Ръководство за лицеви опори или лицеви опори
The Натиснете нагоре - известен също като "огъване" - е a упражнение фундаментален, който включва повече стави и мускули на тялото, което ако се прави постоянно подобрява фитнес представянето.
Това упражнение свободно тяло просто и ефективно, прави се без инструменти, помага за увеличаване на силата и физическата техника. Ако се направи правилно, ви позволява да изгаряте калории, да тренирате мускулите на гърдите, трицепсите, раменете, ръцете, корема, гърба и краката.
Натискането нагоре може да се извърши в много версии, като се започне от най-простите варианти за начинаещи, стигне се до по-предизвикателни версии за фитнес експерти.
Какво означава лицева опора?
Push означава „бутане“ и нагоре „нагоре“ или по-известен като, лицеви опори или обикновено наричан лицеви опори.
За мнозина push up се превежда с термина флексия, но правилният термин на това упражнение е лицеви опори на ръцете.
ВИЖТЕ СЪЩО
Речник по фитнес: Ръководство от A до Z за имена на упражнения за фитнес
Разлика между лицеви опори и лицеви опори
Лицевите опори са движения на тялото в пространството или използване на фитнес уреди, които се извършват без опората на ръцете или краката в равнина, например при извършване на къдряне на ръцете.
Извивките се извършват чрез поддържане на опората на земята или върху инструмент на ръцете, краката или и двете, и когато има движение на крайниците от дълга към къса стойка, за да се приближи тялото до задържана равнина от действието на ръцете или краката, точно като лицеви опори.
Ползи от натискането нагоре
Лицевото нагоре е подходящо за всички, не изисква никакво оборудване и освен че активира и прави мускулите на цялото тяло тонизирани и устойчиви, има и много други предимства:
- Това е ефективно сърдечно-съдово упражнение за сърцето
- Насърчава намаляването на телесните мазнини
- Наемете първични и стабилизаторни мускули
- Увеличете мускулната маса и сила
- Укрепва и предпазва раменните стави от наранявания и наранявания
- Подобрете стойката си
- Укрепва костната и мускулната система
Напредък, за да се научите как да избутате
Първоначално това упражнение може да изглежда трудно за изпълнение, дори и със съответните модификации. Започнете с 5-10 повторения и увеличавайте всеки път. Концентрирайте се върху изпълнението на лицевата опора с правилната техника, а не върху броя на повторенията. С практика ще увеличите силата и издръжливостта си и ще можете да изпълнявате още по-усъвършенствани варианти.
Ето 6 вариации, за да се научите как да избутате.
Лицеви опори към стената
Изправянето в изправена стена е първата стъпка в изучаването на натискането нагоре. Стоенето оказва по-малък натиск върху ставите. Застанете на около една ръка разстояние от стената, с крака на ширината на раменете. Поставете длани до стената, докато се навеждате напред в права позиция на дъска. Поставете ръцете си на височина и ширина на раменете. Вдишайте, огънете лактите и бавно приведете горната част на тялото към стената, дръжте краката си на земята. Останете в това положение за няколко секунди, издишайте и използвайте ръцете си, за да избутате бавно тялото си обратно в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 повторения 3 пъти.
Лицеви опори с колене, опряни в земята
Поставете се с колене и ръце, подпряни на пода, събрани крака и окачени крака, не кръстосвайте краката си. Вземете ръцете си малко по-отворени от раменете, с пръсти, обърнати напред и колене зад бедрата. Вдишайте, бавно сгънете ръцете си и донесете гърдите си към пода. Дръжте сърцевината си свита и гледайте надолу, за да избегнете напрежение на врата. Издишайте, изправете ръцете си, бавно повдигнете нагоре и се върнете в изходна позиция.
Избягвайте да извивате или огъвате гръбнака си, свивайте мускулите си и изпълнявайте движението бавно и контролирано. За допълнителен комфорт поставете навита кърпа под коленете. Изпълнете 8 до 10 повторения 3 пъти.
Наклонено лицево нагоре
Разведете ръцете си приблизително на ширината на раменете на повдигната повърхност. Активирайте сърцевината си и приемете права линия от главата до петите със събрани крака. Вдишайте, погледнете към пода, бавно сгънете лактите и спуснете гърдите към плота. Издишайте, натиснете ръцете си, избутайте тялото нагоре и ангажирайте гърдите и сърцевината. Изпълнете 8 до 15 повторения три пъти. Не извивайте гърба си и изтласквайте бедрата напред.
Редуване на една ръка нагоре и надолу дъска с колене на земята
Поставете се с колене и ръце, подпряни на пода, събрани крака и окачени крака. Вземете ръцете си малко по-отворени от раменете, с пръсти, насочени напред, а коленете зад бедрата. Вдишайте, бавно сгънете дясната си ръка и поднесете лакътя към пода. Дръжте сърцевината си свита и гледайте надолу, за да избегнете натоварване на врата. Издишайте, бавно повдигнете лакътя и се върнете в изходна позиция. Повторете с лявата ръка.
Избягвайте да извивате или огъвате гръбнака си, свивайте мускулите си и изпълнявайте движението бавно и контролирано. За допълнителен комфорт поставете навита кърпа под коленете. Изпълнете 12 до 20 повторения последователно 3 пъти.
Редуващи се единични дъски нагоре и надолу
Изведете се в позиция на дъска с изправени ръце и крака изправени и заедно. Поставете раменете си над китките и с тялото оформете права линия от главата до петите. Активирайте сърцевината си и не спускайте бедрата си към пода. Вдишайте и бавно сгънете дясната си ръка, докато лакътът се опре на земята. Издишайте, бавно повдигнете ръката си и се върнете в изходна позиция. Повторете с лявата ръка. Изпълнете 10 до 20 повторения последователно 3 пъти.
Стандартно изтласкване нагоре
Изведете се в позиция на дъска с изправени ръце и крака изправени и заедно. Поставете раменете си над китките и с тялото оформете права линия от главата до петите. Активирайте сърцевината си и не спускайте бедрата си към пода. Вдишайте, бавно сгънете лактите и спуснете тялото към пода. Издишайте, натиснете нагоре и бавно изпънете ръцете си, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 8 до 12 повторения 3 пъти.
Ако не можете да завършите комплекта си със стандартната лицева опора, преминете към вариант за опора на коляното и завършете упражнението.
Колко лицеви опори трябва да направите?
Въведете упражнението за лицеви опори всичките си седмични тренировки, завършен от 10 до 20 повторения за 2-4 сета във всяка сесия. Започнете с лесната версия и напредвайте от време на време с останалите варианти. Тези ходове ще ви помогнат да усъвършенствате техниката си и да извършите стандартното лицево опори без грешки.
Дори ако тя успее само да извърши 1 лицева опора първоначално, струва си да продължите и докато стигна до 10, вие ще бъдете доволни от себе си и ще се почувствате силни и годни.
ВИЖТЕ СЪЩО
10 кардио упражнения, които да правите у дома и във фитнеса
