Постурална гимнастика и значението на стойката
Там поза това е как държите и позиционирате тялото си в пространството, докато се движите или стоите неподвижно. Отношението на тялото като цяло се различава в динамичната поза, дадена от това как се позиционирате, докато се движите, ходите, бягате и, от статичната поза, се определя от начина, по който се позиционирате, когато не се движите, седите, стоите или спите.
Защо позата е важна? Добрата стойка ви позволява поддържайте тялото здраво. Без контрол на позата би било трудно да стоите изправено (баланс и стабилност), да седите и да изпълнявате прости жестове като ходене, навеждане и лягане.
През годините лошите навици, заседналият живот и липсата на осъзнаване за важността на коригирането и поддържането на добра стойка, водят тялото до болка, мускулен и скелетен дисбаланс.
Познаването и анализирането на вашите постурални навици у дома, на работа или по време на упражнения ще ви помогне да коригирате и подобрите погрешните нагласи.
ВИЖТЕ СЪЩО
Постурална гимнастика: това са ефективните упражнения за врата
Добрата стойка трябва да се тренира и поддържа. Защо?
Винаги поддържането на правилната стойка ни позволява да използваме мускулите, костите и ставите по правилния начин, намалява износването и дегенерацията на скелетните мускули. Правилната стойка кара мускулите да работят и работят балансирано. Намалява напрежението в сухожилията и връзките, предотвратява болката и неразположенията на мускулите, костите и ставите, намалява болките в гърба и шията. Ето защо е много важно постоянно да правите упражнения за поза.
Кои са основните фактори, които водят до лоша стойка:
- Неподходящи обувки и високи токчета
- Неправилна опора на плантарите
- Затлъстяване
- Стрес
- Напрегнати мускули
- Малка гъвкавост и подвижност на тялото
- Слаби и слабо тренирани мускули
- Не балансирайте телесното си тегло от двете страни на колоната, а само от едната страна
- Спане с неподходящи възглавници и матраци
- Поддържане на една и съща позиция на тялото за твърде много часове
- Да нямаш осъзнаване на собственото си тяло
- Седейки или стоейки прекалено много часове, без да проверявате и активирате постуралните мускули
- Неправилно дъвчене и запушване на зъбите
- Следродилна диастаза
- Страхувайки се от наведена глава и гръб за прекалено много часове пред вашия смартфон, видео игри, компютър или по време на телефонни разговори
Какво трябва да се направи, за да се подобри стойката
Ето основните принципи, които трябва да имате предвид постоянно, за да имате винаги правилна стойка.
- За да поддържате правилна стойка, укрепвайте мускулните групи с постурални упражнения и фитнес, способни да коригират нагласи и позиции.
- Тренирайте адекватно и непрекъснато мускулна гъвкавост и подвижност на ставите с упражнения за разтягане.
- Намаляване на психофизическото напрежение, често затворените хора, които се страхуват от отвореност към ситуации, са склонни да се затварят напред с раменете си, като приемат неправилни постурални нагласи. Техниките за релаксация и йога упражненията могат да помогнат за подобряване на стойката, повишаване на самочувствието и намаляване на стреса и безпокойството.
- Практикувайте упражнения, за да научите правилна техника на дишане. Научаването на дишане с диафрагмата помага за подобряване на стойката и освобождаване на напрежението.
ВИЖТЕ СЪЩО
Преоткрийте спокойствието благодарение на дишането
Може ли неправилната стойка да доведе и до естетически проблеми?
Неправилната стойка може да направи тялото по-малко хармонично, тъй като води до извит гръб, изкривен таз, крака и колене, които не са подравнени, раменете едно високо и едно ниско и затворено, наклонена врата и т.н. …
Също така може да увеличи целулита и кулот де шевал. Хората, които почиват с телесното си тегло в продължение на часове, винаги на една и съща страна, често се оказват, че засегнатата страна и вътрешната страна на коленете са с повече мазнини и целулит поради лоша стойка.
Неправилната стойка също не е добра за кръвообращението. Освен това, неправилното активиране на постуралните мускули с течение на времето води до отслабване на коремните мускули и създаване на по-голямо подуване и отпускане на корема.
Как да повишите информираността за стойката си
Мускулите на гърба, корема и краката са най-ангажирани и сред най-важните за поддържане на правилна стойка. В допълнение към тренирането и разтягането на постуралните мускули е необходимо да наблюдавате собствените си неправилни нагласи и да работите за тяхното коригиране. Подобряването на позите ви при ежедневни жестове помага да поддържате костите и ставите в правилно подравняване и да подобрите качеството на живот.
Как да подобрим стойката
За целенасочени и дългосрочни резултати би било по-добре да бъдат следвани и обучавани от експерти на сектора, поне за да научите първите ходове, които след това да приложите на практика дори у дома. Повечето фитнес зали предлагат курсове за постурална гимнастика, така че намирането на подходящо за вас не би трябвало да е твърде трудно.
Но, като се започне от малки жестове, вие също можете да коригирате стойката си сами.
От седене: винаги се опитвайте краката ви да лежат на земята и да не са окачени, коригирайте височината и облегалката на стола, ако е възможно. Стойте с раменете от ушите и изправения гръб, но не го дръжте прекалено твърдо. Останете на колене в една линия с некръстосаните си бедра. Когато е възможно, сменете позицията си или се изправете. Ако не можете да станете от стола си от време на време, кръстосайте ръце и вдигнете първо ръцете си над главата, след което ги дръпнете зад гърба си. Отпуснете ръцете си отстрани на стола, завъртете багажника първо надясно, а след това наляво, направете същото с главата си. Правете всяко упражнение за 20 секунди.
Стоящ: ако прекарате много часове стоящи, започнете да коригирате краката си, дръжте ги в ширината и с пръсти, насочени напред. Свийте леко коленете, подравнете таза си и разпределете натоварването от тежестта върху двата крака. Активирайте коремните мускули, не изпъквайте и извивайте гърба си, върнете раменете си назад и далеч от ушите. Останете с глава подравнена с гръбначния стълб. Дишайте с диафрагмата, а не с гърдите. Ако не можете да седнете, за да се отпуснете и да разтегнете мускулите на гърба и краката си, когато е възможно, приближете петата към дупето, останете за 20 секунди и повторете на другия крак. Извършете противоположни движения на таза по корема и седалището и избутайте пубиса напред, останете за 20 секунди и след това се отпуснете. Сведете ръцете си отстрани и огънете торса си първо надясно, а след това наляво остава за няколко секунди. Заведете ръцете зад долната част на гърба, дръжте главата си изправена и леко извийте гърба си за 20 секунди.
Докато лежите или докато спите: когато лежите на дивана, опитайте се да не се разстройвате с главата и гърба си. Изберете подходящи възглавници и матраци, за да поддържате правилното подравняване на ставите. Ако спите по корем, сложете възглавница под коленете си. Ако спите настрани, поставете възглавница между краката си, за да избегнете срутване с бедрата неправилно. Ако спите по корем, поставете ниска възглавница между пъпа и пубиса.
По време на шофиране: можете да поставите малка възглавница зад гърба си, за да поддържате долната част на гърба.
Докато се разхождате или се разхождате нагоре и надолу по стълбите: активира коремните мускули и седалището.
Докато гладите или стоите пред печката няколко часа: използвайте дебела книга, която да поставите под крака си. Приблизително на всеки 2 минути променяйте позицията на изпражненията от единия крак на другия.
Докато почиствате: опитайте се да вдигнете тежестите, като активирате мускулите на корема и краката, избягвайте натоварването на гърба. Когато правите торсионни движения на багажника, активирайте сърцевината си и дръжте гърба си изправен, не прегръщайте раменете си.
Докато четете и пишете: не дръжте врата наведена напред и раменете изкривени и извити дълго време, опитайте се да държите раменете в една и съща линия, издърпайте лопатките назад и изправете главата.
Все още е: не дръжте чантата през цялото време на едно и също рамо. Ако имате големи гърди, които носят голяма тежест напред, използвайте поддържащи сутиени с широки презрамки.
3 упражнения за укрепване на постуралните мускули
- Председател: дръжте краката си широки като бедрата, сгънете леко коленете и изтласкайте бедрата назад. Приближете протегнатите си ръце близо до ушите си с длани един към друг. Дръжте гърба си изправен и останете за 30 до 60 секунди.
- Високо планинско седене: носете се седнали с изпънати крака и събрани крака. Повдигнете и протегнете ръцете си високо и ги дръжте близо до ушите си. Изправете гърба си, съединете дланите си над главата и останете за 30 до 60 секунди.
- Супермен: носени на корема. Изпънете краката и ръцете си и ги дръжте отворени няколко. Повдигнете ръцете, горната част на раменете, краката и челото от пода. Дръжте главата си в същата линия като гърба си, ако не можете да вдигнете главата си, поставете възглавница под челото и я задръжте в подкрепа. Остава за 20 до 60 секунди.
3 упражнения за облекчаване на напрежението в постуралните мускули
- Приведете гърба си към стената, изпънете краката си на пода, сложете краката си заедно, отпуснете ръцете си на земята и главата си до стената (можете да поставите възглавница между главата и стената) и останете за около 2 минути .
- Донесете се с изпънати крака и се придържайте към стената на стена. Дръжте гърба и главата си на пода, можете да поставите възглавница под главата си. Останете около 2 минути.
- Качете се на четири крака и изпълнете котешката поза за 1 минута.
С тези малки корекции и внимания вие сами ще осъзнаете своите неправилни постурални нагласи и относителните подобрения, които ще получавате ден след ден с тези предпазни мерки. Също така, поне 2-3 пъти седмично практикувайте упражнения за укрепване на постуралните мускули и подобряване на гъвкавостта.
ВИЖТЕ СЪЩО
Лумбална болка в гърба: какво я причинява и какви са средствата за защита
