Хранителната пирамида
Със сигурност сте чували за хранителна пирамида, което е нещо като схема, която обобщава пропорциите на храните, които трябва да се консумират. В основата на тази схематизация стои предположението, че за да се радваме на добро здраве, тялото ни се нуждае от различни хранителни вещества: въглехидрати, протеини, витамини, минерали и дори мазнини (здравословни обаче). Това означава да ядете един разнообразие от храни, идващи от всеки от основните групи храни.
Точно поради тази причина е създадена хранителната пирамида. Целта е толкова проста, колкото и полезна: тя е една схема за незабавно визуализиране на различните групи храни. И за да разберем колко от всяка група трябва да се храним добре. Всъщност яденето на точното количество от всяка група храни означава спазване на „балансирана“ диета.
ВИЖТЕ СЪЩО
Хранене чисто: 7 прости начина за по-здравословна диета
Никога няма да спрете да си спомняте колко е фундаментално яжте добре: в краткосрочен план може да ни помогне да изглеждаме по-добре и да ни поддържа здравословно тегло; в дългосрочен план обаче здравословната и балансирана диета може спомагат за намаляване на риска на патологии, засягащи например сърдечно-съдовата система, метаболизма (диабет, затлъстяване, метаболитен синдром) някои видове рак и остеопороза (само за да назовем само няколко).
Нека да видим това по-подробно какво е хранителна пирамида и как работи.
° С.каква е хранителната пирамида?
Хранителната пирамида е една визуално представяне как различните храни и напитки допринасят за едно здравословна и балансирана диета. По този начин той позволява на хората гъвкавостта да избират храни и напитки от всеки „рафт“ според предпочитанията си към храната. Правилото е, че те трябва да се консумират повече храна, започвайки от най-ниския рафт (най-големият по размер), до глътки тези, разположени в най-високия връх на "триъгълника".
Нивата на хранителната пирамида
Шест нива, които съставляват хранителна пирамида, ето те в детайли:
Ниво 1 - основно
Зеленчуци и плодове, които да се консумират най-малко 5-7 порции на ден. Базирайте ястията си на тези храни и се опитайте да варирате в цветовете, като предпочитате сезонните плодове и зеленчуци. Ограничете плодовите сокове до минимум, като винаги предпочитате само неподсладени, тоест без добавени захари.
Ниво 2
Картофи, пълнозърнести храни, но също така хляб, тестени изделия и ориз от бели брашна. Те трябва да се консумират на 3-5 порции на ден, до 7 за момчета и мъже на възраст от 19 до 50 години. По-добре да предпочетете пълнозърнести храни, които могат да бъдат включени във всяко хранене, но стига да се дозират на малки порции.
Ниво 3
Мляко, кисело мляко и сирене, които се консумират на 3 порции на ден и 5 от 9 до 18 години. Дайте предимство на нискомаслени, пресни и неопитни сортове. Всички останали? Не се лишавайте от тях, но най-добре е да ги ядете веднъж седмично.
Ниво 4
Месо, птици, риба, яйца, боб и ядки. Препоръчваме 2 порции на ден. Винаги избирайте постно месо, за предпочитане бяло, като домашни птици (без кожа). Телешкото и свинското месо също се справят добре, наскоро получили "титлата" на розово месо, следователно по-леко от червено. Яжте синя риба до два пъти седмично. Яйцата, фасулът и ядките са добри източници на протеин вместо това. Ограничете червените и осолени меса и преработени като колбаси, бекон и шунка.
Ниво 5
Мазнини, намазки и масла: тези храни трябва да се използват възможно най-малко. Изберете продукти с намалено съдържание на мазнини, а що се отнася до маслото, предпочитайте екстра върджин зехтин. Алтернативно, рапичното, слънчогледовото или фъстъченото масло е добре. Ограничете сосовете и сосовете на соева основа. Когато готвите, винаги използвайте възможно най-малко мазнина: ако можете, гответе във фурната или на пара. Или варете или соте.
Връх
Най-горният рафт включва храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Те не са необходими за добро здраве и никога не трябва да се консумират като ежедневен навик. Това са така наречените „изключения от правилото“: ако наистина не можете да се справите без много захарни и мазни храни, достатъчно е да прибягвате до много малки количества веднъж или два пъти седмично най-много. Ще се отървем от желанието, без да причиняваме щети.
ВИЖТЕ СЪЩО
Фитнес и хранене: защо броенето на хранителни вещества, а не на калории е важно
Как да използваме хранителната пирамида
Хранителната пирамида показва колко от това, което обикновено ядете, трябва да идва от всяко ниво, за да постигнете здравословна и балансирана диета. Формата на хранителната пирамида показва i видове храни и напитки че хората трябва да ядат повече за здравословно хранене. Той е разделен на шест нива, всяко от които осигурява набор от хранителни вещества, необходими за добро здраве. Храненето здравословно означава да изберете правилните количества от всяко ниво. Започва от най-ниското ниво.
Но бъдете внимателни: спазването на хранителната пирамида не означава, че трябва да постигате баланс при всяко хранене, а се стремете да го постигнете през деня или поне през седмицата. Малките промени могат да направят голяма разлика във вашето благосъстояние и здраве.
Старата хранителна пирамида
Хранителната пирамида не винаги е била една и съща в предишни епохи, но се е приспособила към еволюцията на обществото и хората хранителни модели. През 1992 г. всъщност Министерството на земеделието на САЩ (USDA), за да помогне на населението да намали риска от хронични заболявания, свързани със затлъстяването, модифицира схемата. Новите насоки включват a намалена консумация на масла и мазнини, предпочитание към въглехидратите пред протеините и 3-5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Друго интересно откритие е, че в миналото не е имало доказателства за дългосрочни ползи, дължащи се на диета ниско съдържание на мазнини. Всъщност по-късно медицинската научна общност би преразгледала стария хранителен модел, демонстрирайки как консумацията на ненаситени мазнини (растителни масла и мазни риби) би имала благоприятния ефект за намаляване на лошия холестерол. С намаляване на честотата на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо преди няколко години е изготвена нова хранителна пирамида, предложена от Международната фондация за средиземноморска диета (Ifmed) по време на първата световна конференция за средиземноморската диета, проведена в Палацо Ломбардия, в Милано, по по-пълен и актуален начин да се хранителни нужди на нашето тяло.
ВИЖТЕ СЪЩО
Внимателно хранене: какво всъщност е внимателното хранене?
Хранителната пирамида на средиземноморската диета
Пирамидата на средиземноморската диета е разработена въз основа на хранителните навици на дълголетни възрастни, живеещи в района на Средиземно море, всъщност. Общите насоки не включват конкретни количества и насърчават активен начин на живот.
Някои от най-акредитираните проучвания свързват Средиземноморска диета намален риск от когнитивни дефицити, като проблеми с паметта и сенилни деменции. В допълнение към намаляване на риска от инсулт, диабет и други сърдечно-съдови заболявания.
Нивата на хранителната пирамида на средиземноморската диета
Ниво 1 - Основно: Базирайте всяко хранене на: плодове и зеленчуци (колкото по-тъмни са, толкова повече антиоксиданти съдържат), бобови растения (боб, леща), пълнозърнести храни, ядки (орехи) и екстра върджин зехтин като основен източник на мазнини (заменете го с маргарин и масло).
Ниво 2: Яжте риба или морски дарове поне два пъти седмично.
Ниво 3: Яжте умерени порции 1 ден в седмицата от: домашни птици; млечни продукти и сирена; яйца; червено вино, по време на хранене, в тези количества: 1 чаша на ден (жени); 2 чаши на ден (мъже).
Ниво 4 - среща на върха: Яжте по-рядко от други храни: червени меса, наситени мазнини и сладкиши.
ВИЖТЕ СЪЩО
Пристъпи на глад? Ето какво е най-добре да се яде
