale destro 20”,
- Пауза 30”,
- Планк в semi asse laterale sinistro 20”,
- Пауза 30”,
- Планк мани в appoggio 25”,
- Пауза 1 минута,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ turns,
- Ефект на завършване и усукване 5 минути разтягане.
междинна планк тренировка
- Corsa sul post 3 минути,
- Пауза 1 минута,
- Джъмпинг Джак 40”,
- Пауза 20”,
- Планк 30”,
- Пауза 10”,
- Планк със скариди алтернатива 30”,
- Пауза 10”,
- Планк туист 30”,
- Пауза 10”,
- Plank laterale con gummi destro in appoggio 30”,
- Пауза 10”,
- Странична дъска с гума отляво в appoggio 30”,
- Пауза 10”,
- Plank superman braccio destro 20”,
- Пауза 10”,
- Plank superman braccio sinistro 20”,
- Пауза 10”,
- Дъска с 30" въртене,
- Пауза 1 минута,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ turns,
- Ефект на завършване и усукване 5 минути разтягане.
Планк тренировка за напреднали
- S alto della rope 2' или скок от стълб без въже,
- Пауза 40”,
- Скачащ крик 1',
- Пауза 30”,
- Избутайте 40”,
- Пауза 10”,
- Планк - tempo massimale,
- Пауза 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Пауза 10”,
- Дъска от лявата страна braccio teso 30”,
- Пауза 10”,
- Планк обратна braccia tese 60”,
- Пауза 10”,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
- Пауза 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Пауза 10”,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,
- Скалер за дъски 30”,
- Пауза 10”,
- Планк военна преса алтернатива 40”,
- Пауза 1 или 2 минути,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Ефект на завършване и усукване 5 минути разтягане.
