Правенето на физическа активност в най-добрата сила е от съществено значение за малки и големи. От друга страна, става трудно да се движите, да ходите и да спортувате, когато усетите болка в коляното, често срещан проблем, който засяга хора от всички възрасти: от неделния бегач до състезателния спортист, до обичайния проходилка. Следователно е необходимо да се справите с болката в коляното с някои целенасочени упражнения за разтягане което може трайно да го облекчи.
В основата има много различни причини
Болката в коляното, която изпитвате, когато сгъвате ставата или се чувствате дълбоко в капачката на коляното, ви затруднява да се съсредоточите върху своите фитнес моменти. Онези досадни мъки, които усложняват мобилността ви, могат да бъдат причинени от различни проблеми: прекомерно използване на частта, остеоартрит, тендинит, наранявания на менискус, нараняване. Но също и възстановяването след операция или изкълчени връзки.
Изпълнявайте няколко последователно упражнения за разтягане, укрепване на мускулите, които поддържат коленете, облекчава болката и подобрява мобилност и гъвкавост, намалявайки риска от бъдещи наранявания.
Обърнете внимание на теглото
Също така прекомерно телесно тегло може да натовари коленете ви и затрудняват спортуването или дори да извършвате прости ежедневни дейности. Той също така увеличава риска от счупване. В този случай най-ефективното лечение е отслабването. Поддържането на форма е важно за здравето.
Преди започване на тренировъчна програма винаги е най-добре да се консултирате с личния си лекар или физиотерапевт. Уверете се, че въз основа на вида болки в ставите, упражненията, които избирате, са най-безопасните за вас.
Отопление
Преди да стартирате упражнения за разтягане важно е да отделите поне 10 минути за загряване. Много добре, например, колоездене или ходене. След това правете следните разтягания поне четири или пет пъти седмично, за да облекчите болката в коляното.
Разтягане на петата и прасеца. Изходно положение: с лице към стена. Поставете ръцете си на стената, отместете единия крак назад, като леко сгънете коленете. Задръжте позицията за 30 секунди. Трябва да усетите как мускулите на задния крак се разтягат. Направете това поне три пъти с двата крака.
Разтягане на квадрицепсите. Разтегнете мускулите в предната част на бедрата, за да подобрите гъвкавостта в тазобедрената става и квадрицепсите. Използвайте стол за опора. Хванете внимателно глезена на десния крак, като огънете коляното, така че да се издигне към седалището. Останете така 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Повторете упражнението три пъти от всяка страна.
Разтягане на подколенните сухожилия. Легнете плоско на постелката с удължени двата крака. Поставете ръцете си зад бедрото под коляното и внимателно дръпнете коляното към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Задръжте позицията за 30 секунди. Спуснете и обърнете краката си. Повторете два пъти от всяка страна. Това движение е подходящо и за гърба.
Укрепващи упражнения. Можете да намалите стреса върху колянната си става, като укрепите мускулите около коляното. Фокусирайте се върху движенията, които действат на подколенните сухожилия, квадрицепсите, глутеусите и ханша.
Полуклек. Започнете да стоите с изпънати крака, ръце на бедрата, за да поддържате баланс. Огънете коленете и фиксирайте телесното тегло по цялото стъпало, като се уверите, че коленете ви не преминават през пръстите. Приклекнете леко. Направете пауза за няколко секунди, след което се изправете, като натиснете петите си. Вървете с три сета от 10 повторения.
Извиване на подколенните сухожилия. Застанете изправени пред един стол, за да запазите равновесие. Бавно огънете едното коляно зад тялото, като повдигнете петата си от земята и поддържате бедрата си подравнени. Продължете да повдигате петата с плавни движения, докато огъването в коляното достигне ъгъл от 90 градуса. Дръжте правия си крак леко сгънат, за да не го заключите. Задръжте позицията за поне пет секунди. Отпуснете се и след това бавно го спуснете на пода. Направете два до три сета от 10 повторения за всеки крак.
Удължаване на крака. Седнете на стол. Поставете краката си на пода, на ширина на ханша. Погледнете право напред, свийте бедрените мускули и изпънете единия крак възможно най-високо, без да повдигате задните си части от стола. Направете пауза, след което се спуснете в изходна позиция. Направете два до три сета от 10 повторения на всеки крак.
Вдигнете правия си крак. Правото повдигане на крака укрепва квадрицепсите и мускулите на флексора на тазобедрената става. Ако искате, можете да добавите малко тежест към глезена и да работите постепенно за укрепване на краката. Използвайте постелка и легнете на пода, като единият крак е сгънат, а другият е изправен пред вас. Свийте четириглавия мускул на удължения крак и бавно го повдигнете от пода, докато достигне същата височина като свитото коляно. Задръжте позицията за пет секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете три серии от по 10 повторения на всеки крак.
Други видове упражнения за болка в коляното
След като натрупате сила на коляното, може да искате да добавите няколко релаксиращи упражнения с ниско въздействие към вашите фитнес сесии. Те са движения по-малко стрес за ставите в сравнение с кардио упражненията. Поглезете се със здраво разтягане на мускулите с занимания в йога, пилатес, плуване е водна аеробика.
