Изпотяването не е достатъчно, за да намалите мазнините … За да постигнете своите цел за отслабване от съществено значение е да се разбере как да се организира програма за обучение. Печелившата стратегия за успех наистина съчетава метод, честота, правилните инструменти и един балансирана диета.
За да започнете сериозно тренировъчна програма във фитнеса, особено ако имате здравословни проблеми, първо трябва да извършите спортен медицински преглед. И ако има много килограми за сваляне, също е необходимо да бъдете следвани по пътя си от диетолог или диетолог.
Там диета, в тренировка за отслабване, е критично. За да отслабнете, всъщност трябва да насочите тялото към калориен дефицит, следователно яжте по-малко калории, отколкото изгаряте.
Комбинирайки кардио тренировки, сила, издръжливост, тонизиране и възстановяване дни, ще бъде възможно да се постигне желаната загуба на тегло и преди всичко да се оформи тялото.
Какво да правите във фитнеса, за да отслабнете
Преди да започнете някаква фитнес рутина, a отопление от поне 5-10 минути, с кардио-фитнес или съвместни динамични упражнения. Никога не пропускайте загрявката, дори ако имате малко време, което да отделите на тренировката си.
В края на всяка фитнес сесия се отпуснете и разтегнете мускулите си с упражнения за разтягане с участието на основните мускулни групи.
За да отслабнете, не е нужно да правите часове и часове кардио всеки ден. Дори и да мислите по друг начин,тренировка за мускулна сила и на метаболитна резистентност, са незаменими за отслабване. Наличието на повече мускулна маса увеличава метаболизма ви.
Силовите тренировки ви помагат да губите мазнини по-бързо. Тялото изразходва много енергия, за да поддържа мускулите активни и да ги изгражда. Това ви позволява да увеличаване на метаболизма в покой и за изгаряне на калории, дори когато не тренирате.
ВИЖТЕ СЪЩО
Отслабване с фитнеса: всички съвети за правилното му изпълнение са тук
Тренирайте всички мускули по време на фитнес сесия е печелившото решение, което да позволи на тялото да губят мастна маса и подобряване на мускулния тонус по балансиран начин.
Примерна карта за отслабване и тонизиране
За да тонизирате ефективно тялото си и да отслабнете, трябва да ходите на фитнес поне 4 дни в седмицата. Това са упражненията:
- 2 дни в седмицата: 40 минути тренировка с общо тегло и 20 минути на аеробни тренировки за кардиофитнес;
- 1 ден в седмицата: 40 минути кардио фитнес и 20 минути на обща тренировка с висока интензивност на тялото;
- 1 ден в седмицата: 30 минути кардио фитнес, 20 минути на тренировка за цялостно мускулно тяло и 10 минути на тренировка с висока интензивност;
- ако решите да тренирате пети ден в седмицата, изпълнявайте 40 минути кардио фитнес в комбинация с 20 минути леки упражнения за цяло тяло, направете упражнения за пилатес е йога, или, като алтернатива, посветена на нежна разходка;
- очаквайте поне 2 последователни дни от Почивка на седмица, те са необходими за възстановяване на мускулните влакна;
- всеки път, когато тренирате, винаги започвайте с 5-10 минути отопление;
- всеки път, когато тренирате, винаги затваряйте с 5-10 минути упражнения за разтягане.
Кои машини и кои инструменти да използвате
Колкото до кардио уреди, ако е възможно, винаги е по-добре да изберете тези, които най-малко ви отегчават. Използвайки ги, опитайте се да останете в прага на изгаряне на мазнините, не трябва да усещате прекомерно задух, докато изпълнявате упражнението.
Можете да варирате от Tapis Roulant, не забравяйте, че ако използвате наклона, изгаряте повече мазнини, елипсовидната, стъпаловата, велоергометър, гребецът, стълбата и т.н.
За тренировка на мускулите използвайте машини или свободни тежести, които ви позволяват да тренирате всяка мускулна група и да адаптирате натоварването според вашето физическо и тренировъчно ниво.
За да извършите кръгова или високоинтензивна тренировка, просто използвайте тялото или функционално оборудване като: gli гумени ленти, гиря, медицински топки и т.н.
Програма за начинаещи и междинни продукти
ПОНЕДЕЛНИК -Ако първият ви ден от седмичната тренировка е понеделник, действайте по следния начин: включете 5 минути първоначална загрявка, 40 минути кардио фитнес, 20 минути висока интензивност на цяло тяло, 1 минута разтоварване на краката нагоре и 5 минути финал разтягане. Правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте 15 секунди. Повторете 9-те упражнения за 3 кръга.
- 1. Планк
- 2. Висок удар на коляното
- 3. Клек
- 4. Лицеви опори на коленете към пода
- 5. Висока дъска със скок
- 6. Дясна странична дъска
- 7. Лява дъска
- 8. Повдигане на крака
- 9. Свиване на високите крака
ВТОРНИК - За програмата през втория ден винаги предвиждайте 5 минути първоначално загряване, след това продължете с 40 минути мускулна тренировка, 20 минути кардио фитнес и накрая 5 минути финално разтягане. Повторете всяко упражнение 10/12 пъти за 4 серии. Почивайте около 30 секунди между сетовете. Ако можете, увеличете натоварването (дори леко) с всеки комплект, например: първи набор 10 кг, втори набор 12 кг и така нататък.
- 1. Свободен клек
- 2. Засилете с гири
- 3. Lat машина
- 4. Вертикален ред
- 5. Адуктори
- 6. Похитители
- 7. Пекторална
- 8. Навийте гири
- 9. Удължение на трицепс към кабели с въжета
- 10. Пълна криза
СРЯДА - Почивка
ЧЕТВЪРТЪК - За програмата за третия ден винаги осигурявайте 5 минути първоначално загряване и след това продължете 30 минути кардиофитнес, последвано от 20 минути мускулна тренировка. През 20-те минути изпълнявайте упражнения от номер 1 до номер 6 в 3 серии от 15 повторения, разпръснати с 30 секунди почивка.
След това посветете 10 минути на тренировка с висока интензивност, като правите упражнения от номер 7 до номер 13 за 30 секунди, почивка 15 секунди и повторете седемте упражнения в продължение на 2 обиколки. Завършете сесията с 1 минута високо разтоварване на краката и 5 минути разтягане.
- 1. Статичен удар с гира на десния крак
- 2. Статичен удар с гира на левия крак
- 3. Преса за гърди
- 4. Раменна преса
- 5. Изправена машина за задни части
- 6. Гребане с гири
- 7. скачащ Джак
- 8. Руски обрат
- 9. Алпинист
- 10. Висока дъска със скок
- 11. Лицеви опори на коленете към пода
- 12. Потопете се на земята
- 13. Планка редуващо се докосване през рамо
ПЕТЪК - Повторете тренировката, която сте изпълнили на втория ден, който е вторник.
Програма за отслабване за напреднали
ПОНЕДЕЛНИК - За първия си ден от седмичната тренировка винаги включвайте 5 минути първоначална загрявка, 40 минути кардио фитнес, 20 минути цялостно тяло с висока интензивност, 1 минута разтоварване на краката нагоре и 5 минути финално разтягане За разлика от начинаещата и междинната програма, ще трябва да изпълнявате всяко упражнение в продължение на 45 секунди и да почивате през следващите 15 секунди. Повторете 10-те упражнения за 2 кръга.
- 1. Планк
- 2. Burpees
- 3. Усукване на дъска
- 4. Лицеви опори
- 5. Алпинист
- 6. Нападна от дясната страна на крака
- 7. Нападение от лявата страна на крака
- 8. Планка нагоре и надолу
- 9. Удължаване на трицепс на колене
- 10. Скок на клек
ВТОРНИК - За програмата от втория ден, както винаги, осигурете 5 минути първоначално загряване, след това продължете с 40 минути мускулна тренировка, 20 минути кардио фитнес и накрая 5 минути финално разтягане. Повторете всяко упражнение 10/12 пъти за 4 серии. Почивайте около 30 секунди между сетовете. Увеличете натоварването (дори леко) с всеки комплект, например: първи набор 10 кг, втори комплект 12 кг и така нататък. Това са 10-те упражнения:
- 1. Свободен клек
- 2. Пешеходен удар с гири
- 3. Lat машина
- 4. Гребна машина с щанга
- 5. Адуктори
- 6. Похитители
- 7. Преса за гърди
- 8. Навийте гири
- 9. Удължаване на трицепс с гири
- 10. Пълна криза
СРЯДА - Почивка
ЧЕТВЪРТЪК - За програмата за третия ден, след като сте се посветили на обичайните 5 минути първоначално загряване, продължете 30 минути кардиофитнес, последвано от 20 минути мускулна тренировка. През 20-те минути изпълнявайте двойните упражнения от номер 1 до номер 7 в суперсерия без пауза, почивайте 30 секунди само между един и друг сет. Повторете всяко упражнение 12 пъти. Попълнете всички сетове и повторете отново от общо 2 рунда.
След това отделете 10 минути тренировка с висока интензивност, като правите упражнения от 8 до 12 в продължение на 45 секунди, почивате 15 секунди и повтаряте петте упражнения в продължение на 2 обиколки. Завършете сесията с 1 минута високо разтоварване на краката и 5 минути разтягане.
- 1. Статичен удар с гира с десен крак + Статичен удар с гира с лев крак
- 2. Натиснете нагоре с дъмбели + предни повдигания с дъмбели
- 3. Натискане на гръдния кош + Надигане
- 4. Къдрене на гири + потапяне на пейка
- 5. Избутвания отзад за седалището на кабелите на десния и левия крак + мъртва тяга на прав крак
- 6. Гребане с гири + ролка
- 7. Преса за крака + удължаване на крака
- 8. Скачане на въже
- 9. Планка нагоре и надолу
- 10. Burpees
- 11. Велосипедна криза
- 12. Безплатно или ръководно изтегляне
ПЕТЪК - Повторете тренировката, която сте изпълнили на втория ден, който е вторник.
Ако искате да тренирате СЪБОТА а не НЕДЕЛЯ, за да добавите петия ден към вашата програмна седмица, посветете се на активни тренировки за възстановяване, като нежна разходка, или на упражнения за пилатес, динамично и статично разтягане или дори йога.
Отслабнете във фитнеса да, но след колко време?
Загубата на мазнини може да отнеме доста време - много, разбира се, зависи от това колко тренирате и от качеството на вашата диета.
Също така, трябва да имате предвид, че когато включите силови тренировки в програма за отслабване, вие изграждате мускулна маса, като същевременно намалявате натрупването на мазнини (чудесен избор за увеличаване на разхода на калории). Скоростта често е подобна, така че е възможно теглото да не спадне дори след седмици.
Тук, защото не е добра идея да се използва скалата като единствен съдия за вашия напредък. Най-добрият начин да измервате промените е да вземете предвид как обичайните ви дрехи се адаптират към новите форми и как се виждате в огледалото.
Яжте и тренирайте умно: i резултати след 4 седмици те все още ще бъдат очевидни. Мазнините в тялото ви ще намалят и ще спечелите мускули и сила. И ако резултатите не са такива, че да бъдат забелязани от всички, не спирайте! След 12 седмици със сигурност ще останете доволни от вашата промяна.
Процентът на загуба на мазнини обаче може да бъде изчислен приблизително. В допълнение към тренировките и диетата, има много фактори, които могат да повлияят на намаляването на теглото и необходимата скорост, включително: възраст, генетика, здравословни състояния, лекарства, натрупан стрес и часове сън. Между другото: според теб сънят те кара да отслабнеш или да дебелееш? Щракнете и разберете какво казва науката.
ВИЖТЕ СЪЩО
Шест вида физическа активност за всички, които наистина горят мазнини
