За да започнете тренировъчна програма в зала за тежести, трябва да разберете някои основни правила и да дефинирате целите си за постигане.
Когато въведете за първи път тегло стая, можете да бъдете дезориентирани и изумени от разнообразието от машини, щанги, дъмбели и кардио фитнес уреди.
Стартирането на ефективна тренировъчна програма във фитнеса изобщо не е лесно. Само чрез установяване на цели за постигане и обръщайки дължимото внимание на техниката и правилно изпълнение на упражненията, ще ви позволи да подобрите общото си здравословно състояние и да постигнете очакваните резултати. Но нека започнем отначало …
Защо да изберете стая за тежести
НА причини да изберете стая за тегло има много, ето някои:
- Можете да отидете, когато искате да съвпадне с работното време на фитнеса
- За разлика от фитнес класа, можете да тренирате със собствено темпо и темпо
- Като добавяте натоварвания по време на вашата тренировка, можете да поддържате здрава своята костна и мускулна система
- Тежестите ви позволяват забележимо да изваете тялото и да активирате метаболизма
- Можете да тренирате сами в среда, населена от други хора и не изолирана
- Можете да общувате и да споделяте успехите си с инструктори и обучението си
- Тежестите ви дават повече мотивационно удовлетворение, защото можете да се предизвикате, като увеличите натоварванията
- Стаята за тежести ви укрепва емоционално и физически и е способна да повиши вашето лично самочувствие
- Тежестите ви водят до по-голяма устойчивост на умора и увеличаване на силата
- С натоварвания можете да стимулирате песъчинките си, да намалите стреса и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Когато започнете да тренирате с тежести, трябва да се обърнете към тези 3 точки:
- Целите, които искате да постигнете
- Вашето здравословно състояние
- Вашите физически и спортни умения
Бъдете наясно със своите здравословни граници и на цели за постигане, помага да имате по-малко скучен и стимулиращ подход към стаята с тежести. Целите, които водят до записване в стаята за тежести, като цяло са:
- Отслабнете или наддайте
- Подобрете общото си здравословно състояние
- Тонизирайте и дефинирайте мускулите, за да подобрите фитнеса
- Възстановете мобилността след нараняване
- Увеличаване на мускулната маса (хипертрофия)
- Увеличете мускулната сила (експлозивна сила)
- Увеличете максималната сила
- Увеличете мускулната издръжливост
Как е организирана стаята за тежести
Залата за тежести на фитнес зала има различни видове Фитнес оборудване и машини с различни модели и форми. Те обикновено присъстват в добре оборудвана структура: електрически кардио фитнес уреди, управляеми изотонични машини, за да задоволят обучението на всички мускулни сектори, многофункционални машини и конструкции, гири, щанги, пейки, стелажи за дискове и тежести, постелки, глезени, ластици , топки и малки функционални инструменти.
Обикновено има пространство, където всички кардио фитнес машини, зона, оборудвана с изотонични машини която е тази, която заема най-голямата площ на фитнеса и зона, посветена на тренировки с пейки, многофункционални станции, гири, щанги и щанги за тежести.
Какво да помислите, преди да започнете пътуването
Първата стъпка е да намерите фитнес зала, която отговаря на вашите нужди. В допълнение към оценката на наличното оборудване и естетическата част на фитнеса, аспект, който не бива да се подценява, е позиция. Фитнес зала близо до дома или работното ви място може да ви помогне да управлявате по-добре тренировките си.
След като сте намерили идеалното място, оценете и услуга за помощ, включена в абонамента и се предлага от персонала, присъстващ в структурата. Не винаги в стая за тежести има инструктор, който да ви насочи в стартовия път до тежести и да планира идеалната тренировъчна програма за постигане на поставените цели.
Днес пазарът предлага:
- Евтини спортни зали, големи, просторни, пълни с оборудване, с ниски разходи, месечно може да струва от 10 до 30 евро, но с малко или никакво съдействие от инструкторите в теглото. Услугата, свързана с планирането на програмата за обучение, често не е включена в абонамента, но има отделни разходи.
- Фитнес зали с по-малки пространства и по-високи разходи (в сравнение с нискотарифни или франчайзингови), месечно може да струва от 50 до 80 евро, които предлагат минимум първоначална помощ. Инструкторите обикновено посвещават времето си на всеки клиент според избирателната активност в залата за тежести. Ако нямате идея как да се придвижвате в теглото, в много ситуации се оказвате в очакване на инструктора, който може да се наложи да следва други клиенти преди вас.
- Възможност за ангажиране на личен тренинг. Експертна фигура, която има разходи освен абонамента за стая за тежести. Личното обучение може да има доста значителни разходи. Цената варира в зависимост от града, опита и целите. Средната почасова цена варира от 20 до 50 евро. Личните тренировки могат да бъдат намерени директно във фитнеса или да се свържете с външна тренировка.
Най-добрият избор се препоръчва да започнете курса на теглото за първи път и не забравяйте да бъдете оценени, следвани в детайли, да научите как да използвате инструментите по правилния начин, да планирате целите, които трябва да се постигнат, и да имате индивидуална програма за обучение… Да се ръководи от личен тренинг.
Не е необходимо винаги да бъдете последвани от обучение, можете да използвате тази цифра само за първоначалното си обучение и ако искате по-късно да актуализирате програмата за обучение. The лично обучение, предвид високите разходи, той всъщност може да бъде нает само за първи тренировъчни сесии, за да научите динамиката на машините и упражненията и да ви накара да направите персонализирана програма, която след това ще изпълнявате сами.
Ако не можете да инвестирате парите си за лични тренировки, изберете фитнес зала, която предлага минимум помощ в стаята за тежести. Но, въпреки професионализма на инструкторите, не очаквайте да бъдете следвани в отношенията един към един по време на старта ви в стаята за тежести, защото освен вас те ще трябва да следват и останалите клиенти.
Ще се случи така, че по време на първите сесии в залата за тежести ще се окажете в очакване на своя ред и във всеки случай инструкторът, след като обясни упражнението няколко пъти, няма да остане, за да коригира всичките ви грешки при изпълнението, защото всъщност не е вашият личен личен тренинг. Ще видите обаче, че с опит и обучение постепенно ще усъвършенствате техниката си и резултатите също ще дойдат.
Как да започнете тренировка с тежести
3-те ключови елемента, които трябва да се вземат предвид при започване на тренировка с тежести, са: сетове, повторения и товари. Тези 3 фактора са програмирани в съответствие с целите, които трябва да бъдат постигнати, и всички физически и здравни ограничения.
В началото е важно не прекалявайте с натоварвания, повторения и обща продължителност на тренировката. Дори да чувствате сила и вярвате, че вече сте готови да вдигнете важни товари, не го правете, дайте време на тялото си да свикне с промените и мускулните и ставни стресове, че натоварванията от машини и инструменти непременно го причиняват.
Започнете с използване на задвижвани машини и не се осмелявайте да използвате щанга за зареждане е кормило за обработка без контрол. След това изпълнете програма, която включва мускулите на цялото тяло, а не „дисектирайте“ тялото си, като работите в горната част един ден, а в долната - друг ден. Първият метод на тренировка за тези, които никога преди не са работили в залата, е да тренират мускулна издръжливост и подвижност на ставите с малко натоварване, малко сетове и повече повторения.
Как да структурирам първоначалната програма за обучение
Когато за първи път се приближите до стаята с тежести, има за цел да подобри цялостния ви фитнес статус. За да тренирате фитнес, планирайте тренировката си, като правите 2 или 3 сета с 10 до 15 повторения с леко натоварване, под 60% от вашия макс. Възстановяването между една серия и следващата трябва да бъде около една минута. Посещавайте фитнеса поне 3 пъти седмично през ден, ако е възможно и направете сесията да продължи не повече от 60 минути. Ако усетите леки мускулни болки, не се притеснявайте, това са просто мускулите, които са се активирали отново с натоварванията от тренировката.
Преди да започнете тренировката, не забравяйте, че е важно да увеличите телесната си температура и да оксидирате мускулите с отопление.
Как да се загреете за тренировка в стаята с тежести
За да загреете мускулите, можете да изберете да направите 5-10 минути кардио фитнес машини. Ако не харесвате кардио фитнес, можете да загреете тялото си с:
- Динамични упражнения с телесно тегло
- Коремни мускули
- 2 комплекта, изпълнени с леки тежести, фокусиращи се върху свиването и техниката на мускула, който трябва да тренирате
След загрявката сте готови за нормалния си набор и препрограмиране в стаята за тежести. Затворете тренировката с 5-10 минути упражнения за разтягане които включват цялото тяло за облекчаване на мускулното и ставното напрежение.
10 правила за подобряване на представянето във фитнеса
- За да стигнете до определено ниво и да постигнете резултати, трябва да практикувате залата за тежести с последователност и ангажираност и да не искате всичко наведнъж.
- Когато се научите как да управлявате тренировъчната си програма самостоятелно, ще се чувствате по-малко объркани и дезориентирани и ще обичате да тренирате във фитнеса ден след ден.
- Не забравяйте да следвате балансирана и балансирана диета, за да имате сили да подкрепите тренировката.
- Ако се чувствате уморени и не можете да издържите същите натоварвания и повторения като предишната сесия, намалете кг и вземете повече възстановяване.
- Не се губете прекалено много в малки разговори и уважавайте почивките за възстановяване.
- Не сравнявайте представянето и тялото си с това на другите, съсредоточете се върху себе си и се стремете да се усъвършенствате.
- Възползвайте се от опита на инструкторите, за да поискате някои стратегии, които да използвате, когато се чувствате готови.
- Не се срамувайте, докато тренирате, въпреки че може да изглежда, че хората във фитнеса ви наблюдават, това не е така. Подобно на вас и другите са фокусирани върху обучението си и със сигурност не сте техните мисли, така че се чувствайте свободни и спокойни, за да следвате програмата си, без да обръщате внимание на другите.
- Ако резултатите не дойдат веднага, не се обезсърчавайте, продължете и не се отказвайте.
- Активирайте абонамент от поне 3 месеца, мисълта, че вече сте платили, ще ви подтикне да не напускате фитнеса веднага след 1 месец.
Колко време отнема, за да пристигнат резултатите от теглото?
Малки промени започват да се наблюдават след първите няколко месеца, но за да се получат осезаеми и трайни резултати те са необходими от 8 до 12 месеца. Ако се научите да възприемате тренировките като начин на живот и нещо приятно, вече няма да можете да правите без него и ще оценявате резултатите и подобренията на тялото си с течение на времето без стрес.
Ако търсите вдъхновение за други тренировки, разгледайте нашето ръководство за кросфит.
ВИЖТЕ СЪЩО
Ето как умният часовник може да подобри живота ви
