Хранене за увеличаване на мускулната маса
Какво е по-добре хранене за натрупване на мускулна маса? С появата на нови спортни дисциплини като CrossFit, грижата за качеството на мускулите със сигурност става все по-важна и често се питаме кой е правилният хранене за увеличаване на мускулната масае.
Ако сте си задали този въпрос, вероятно вече сте една крачка напред, защото целта ви вероятно е там изграждане на здрава физика, мускулно забележим и естествено изпълняващ се. За постигането на тази цел обаче е също много важно да се преразгледат хранителните навици на човек.
Добрата новина е, че старите нискокалорични, оскъдни и еднообразни диетични модели са отстъпили място на по-богатите, по-балансирани и разнообразни диети. Ето няколко малки тайни да качите няколко мускулни килограма, без да качите килограми, като по този начин се насочвате все повече към "фитнес физика".
Мускулна маса = наддаване на тегло
Преди да опишете някои малки диетични тайни, е необходимо разсейват някои митове, за да може по-спокойно да се изправите пред фазата на увеличаване на мускулите.
Най-важното е това на тегло: не се страхувайте от вариациите, които можете да наблюдавате по скалата. The мускулвсъщност това е една от най-хидратираните тъкани в тялото и следователно много тежка. L 'качване на тегло, в тези фази, не е задължително, наистина почти никога, да съвпада с напълняване, т.е. с увеличаване на мастната тъкан, състояние, което трябва да се избягва.
Следователно, изоставете старите препратки, за да преминете към по-точни методи за измерване от постна маса и мастна маса, ще ви позволи да оцените по-добре получените резултати.
Минимално инвазивните и сравнително евтини тестове, като пликометрия и биоимпедансометрия (BIA), ще ви позволят да наблюдавате телесните промени в детайли, като подчертавате с точност увеличаването на мускулната маса.
Натрупване на мускулна маса без напълняване: какво да ядем
Яденето много не е достатъчно за увеличаване на мускулната маса. Погрешно се смята, че за да натрупате няколко килограма мускули е достатъчно да ядете нещо повече, може би обикновено се избягват храни, без да се обръща твърде много внимание на качеството.
Напротив, за да може увеличаването на мускулната маса да стане по чист начин, тоест без увеличаването на мастната маса, ще трябва да следвате точни инструкции (винаги се доверявайте на експерт диетолог) и да обръщате голямо внимание какво ядете и кога го ядете. Ето някои общи показания
Пийте много вода
Както вече споменахме, мускулната тъкан е една от най-хидратираните тъкани в човешкото тяло. Следователно е лесно да си представим как увеличаването на мускулите не може да бъде постигнато без адекватно снабдяване с вода. В тези фази увеличете нормалното изискване с поне 1 L, така че се опитайте да преминете от 1,5 - 2 L на ден до 2,5 л вода: това би било абсолютно ефективен ход.
В допълнение, адекватното снабдяване с вода едновременно би ви позволило да премахнете токсичните вещества от тялото, като същевременно значително подобрява външния вид на кожата и минимизира риска от петна.
Какво да ядем преди и след тренировка
The правилна тренировка със сигурност е съществена необходимост във фазите на мускулна реконструкция. За да изпълни максималния си потенциал обаче, ще трябва да бъде подкрепено със специфични диетични мерки.
На етапи преди тренировка ще е необходимо да се запази мускулната структура и енергийният капацитет, осигурявайки на тялото протеини, за предпочитане взети от постни източници като леко кисело мляко и богове въглехидрати готови за употреба като сезонни плодови или царевични люспи.
Но веднага след тренировка мускулът реагира най-добре на стрес: в тази фаза, без страх от напълняване, използването на благородни протеини, като тези на бресаола, от пуешки гърди или гръцко кисело мляко, от сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, оризови сладки или зърнени храни и прости захари като мед, сладко или по-сладки плодове, това ще позволи на вашите мускули бързо възстановяват енергията и структурата, ставайки по-силни и подхранени, отколкото е било преди.
Основните хранения
Закуската, обядът и вечерята ще послужат за придаване на структура на диетата, за компенсиране на калорични и диетични нужди макронутриенти, които ще трябва да бъдат дефинирани по-подробно, за всеки отделен случай. Важно правило е това на винаги имайте пълноценно хранене.
Следователно трябва да присъства следното:
- Въглехидрати: лесно се получава от сухари, овесени или царевични люспи за закуска, от картофи, ориз, тестени изделия или за предпочитане пълнозърнести храни за обяд и вечеря;
- Протеини: предлага се от кисело мляко, нискомаслени сирена, яйца или постни нарезки за закуска, от бобови растения, месо или риба за обяд и вечеря;
- Влакна: снабдени със зеленчуци, които винаги трябва да придружават всички основни ястия;
- Дебел: възстановява се лесно и качествено от екстра върджин зехтин, сушени плодове, маслени семена и, защо не, дори от тъмен шоколад.
Добавките
Няколко добавки те ще улеснят фазите на възстановяване на мускулите, като освен всичко друго допринасят за по-доброто управление на този период.
Протеинови добавки, аминокиселини с разклонена верига, ди Омега 3 и пробиотиците могат да се използват (методично и под строг надзор на професионалист) за оптимизиране на фазите на мускулен растеж и запазете здравословното си състояние, чревни и не-чревни.
