Esercizi and consigli di postura smartworking e ufficio

Как да подобрите стойката си по време на интелигентна работна година: Consigli ed инструменти за упражнения, за да помогнете на тялото си да заеме стойка на consapevole и да предотврати болката.

Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina или sul divano, влияят по негативен начин на тялото ви.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo imaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• обща нестабилност,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• компресия на карикула на гръдната кост и диафрагмата.

La buona notizia è che estistono diverse strategie da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Поза и умна работа

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Когато започна пандемията, много хора се редуваха в продължение на седем или месеци, ако трябваше да работят или учат у дома, като се адаптираха към всичко това, ако бяха на разположение срещу домашната стена: това беше тенденция, която плахо започна да diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono sono multi, ние също така оценяваме, че добър процент от учениците и учениците нямат специфична къща за скриване и ергономична седалка.Много е ако съм разкъсан дори да работя на дивана, на масата, на кухненската маса, на тротоара, ще използвам мишка, маса, лаптоп и таблет поставени на неподходящи позиции, т.к. на пространството за пиколи и ездачи. Всичко, което е направил удар, не е определено благоволение на корпуса и позицията.

Ще работя и уча в тези условия у дома, не за няколко дни, а по непрекъснат начин, ще нося sviluppare раздразнение и болка във врата, цялата schiena, приемам atteggiamenti posturali scorretti и mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diverse ore

Започваме с поредица от общи правила, които винаги ще имам предвид, не само да се мия у дома, но съм валиден и в офиса.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Запазете colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Реста с отворена шпала, не огъвайте горната част на шиената
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Дишай с диафрагмата
• Реста с другия ред, няма да нося тежестта от едната страна, разпределете я между другата
• Non sporgerti предварително, позиционирайте съседната седалка alla scrivania
• Позиционирайте монитора едно или по-малко all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Как ще създам и организирам работна среда у дома

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, поне че не трябва да го правите за кратко време и в непродължителен режим (30-60 минути). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere пълна правилна поза.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. За да гледате più dritta със schiena, позиционирайте a cuscino da divano вдясно от seduta della sedia, poggia schiena contro il cuscino и близо до non allontanarti със schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra uses a scatola oppure dei libri per avere the planta del piede напълно in scarico.Ако го активирате в най-интензивния режим и мускулите на позата, позиционирайте го seduta della sedia много sgonfia palla или балансиращия диск. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Ако няма проблеми с баланса и имам Fitball у дома, мога да редувам седене с Fitball, да редактирам за 10 минути няколко дни денонощно, докато работя на компютъра.
• Qualora dovessi споделете масата с други хора в семейството, намерете анголино в къщата и изяжте масата с прав задник, сложете го до стената, за да избегнете люлеенето, нагласете и нагласете масата по начин че се съгласявате с Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi come espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata срещу стената. Posiziona i cuscini one right the area lombare l' altro right the scapole. Поставете компютъра на масата all' altezza degli occhi (ако е необходимо, използвайте книга или scatole, за да донесете компютъра), поставете играта под масата и поставете cuscino под седалката и един под ginocchia, за да предотвратите играта леко piegate ed in scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tastiera. Per avere il polso più in scarico използва piccolo rialzo като ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati поне 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina или можете да се обадите, докато сте на телефона.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balkon. Ако няма начин да запазите fuori, поставете растение или fiori до вашата среда di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Използвайте парфюмираната есенция в дифузер от аромати, за да подпомогнете концентрацията и да обогатите светлината, най-добре gli oli essenziali di limone, rosmarino, mint, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Ако за първи път се сблъсквате със стреса, използвайте етеричните масла от лавандула, ванилия, цитронела и здравец.
• Оставете малко почивка за белите си дробове, като винаги зачитате молитвите си от работа, изпийте кафе, тизане, мангия от пресни плодове или направете лека закуска, за да увеличите енергията. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Елате scegliere la sedia e il tavolo giusto

Ако интелигентната работа е неизменна част от професионалния ви живот и има възможност да инвестирате пари за постуралното си здраве, вземете ергономична седалка, която със сигурност ще ви осигури комфорт и ще подобри общото ви благосъстояние.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta scorretta assunta por tante ore que influisce in modo отрицателна sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio трябва да е ергономичен, но трябва да може да се регулира спрямо втория човек. Шиеналето трябва да е твърдо и да може да се накланя по такъв начин, че да има линейна стойка и правилен ъгъл на колоната.Височината на seduta трябва да бъде regolabile in modo da avere тя зашива перфектно успоредно на тротоара и i piedi ben saldi на тротоара. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distancia dalla scrivania. Ако коприната не е ben infilata под piano di lavoro, per arrivare alla tastiera, ако е склонна към sporgersi предварително и sovraccaricare колонната в режим scorretto.

Също така, офисната маса, която позволява правилна стойка, трябва да има някои характеристики, който също е възнамерявал да придобие офисна маса, за да завърши вашата позиция на интелигентна работа, за да работите в удобен режим, изберете скривания с дълбочина от 60 до 80 см, с височина между 65 и 85 сантиметра и наклон, който достига от 85 до 140 см.

10 Esercizi da svolgere по време на la giornata за подобряване на стойката

Esegui questi 10 movimenti поне 2/3 преместете деня в corso delle tua giornata di lavoro. Тези упражнения не изпотяват, защото не ускоряват честотата на сърцето ви и ако можете да го направите, седнете.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, изправете schiena и testa и allunga the colonna dalla testa al coccige. Извадете за 30 секунди и дишайте бавно и естествено.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Докато седувате, натиснете седалката за 30 секунди и дишайте бавно и естествено.
3. Stendi в алтернативен режим преобладават скаридите отдясно и отляво. Ripeti 10 завъртане с дясната скарида и 10 с лявата, дишайте бавно и естествено.
4. Насочете багажника надясно, предизвикайте braccioli на седалката или отворете schienale на седалката, allunga колона и остатък за 20 секунди. Повторете наляво. Дишайте бавно и естествено.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Поставете ръката си зад вътрешността на нещото отдясно и го завъртете, за да го изравните на тротоара. Задръжте spinta massima за 20 секунди. Повторете със зъбната скарида. Дишайте бавно и естествено.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, извадете с schiena dritta ed effettua 10 cerchi с ствола in senso orario e 10 in senso antiorario. Дишай бавно.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, извадете с schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Извадете 20 секунди и повторете наляво. Дишайте бавно и естествено. Изтъркайте фината папагалска грива, за да я опарите и palmi delle mani, когато почувствам, че вашата маниа е гореща, бъркайки около врата, оставете я да се разкъса и остане за 20 секунди.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Вдъхнете и завъртете с мундщука indietro, за да го надуете във врата, издишайте и върнете главата в естествена позиция. Дръжте точка право пред себе си и не натискайте главата в giù. Повторете за 10 завъртания.
9. Ruota i polsi 10 волта по часовниковата стрелка и 10 обратно на часовниковата стрелка. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo e con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento fino a sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro senza staccare il palmo delle mano. Дръжте всички очи топли за 2 секунди. Повтаря се с лявата ръка.
10. Scivola бавно с mani lungo фино зашива poggiare mani към тротоара. Rilassa il torace sulle cosce рискува да се докосне и има главата там с тази висока височина на spalle в съответствие с schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante поне 3 пъти седмично. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.