Упражненията за тонизиране и укрепване на краката са много важни както за спорта, така и за ежедневието. Кои са най-ефективните? Определено скокът в клека, който той успява укрепване на долните крайнициi, от съществено значение за правилната стойка и др. Тази интензивна тренировка, заедно с други упражнения за горната част на тялото, е ключова за постигане на здравословен блясък фитнес.
Но ако искате да се съсредоточите само върху крака и подобрете и вашите метаболитен капацитет, тук с четири 4 варианта на скок в клякам които укрепват долната част на тялото ви и формират перфектна тренировъчна верига.
Класически клек
Ако целите ви са да укрепите квадрицепс, увеличете тягата на скоковете и увеличаване на сърдечната честота, скокове в клякам те ще ви изравнят.
The долните крайници са изградени от безброй мускули които си сътрудничат синергично в различните функции на движение и малко други упражнения имат същите ефекти върху тях като скокове при клек.
Преди да продължите с тренировъчна програма е важно да се загреете. направете поне 15 минути разтягане, което ви позволява да поддържате ставите си здрави и след това започва бягане на място. Имайте предвид правилната позиция на класически клек, започвайки с подравнени колене, които не излизат извън линията на краката и изправения торс. Добре амортизира кацането, така че да намали натоварването на ставите на долните крайници.
ВИЖТЕ СЪЩО
Машина за клякане: задължителният инструмент за тренировка у дома
Клек Към стабилизиране
Започнете от изправено положение, с краката раздалечени на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Сгънете краката и бедрата, контролирайки движението, както в плитък клек, тогава скочи експлозивно до върха помагайки ви с леко движение на ръцете. Приземете гладко с краката си. Във фазата на кацане смекчете удара, като веднага се спуснете в клек. Застанете неподвижно в продължение на три до пет секунди и проверете позицията си: коленете са подравнени, гърдите напред, бедрата назад, нивото на брадичката със земята. Изправете се, починете 30 секунди и повторете скока. Винаги не забравяйте да:
- не кацайте с подметката на крака или на петата. Ако загубите равновесие, скочете малко по-ниско за по-добър контрол. Кацнете първо на върха на крака, поставете първо подметката, а след това петата;
- ако коленете отстъпват при бутане или кацане може да имате слаби стабилизатори на тазобедрената става и / или коляното. Укрепвайте ги с движения като мостове и дълги разходки, за да избегнете наранявания.
Скок на кутия
С кутия скок работи на височина. Кутията скочи това е чудесно упражнение за развиване на експлозивност, ускорение, скачане и спринт. Обикновено се използват кутии от 10 до 60 см и повече. Използването на кутия всъщност намалява въздействието върху ставите защото разстоянието, от което "падате" до земята, е по-малко.
Начална позиция: крака на ширината на раменете и ръце встрани. Свийте коленете и бедрата, за да се спуснете в едно клякайте и замахвайте с ръце зад себе си, за да си дадете тласък. След това експлозивно изпънете краката си и махнете с ръце напред скочи на кутията. Кацнете възможно най-гладко и задръжте кацането за три до пет секунди. Слез долу и повтори.
- Застанете на около 15 см от кутията. Вашият скок трябва да е вертикален по височина, а не напред за разстояние.
Повторете скока в клека
Започнете да мислите за истинска верига за скок с клек с няколко повторения, за да тренирате отзивчивост, сила и да се изстрелите отново във въздуха.
Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, ръце отстрани и пръсти напред. Сгънете коленете си в плитък клек, след това експлозивно изпънете краката си, за да скочите във въздуха. Кацнете меко, поглъщайки въздействието ви в клек, след това веднага избухвате при следващото повторение.
Трябва да сте бързи между повторенията, без да жертвате височината, и да се уверите, че всяко движение е перфектно с едно пълно удължаване на коленете и глезените. Поддържайте съзнателно добра стойка за стабилизиране гръбначен стълб.
Подскачане на клек
Скокът на клека увеличава реактивната мощност. Уверете се, че имате страхотен клек както в техническо изпълнение, така и в нива на натоварване. Това упражнение с телесно тегло ви помага увеличаване на мощността и енергийните разходи, както и да има значителен компонент кардио. Макар и без натоварвания, скокът с клякам е много динамично упражнение, което изисква координация и добро здраве.
Изходно положение: стойте с крака на ширината на раменете и ръце в хълбоците, свиване на корема. Гледайте напред, изпълнете клякам с цялата сила, която имааз, скачайки право нагоре и веднъж в полет, бързо повдигнете коленете си до височината на бедрата пред вас, след това ги разтегнете бързо и навреме, за да кацнете плавно, като поставите ръцете си зад бедрата. Кацнете на пръсти, омекотявайки долните крайници.
