Ако целта ви е да получите плосък, стегнат и изваян корем, ето правилните упражнения, които да правите у дома. С постоянство, редовност и без да забравяме диета и кардио тренировки!
Мъжете жадуват за така наречения шест пакет (или ефект на костенурка), жените са "доволни" от добрия тон: нека да поговорим за корема, един от първите притеснения за всички любители на фитнеса и за тези, които започват да забелязват определен бекон.
Но освен чисто естетически аспект, трябва да се отбележи, че тонизирането на корема също служи за поддържайте правилна стойка и за добро дишане. Следователно не става въпрос само за суетата, но и за здравето.
Какви са абс
Когато мислите за корема, умът ви изтича опростена концепция "корем", но тези мускули вместо това трябва да се гледат от гледна точка на общ баланс на организма.
Абс са група мускули, присъстващи, както подсказва името, в корема на два слоя, един повърхностен и един по-дълбок.
Взети заедно, те съставляват a система, която изпълнява няколко важни функции. От една страна, те гарантират баланс, правилна стойка на гърба и движения на багажника, краката и тези на въртене на таза.
От друга страна, те са от съществено значение за плътност на вътрешностите и за правилна механика на дишането.
Отслабването на тези мускули води до промяна в положението на таза, с последващи акцентиране на лумбална лордоза.
Горни кореми и долни кореми: съществува ли наистина това разграничение?
Отговорът е отрицателен. На анатомично ниво това подразделение всъщност не съществува, тъй като има ректус корем един мускул който, ако се активира, се свива тото, а не частично въз основа на отделните части на тялото, които определят движението.
Тогава добре е да променяте упражненията за корема - по-долу ще намерите няколко - но само с цел да направите тренировките по-малко скучни, като си спомните, че коремите са сред най-трудните за определяне мускули, защото въпреки че са под постоянен стрес, те често са покрита със слой мазнина че е много трудно да се изпрати.
Така че, ако искате да покажете изваяни кореми, знайте, че това не само ще отнеме много време целенасочено обучение, но също храненето ще бъде преразгледано драстично намаляване на приема на въглехидрати, мазнини и, разбира се, калории. Елиминирайте напълно олио, масло, пържени храни и избягвайте приема на повече от 50 грама въглехидрати на ден. Това са диктатите на фитнес специалистите.
Имайте предвид обаче, че тези диетични насоки са насочени към бърз резултат; ако имате повече време, просто следвайте здравословна, балансирана диета и намалена консумация на мазнини.
Трениране на корема: нека преминем към практикуване
Както вече споменахме, точно защо коремите са сред най-трудните за извайване мускули, ангажираността и постоянството са първите умения, необходими за постигане на желаните резултати.
Но добрата воля не е достатъчна: тя е необходима внимателно изберете упражненията, които ще се изпълняват въз основа на степента на подготовка и целта, която трябва да бъде постигната.
Тъй като разделянето на коремния мускул нагоре и надолу е грешно, упражненията не могат да се изпълняват развийте само високите или ниските си кореми. Всъщност всички упражнения стимулират коремната лента, свивайки я, променя се само интензивността и трудността на самото упражнение.
Правият коремен мускул се свързва и с друга мускулна лента, т.нар коремна коса, който е както външен, така и вътрешен и помага да се осигури правилното разширяване на гръдния кош. Аз също'постоянна тренировка на наклонените коремни мускули, следователно е необходимо да се поддържа хармония във фигурата и да се позволи правилното мускулно развитие.
Ако тепърва започвате и започвате от доста основно условие, не е необходимотренирайте корема всеки денвсъщност, въпреки усилията, това не е начинът да получите перфектни кореми; вместо това ще бъде по-полезно тренирайте ги дори само два пъти седмично но по точен начин, тоест чрез точно изпълнение на упражненията.
Упражнения за трениране на корема
Ако решите тренирайте у дома ето седем ефективни упражнения за изваяни кореми. Единствената предпазна мярка: изберете правилната повърхност, което не е твърде меко - избягвайте леглото - нито твърде твърдо. Идеалното е на пода да има предвиждане на използвайте постелка, като тези, използвани за йога.
А сега да започнем да тренираме!
- Велосипед
Легнете на земята и повдигнете краката си последователно, за да имитирате педалиране на велосипед. Дръжте ръцете си неподвижни отстрани и никога не докосвайте земята с петите. По този начин ще почувствате свиването на коремните мускули и след това ще работите.
- Крънч
Все още в легнало положение, сгънете леко краката си и поставете ръце близо до слепоочията, без да ги кръстосвате зад врата си. Сега повдигнете торса и гръбначния стълб към таза (приблизително 40 градуса).
- Хрускане за косите
Легнете по гръб и сгънете крака на 45 градуса. Ръце зад главата и гърба в непосредствена близост до пода. Сега свийте корема и повдигнете торса си и се насочете надясно. Правете това движение спокойно и с издишване и след това, вдишвайки, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, след което се обърнете на другата страна.
- Планк (лицеви опори на лактите)
Легнете на земята с наклон (с корема надолу) и се подпрете на лакти под 90 градуса и на пръсти. Сега останете все още в това положение, доколкото можете. Това е едно от най-ефективните (и също така напрегнати) упражнения за трениране не само на корема, но и на мускулите стабилизатор.
- Странични дъски
Поставете се в същото положение за нормалните дъски. Този път се повдигнете, като се подпирате само на едната предмишница (дясна или лява) и насочите другата ръка към тавана. Поддържайте позицията за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
- За страничната мускулатура
Легнете настрани с изправени крака. Поставете предмишницата на земята, а отворената ръка на пода. Изправете се, като използвате страничните коремни мускули и повдигнете тялото си заедно. Сега останете в това положение за минута и след това се върнете надолу.
- Вдигане на крака
Легнете на земята по гръб с изправени крака и ръце отстрани, дръжте краката си събрани, а гърбът изправен, докато повдигате краката си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете бавно на земята.
За да направите упражнението още по-трудно, прикрепете тежести към глезените и дръжте топка между краката си, докато повдигате краката си.
В допълнение към тези специфични упражнения за корема, не забравяйте сърдечно-съдови тренировки като бягане или плуване, които трябва да се направят няколко пъти седмично: Тялото трябва да гори мазнини, така че да се вижда „костенурката“ - и кардио упражненията помагат на този процес.
И ако тези упражнения не са ви достатъчни или са малко скучни, тук ще намерите различен начин да тренирате корема си… Използвайки позициите на Камасутра!
