Открийте стратегиите за по-осъзнат … и щастлив стил на хранене
Задръжте a хранителен дневник може да бъде много полезна техника за започване на самонаблюдение и поемане на повече осъзнатост от нашето избор на храна на всеки ден.
Ключът към това как да се възползвате максимално от този инструмент? Целта не е да се упражнява контрол по твърд и суров начин, който в дългосрочен план може да разкрие a натрапчиво и разочароващо отношениено започват да са в по-дълбока връзка с тялото и ума. Да, защото често изобщо не сме наясно какво се случва с нашето дълбоки физически нужди.
За да го обясня, това е Д-р Емануел Миан, научен отговорен психолог на Emotifood и автор на книгата Mindfoodness (Mind Edizioni).
Наблюдавайте хранителното си поведение
Как да започнете да си водите хранителен дневник? На първо място е важно да запомните, че форматът може да бъде различен в зависимост от навиците и нуждите на човека: цифров или в хартиен формат, същественото е, че това е начин, по който можем да се движим по пъргав и прост начин.
Д-р Миан пояснява: «Хранителният дневник е модалност самоконтрол: технически би било достатъчно да се вмъкне какво ядете и кога. Това, което предлагам в работата си, е да добавя допълнителен компонент: емоции и социални последици. Това е психо-хранителен дневник, така че ви каня да следите какво ядете, кога и колко емоционално състояние преживяно по този повод, а също и с тези, които се хранят с него ».
Каква е тръпката от вашата комфортна храна?
Емоционалният фактор е показателен и много ценен, тъй като често, особено когато има повече или по-малко сериозен проблем по отношение на храненето, както и в случаите на грешки в диетата, това, което прави разликата, е не само изборът на самата храна или изкушението на момента, но и нашето отношение към това, което ядем.
Храната почти никога не е неутрален въпрос и това е така, защото не се храним само, за да се храним и да се храним: от храната, източник на оцеляване, черпим удоволствие и удовлетворение. И така, изведнъж става просветляващо да осъзнаеш, че моментите, в които пренебрегваме реалните нужди на тялото и ние се хвърляме върху храната, без да мислим, са тези, при които осъзнаването пропада.
Как се държиш, когато си тъжен или умора и гняв правят ли се чути? Какво ядете в тези моменти? Воденето на хранителен дневник се превръща в упражнение, което може да повиши нивото ни на осъзнаване на храната и се научете да спазвате нашите хранителни навици.
«Хората са склонни да отбелязват времето на хранене много точно и точно, но когато настъпи преяждане… често страницата остава празна! Вместо това нивото на внимание трябва да бъде по-високо от тези моменти: писане какво ядем, когато емоцията ни е обзела ще ни направи по-ясни при бъдещ повод ».
A честа грешка? Ако днес сте прекалили на обяд … не е добра причина да продължите да хапете без ограничения през целия ден. Днес е понеделник и сте излезли извън контрол; мислиш ли досега можете да отложите началото на диетата до следващия понеделник, но за една седмица е възможно да натрупате един или два килограма, когато се храните извън контрол. Там логика на "толкова много сега" причинява щети и увеличава разочарованието - можете да спрете, ето тайната.
Как да си направя дневник за храна
Технически, за да водим дневник на храната, би било достатъчно просто да посочим какво и кога сме яли, като добавим брой хранения, или три плюс всякакви и необходими закуски. «Много чест навик? За закуска само кафе, салата за обяд … а вечер накрая хапвате много закуски, докато приготвяте вечеря »обяснява доктор Миан.
Разбиране на грешката ви позволява да размислите върху промяната, която ще бъде приложена. Например, ако вечерта е времето, когато сте склонни да ядете повече, защото се прибирате уморени и гладни, става по-лесно. идентифицирайте правилната стратегия за здравословна вечеря, може би чрез приготвяне на нещо вече предишния ден, за да се съкрати времето за подготовка за вечеря. Напротив, случва се на премахнете всички закуски и напитки в къщата, но през следобеда машините заедно с колегите стават непредвидено извън графика, тогава стратегията за мислене ще трябва да бъде различна.
Поставянето на нашите хранителни навици на хартия ни позволява наблюдавайте честно нашите ежедневни модалности. Благодарение на хранителния дневник имаме възможност да осъзнаем по-добре собствените си моменти на уязвимост. Да, защото при наличието на небалансирана диета трябва да започнем да се питаме какви емоции изпитваме пред храната. Каква храна търсим, когато сме уморени, тъжни или ядосани? Какво ядем, когато ни обзе глад?
Когато ядете … и къде ядете
Хранителният дневник може да бъде полезен за проверка колко време минава между храненията. Доктор Миан пояснява: «Когато се събудим, имаме осем часа пост. За да започнем деня се нуждаем от енергия и сутрин метаболизмът е по-бърз, така че се нуждаем от важна закуска. Напротив, към вечерта метаболизмът се забавя: напълняването е по-лесно, така че лека вечеря, не твърде късно, би била оптимална ».
За да вмъкнете времето и мястото става много полезна анотация, защото е важно да разпознаем моментите, когато се стремим. Вкъщи? В кафенето? Кои са местата, където имам склонност да сбъркам? «За да бъде полезен самоконтролът, той трябва да бъде искрен», спомня си д-р Миан: «Трябва да пишете подробно и да го използвате като истински бавен кадър. Пропусна ли дузпа? Осмелете се да гледате в забавен каданс, дори спортисти го правят. Не на вина, не се страхувайте да разочаровате: когато нещата се объркат, трябва да спрем и да разберем ». Разликата е не в случилото се, а … как ще се държите след това.
Какъв е вашият компенсационен бизнес? Намерете мислите, които имаме преди и след храненето постепенно ви позволява да установите нова връзка с храната чрез решаване на дисбалансите, свързани с емоционалното хранене. Винаги има нещо, което си казваме, за да си позволим да ядем и това нещо е различно за всеки човек.
Спри се! Промяната започва сега
Калории? Изчисляването може да стане обсесивно и това се отнася и за теглото, по-добре да се използва само везната веднъж седмично. Всеки човек представя типичен модел: това е стилът, с който сме израснали и който сме изпитали в семейството, в обществото, в което живеем. Самоконтролът означава наблюдение и разпознаване на дисфункционално поведение, спазвайки добрите съвети в ежедневните действия, а не само с думи.
«Денят се състои от различни ястия … винаги можете да станете и да започнете отначало, ето посланието, което трябва да имате предвид. Вместо това с храната всички сме „Росела О’Хара“, както казвам на пациентите си. Утре е нов ден? Не, следващото хранене е друг ден, в противен случай рискуваме да натрупаме още повече храна и чувство за вина ", заключава д-р Миан:„ Нека си спомним, че колкото повече живеем един разочарован и труден живот, толкова по-лесно ще бъде да вървим към храната като награда и източник на удовлетворение защото това е изключително прост и непосредствен начин да се почувствате удовлетворени ».
Приложенията работят ли? „Да, те могат да ви помогнат да регистрирате храненията и да си водите дневник, но разликата от експерт е човекът зад него и е в състояние да ви следва стъпка по стъпка, поради което в центровете, в които си сътрудничаПриложение Emotifood: изготвя се виртуален дневник за хранителни продукти и е възможно да говорите в реално време с експертите, за да попитате промени в хранителния план и съвет от треньор ».
Когато няма кой да прочете бележките ни рискът е да спрете бързо и наблюдението често продължава не повече от седмица. Да, тъй като хранителният дневник трябва преди всичко да бъде инструмент, който да се използва целенасочено за идентифициране и отстраняване на грешките ни, подобряване на ежедневния стил на хранене. Внимание, не диетата, а стилът: това означава установяване на връзка с храната, от която е пълнота, автентично хранене и радост.
Направи си сам е забранено при наличие на хранителни разстройства: когато запоите са един или два седмично, сигналът е, че може би сме в присъствието нанервно или нарушено хранене. В този случай фигурата на професионален експерт в хранителното поведение се превръща в необходимата опора, за да се изправите пред пътуване, за да го откриете съзнателно прераждане.
