Силова тренировка структурирана и прогресивна, свързана с балансирана, но богата на протеини диета, определя мускулния растеж. Следователно, ако искате да получите тонизирано и по-мускулесто тяло, трябва да настроите тренировките си специално. Като? С цел мускулна прогресия.
Само с времето, постоянството и физическата дисциплина тялото ви се адаптира към нови стимули мускул и в резултат на това масата започва да расте. Това ефизическа дейност редовно и постоянно, което кара силата ви да расте. Всичко това попада в мускулна прогресия - нека видим какво е и как можете да я измервате.
Имате нужда от план за обучение
Ако често се чудите как е възможно да успеете да наберете мускулна маса по правилния начин, знайте, че отговорът е само един: упорита работа. Винаги, разбира се, с уважение към здравето и без претрениране, тоест, без да тренирате твърде много, до степен, че тялото ви не може да се възстанови, за да възстанови мускулите. Винаги уважавайте почивките и оставя място за правилна почивка.
Най-голямата грешка, която можете да направите, е да се опитате да увеличите мускулна маса без a план за обучение. Вместо това планирайте програмата си в детайли, с повторения и вдигане на тежести. Изграждайте маса с течение на времето и изграждайте сила, което е показателят, че изграждате мускули. Това е точно мускулната прогресия.
Как да станете по-силни
Друг важен съвет за проверка на подобренията ви във фитнеса е даотбележете L 'повишена здравина, с лифтове и издръжливост, на всяка фитнес сесия, прогресивно. Проверявайте напредъка си всеки ден: всъщност те са показател номер едно, че тренирате добре.
Ставате по-силни? Това е въпросът, който трябва да си зададете за да разберете дали правите ефективна тренировка. Ако сте напълно изтощени, това означава, че сте работили усилено.
Стимулирайте себе си и прилагайте товара с тежести, асансьори, постепенно, така че ще напредвате. Не позволявайте на никого или други разсейващи фактори да отклоняват пътя ви. Доброто обучение е колкото умствено, толкова и физическо.
Прогресията трябва да бъде линейна
The оптимална фитнес е този, който има достатъчна интензивност, за да задейства процес на мускулен растеж. Прогресивното увеличаване на натоварванията при упражненията с тежести е от съществено значение да се опитате да се подобрите малко по малко, но по постоянен начин. По този начин тялото ви не се адаптира към същия стимул и не рискувате да бъдете блокирани.
Как се прави? Има един пряка връзка между силата и мускулния растеж. Ако сте начинаещ, започнете да тренирате и вижте, че мускулът, след като е преминал адекватна стимулация за определен период, става по-силен и дебел: в този момент той се нуждае от нов стимул за тренировка, по-голям и по-интензивен. Тук трябва да наложите a постепенно увеличаване на натоварването и систематичен.
Как да увеличим повторенията
Представете си, че вашата спортна цел е да направите 5 серии от 5 повторения набирания. Започнете с 5 серии от 3 повторения, след това работете до 5 серии от 4 и в крайна сметка ще достигнете 5 комплекта от 5. В този случай постепенно ще увеличите силата на звука, оставяйки непроменена интензивността. За упражнения като клякам, мъртва тяга или лежанка можете също да направите това: оставете брой повторения, но увеличава натоварването върху лентата. На практика в този случай, ако искате да вдигнете 100 кг, просто увеличете интензивността (тежестта на щангата), докато броят на повторенията остава непроменен.
Линейната прогресия спазват основното правило на всяка програма: прогресивно претоварване налага на организма нарастващ стимул, който с течение на времето се увеличава. Ако тренирате безупречно, храните се здравословно и си почивате добре, през първите шест месеца на „супер фитнес“ ще видите как тялото ви се трансформира и ще можете да вдигате товари, които никога не сте си представяли, че можете да вдигнете.
Как да тренирам
Как да имате по-мускулесто тяло структуриране на вашите тренировки? Започва с 2-3 силови тренировки на седмица. Ако вече сте на напреднало ниво, можете да направите повече. Във всеки случай уважавайте правилното изпълнение на упражнението, като избягвате да се нараните. Винаги се вземайте един почивен ден след по-дълга, по-интензивна тренировъчна рутина, която засяга цялото тяло. Ако сте се фокусирали само върху определена мускулна група, например краката, изчакайте 48 часа, преди да тренирате отново същата част. Междувременно направете някои упражнения за цяло тяло кратък и нисък интензитет.
Дори да тренирате у дома, както сте длъжни да правите през това време, имате нужда от такова специфичен график за обучение къде точно да изчислите броя сетове и повторения, които работят най-добре за вас.
Натоварването трябва постепенно да се увеличава
Мускулният растеж изисква a постоянно и прогресивно увеличаване на тренировъчното натоварване. Когато започнете да се чувствате по-силни, затова увеличавайте повторенията. Ако можете да бягате експедитивно повече от 12 повторения, това е подходящият момент да вмъкнете още по-труден вариант или упражнение. Винаги повдигайте личния си вал и изпълнявайте бавни и контролирани низходящи движения, така че ще усетите как мускулите работят ефективно.
