Какви са причините за болки в гърба
The болки в гърба, с изключение на хроничните заболявания, той може да бъде свързан с различни фактори. Много често се причинява от пренапрежение, мускулни контрактури, неправилно изпълнени движения, стрес, неправилна стойка, прекомерно напрежение в лумбалната област, възпаление на седалищния нерв, липса на физически упражнения, намалена подвижност на ставата, наднормено тегло, възпаление и контрактури на илео -псоас и пириформис мускул.
Кои са най-честите симптоми на болки в гърба
Симптомите са свързани с болка в долната част на гърба, чувствителност към допир, намалено движение, болка в седалището, бавност и затруднение при извършване на прости ежедневни жестове, болка и слабост в краката, дискомфорт и болка при седене или легнало положение, нарушения на съня, затруднения ходене, застанете и се наведете дори за няколко минути.
ВИЖТЕ СЪЩО
Поза, движение и почивка: 3 съвета, за да поддържате гърба си здрав
Как да излекуваме и предотвратим болки в гърба
По-долу виждаме основните правила - много схематизирани - за да държим проблемите под контрол, да ги предотвратяваме и да ускоряваме излекуването им, когато се появят по остър начин. Ако обаче проблемът е много повтарящ се и досаден, добре е да се свържете с физиотерапевт.
- Приемайте и поддържайте правилни пози, както изправени, така и седнали
- Поддържайте телесното си тегло под контрол
- Не носете прекалено високи токчета
- Разпределете теглото си равномерно по гръб, а не само от едната страна на тялото
- Правете дейности, които не поставят прекалено много стрес върху мускулите на гърба и ставите
- Ако сте в легнало положение, не ставайте рязко, първо се приведете настрани и се вдигнете с тежест на ръцете си
- Балансирайте натоварванията на двете ръце
- Избягвайте вдигането на прекомерни тежести, ако е възможно
- При повдигане на предмет от земята не се навеждайте с гръб, а се навеждайте на колене, сякаш за извършване на клякам
- Не обръщайте багажника рязко, особено ако движите тежести
- Използвайте качествени, анатомични матраци и възглавници
- Станете и седнете внимателно, помогнете си с ръцете си
- Упражнявайте се, за да запазите гърба си здрав
- Укрепва мускулите на гърба и корема (сърцевина)
- Подобрете подвижността на ставите и мускулите с упражнения за разтягане и поза
- Намалете стреса и безпокойството с упражнения йога, дишане и медитация
- Останете активни по този начин, както и подобряване на здравето и настроението, ще бъде възможно да се намали напрежението, контрактурите, болките в мускулите и ставите
Упражнения, които да правите у дома, за да предотвратите и намалите болките в гърба
За да се предпазите от болки в гърба, трябва да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния стълб и да имате подходящата гъвкавост, за да извършвате движенията без затруднения. За да постигнете тази цел, можете да практикувате поредица от специфични упражнения: да видим кои.
4 упражнения за укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб
1 мост: Легнете по гръб и поставете ръце отстрани с длани надолу. Свийте краката си и разведете краката на ширината на раменете. Вдишайте, натиснете петите и повдигнете бедрата, вдишайте освободете позата и спуснете бедрата надолу. Направете 10-15 повторения 3 пъти.
2 Скакалец: Легнете по корем, приведете челото си към земята и ръцете, протегнати зад гърба. Сложете дланите си и преплетете пръстите си. Останете с пръсти на земята. Вдишайте, повдигнете главата и гърдите си от постелката. Погледнете надолу и вдигнете леко ръцете си нагоре, включете корема, поемете бавно въздух. Останете за 20 секунди. Издишайте и отпуснете тялото си за 10 секунди. Повторете 3 пъти.
3 Таблица: Качете се на четири крака, повдигнете коленете и заемете позицията на дъската, останете изправени от главата до петите. Поднесете китките си под раменете и краката на ширината на бедрата. Изпънете врата си, погледнете надолу и активирайте корема. Дишайте бавно и контролирано, останете за 20 до 30 секунди, отпуснете се за 10 секунди и повторете 3 пъти.
4 Лодката: Седнете със свити колене. Активирайте сърцевината си и повдигнете краката си, носете прасците успоредно на пода. Изпънете ръцете си и ги поставете до краката си. Балансира баланса върху сакрума. Дишайте бавно, контролирано. Останете за 20 до 30 секунди, отпуснете се за 10 секунди и повторете 3 пъти.
5 упражнения за подобряване на гъвкавостта на гърба
1 X позиция: легнете по корем и изпънете ръце над главата. Останете с ръце, чело и крака на пода. Дръжте ръцете и краката си изправени. Вдишайте и повдигнете дясната ръка и левия крак, издишайте и спуснете крайниците. Повторете 15 пъти. Не докосвайте земята с ръка и крак, не сваляйте бедрата си от земята и не въртете таза си. Отпуснете се за няколко секунди и вдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете от двете страни 4 пъти
2 Позиция на котката: поставен на четири крака, останете с ръце под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте и бройте 4 секунди, докато извивате гръбнака си, спуснете корема надолу, отворете гърдите си и погледнете нагоре. Издишайте и бройте 6 секунди, докато привеждате брадичката си към гърдите, повдигате гърба си и бутате пубиса си напред. Направете 10 повторения 3 пъти.
3 Щастлива бебешка позиция: легнете по гръб, сгънете коленете си и ги прегърнете към гърдите си. Отворете краката си, донесете ръцете си от вътрешната страна на бедрата. Хванете пръстите на краката, издишайте и дръпнете коленете към подмишниците. Останете с кръста на земята. Слушайте дъха си и останете за 1 минута. Вдишайте и освободете позицията. Повторете 2 пъти.
4 Положение на гълъба: седнете и разтворете краката си отстрани. Поднесете петата на десния крак към вътрешната част на бедрата и отведете ръцете си отстрани на дясното коляно. Поставете вътрешността на левия си крак и коляното към пода, докато завъртате торса си надясно и натискате левия ханш надолу, въртете се, докато сте изправени пред десния си бедро. Опитайте се да удължите крака отзад и да подравните глезена към ханша, без да повдигате коляното и вътрешната страна на стъпалото от земята Застанете с дясното седалище на пода, обърнете лявото бедро навътре и се опитайте да приведете супинацията на крака до пода. Изпънете гърба си, отворете раменете си и гледайте напред и срещу лявата си дупе. Слушайте дъха си и останете за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.
5 Местоположение на гущера: поставете се на колене, огънете багажника напред, помогнете си с ръце, повдигнете дясното коляно и поставете десния си крак пред себе си, влезте в позиция на изпадане. Доведете глезена под коляното, оформете ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си на земята до вътрешната страна на десния крак. Плъзнете супинатора на левия крак назад, изпънете крака, без да сваляте коляното от пода и избутайте пубиса надолу. Издишайте и поставете или само левия лакът, или двата лакътя на земята. Ако не можете да докоснете пода с лакти, останете с изпънати ръце. Слушайте дъха си. Останете 30 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете 2 пъти от двете страни.
Завършете, като отпуснете краката си високо на стената. Останете за 2 минути.
Правете това рутинно упражнение 3-4 пъти седмично. Можете да ги правите по всяко време на деня или да ги включите в края на вашата програма за фитнес тренировки.
Ако болките в гърба продължават въпреки нашите съвети и упражнения, консултирайте се със специалист.
ВИЖТЕ СЪЩО
Пилатес: упражнения за врата
