Всяка година, в студените, сиви дни на ноември, декември, януари и февруари, много хора не се чувстват като себе си. Техните настроението и енергийните им нива са по-ниски, се чувстват по-уморени, по-лесно претоварени, по-малко продуктивни и по-тревожни за неща, които обикновено биха взели спокойно. По каква причина? Вината е лека сезонно афективно разстройство (или SAD, от сезонно афективно разстройство), известен също като "зимен блус".
Пандемията увеличава риска от SAD
Сезонното афективно разстройство се различава от зимния блус. Всъщност последният израз идентифицира синдром, характеризиращ се с промени в настроението, които не са достатъчно тежки, за да бъдат диагностицирани като депресия. SAD, от друга страна, е едно форма на клинична депресия, която следва сезонен модел. Това е често срещано заболяване през този период. Още повече причина тази година: стресорите, свързани с пандемията на Covid-19всъщност е вероятно влошават нещата.
Дийн Симс, клиничен директор на Канадската асоциация за психично здраве (CMHA) Йорк и Саут Симко, вече наблюдава засилена загриженост на пациентите относно SAD. „Изчислено е, че SAD представлява 10% от съобщените случаи на депресия и че приблизително 15% от канадците ще имат поне един лек случай на SAD през живота си; към тях трябва да се добавят приблизително 2-3% от пациентите, които ще докладват за сериозен случай ", казва Симс. „Но тази година е различна от всички останали“. Ето защо е важно да знаете какво е сезонно афективно разстройство.
Какво представлява сезонното афективно разстройство?
Изследванията показват, че SAD е свързана с намалено излагане на слънчева светлина което се случва през есента и зимата. Всъщност трябва да се знае, че човешкият организъм не функционира точно по същия начин през деня и през нощта. В наличието на светлина увеличава производството на серотонин, невротрансмитер, който освен всичко друго, подобрява настроението, регулира апетита и удоволствието. През часовете на тъмнинатавместо това произвежда по-големи количества мелатонин, вещество, което действа подчертаваща нуждата от почивка и понижаване на настроението.
През студения сезон, часовете светлина намаляват, а часовете тъмнина се увеличават: следователно тялото отделя по-малко количество серотонин, отколкото през летните месеци и, от друга страна, увеличава производството на мелатонин. Ако центровете, които регулират производството на мелатонин и серотонин и механизмите за адаптация към външни и вътрешни промени (биологичния часовник и епифизата) функционират правилно, отнема няколко дни и организмът се адаптира перфектно към новите ритми. Ако, от друга страна, биологичният часовник и епифизата не са с максимална ефективност, субектът може да развие сезонно афективно разстройство.
Около ноември, когато дните станат по-кратки и започнете да прекарвате повече време на закрито, хората могат да станат раздразнителен, летаргичен, уморен и немотивиран и изпитва повишен апетит, особено жаждата за въглехидрати, която някои изследвания свързват с повишаване на серотонина (с други думи, яденето на въглехидрати би ни накарало да се чувстваме добре), а също и теглото. Тези симптоми могат да продължат с месеци, достигайки връх около януари или февруари и обикновено се подобряват около пристигането на пролетта.
Какви са потенциалните признаци на SAD?
В наши дни е лесно да се почувствате по-мързеливи и по-депресирани от обикновено. В края на краищата сме закъсали в къщата, препиваме се по телевизията и виждаме приятелите и семейството си само чрез увеличение. И така, как да разберете дали това е просто меланхолия или ТЪЖНО? Вероятно е да бъде SAD, ако се случи промяна от обичайните начини на мислене и поведение. Например, ако човек, който обикновено спи 7 часа на нощ, изведнъж спи 10 часа, дреме дори през деня и все още се чувства уморен, струва си да се проучи. Може да е полезно да използвате инструмент за проследяване на настроението - има приложения и списания, които помагат да записвате чувствата си с течение на времето, но също така е посочено просто оценявайте ежедневното си настроение по 10-бална скала. Тези данни не само могат да помогнат за разкриване на проблемни модели, но също така е чудесна информация, която да споделите с Вашия лекар.
Как да се борим със сезонното афективно разстройство
Запазете един здравословен начин на живот, с редовни упражнения, правилните хранителни навици и социалните взаимодействия са всички чудесни начини за борба с появата на SAD. Въпреки пандемичния бум на уелнес, сега всичко е по-трудно. Препоръчително е обаче да проверите какво се контролира и да направите каквото можете, за да се подобрите. Например, ако спортните зали са затворени, можете да тренирате у дома. Да също a често се обаждайте на приятели по телефона или да пишете писма, за да поддържате връзка, дори и физически отдалечени. Също придържайте се към редовна рутинада спиш и да се събуждаш по едно и също време може да помогне.
Наистина ли лампите работят?
Светлинна терапия, т.е. използването на a интензивна изкуствена светлина, е референтното третиране за SAD. Изследванията показват, че крушките или кутиите, имитиращи слънчева светлина, могат да помогнат за активиране на частите на мозъка, които реагират на слънчевата светлина, като по този начин се борят с ефектите на SAD. Важно е да се отбележи, че SAD лампите са специални устройства, които се различават от ежедневното домашно осветление. Стандартната препоръка е да се търси такъв SAD лампа, която свети на 10 000 лукса и я използвайте 30 минути всеки ден (алтернативно, лампа от 5000 лукса може да се използва за един час всеки ден), за предпочитане рано сутрин. Въпреки че тези устройства могат да бъдат закупени онлайн, експертите предупреждават, че би било идеално да се потърси помощ от здравен специалист.
Един от другите начини за намеса е чрез психотерапия. По-специално, когнитивно-поведенческата терапия може да помогне на хората да управляват своите мисли, настроения и чувства, а също така може да помогне за промяна на начина им на живот. По-добра психотерапия днес, отколкото дълбока депресия утре.
