Какво е калистеника или калистеника обучение
L 'обучение по калистеника - известен също като калистеника - е a пълна система за обучение който съчетава различни техники за свободно упражнение на тялото или с помощта на специфични инструменти, насочени към подобряване на естетическата форма, ловкост и мускулна кондиция. Терминът calisthenics или calistenico идва от гръцки и означава красота и сила.
В тази фитнес и спортна дисциплина тялото и умът работят заедно в перфектна хармония. Играта, забавлението, стабилността, издръжливостта, силата и баланса са елементите, които характеризират основно тренировките по калистеника.
Практиката на тази дейност включва както упражнения за свободно тяло с естествено натоварване, при които човек използва само тялото си или някои от неговите части при изпълнението на движенията, така и упражнения с използване на инструменти и външни опори, като: потапящи станции, пръстени, натягащи пръти, въжета, стълбове, облегалки, вериги, опори за повдигане и издърпване на тялото и др.
За подобряване на мощността, физическото представяне и естетическия вид, повторения и прогресивност са основни компоненти за привикване на тялото към управление на напрежението и адаптиране на мускулните групи за защита на тялото от всякакви травми и случайни наранявания след изпълнението на упражненията.
Тренировките по калтеника с телесно тегло са най-естествената гимнастическа дейност, която може да съществува, тъй като не прави нищо друго, освен да се адаптира, комбинира и обединява: сила, издръжливост, способност, ловкост, индивидуален здрав разум и способност да се усеща тялото.
Тренировките по художествена гимнастика са известни още като улична гимнастика. Може да се практикува на открито или навсякъде, не изисква големи пространства, скъпо или обемисто оборудване.
ВИЖТЕ СЪЩО
Бавното бягане е ефективно обучение - ето как да го направите
Как да започнете да практикувате обучение по калистеника
Calisthenics използва силата на гравитацията и телесното тегло. Тези два елемента са предназначени да предизвикат и подобрят тялото и ума ви.
Калистениката вече е част от вашето ежедневие и всеки може да го прави, защото основата на човешките функции са движения като напъване, дърпане, повдигане, скачане, всички движения, които се правят в практиката на калистеника.
Упражненията могат да се изпълняват в различни позиции: изправени, отпуснати на земята или срещу предмети, легнали, легнали, в окачване, кота, отстрани, с горните, долните крайници или с цялото тяло. Можете да изпълнявате упражненията в статичен, динамичен начин, можете да оспорите баланса си, да финализирате кондиционирането на отделни мускулни групи чрез използване на специфични инструменти, да тренирате по двойки или сами.
Как да направите правилната тренировка за вас
Всеки човек трябва да калибрира тренировката според действителните си способности, като продължава стъпка по стъпка.
Така че след като видите как човекът в парка се хвърля с главата надолу с една ръка на земята или скача и дърпа във всякакви вариации, не го имитирайте, ако не сте в добра форма, тъй като може да пострадате.
НАвинаги започва с прости неща в рамките на вашия обсег и от време на време предизвиквайте мускулите си и изграждайте силата си, като се позовавате на това, което тялото ви е в състояние да направи в този момент, а не като копирате това, което виждате как другите правят в парка или в мрежата.
Ключът към успеха е да можете да се забавлявате, да присъствате с ума и тялото си и да давате време на тялото си да напредва постепенно.
С постоянство и практика ще повишите физическото си ниво и вие също ще трябва да правите флага, мускулатурата или каквото и да е друго упражнение по калистеника.
Какви са предимствата на гимнастиката
Това е безопасен метод на тренировка, защото в много упражнения използвате само собственото си тяло с естествено натоварване. Това може да се направи по интензивен или по-малко интензивен начин, просто не насилвайте изпълнението си и адаптирайте ритъма и нивото на упражненията според вашите физически възможности.
Тренировките по калистеника включват големи мускулни групи, насърчават и увеличават разхода на калории, намаляват процента мастна маса, подобряват естетическата форма, стойката и носят ползи за здравето и благосъстоянието.
Този тип тренировки подобряват сърдечно-кръвоносната и дихателната способност, увеличават мобилността, силата, издръжливостта, намаляват болките в ставите и подобряват изпълнението на ежедневните дейности, защото ви правят по-пъргави и координирани в движенията ви.
ВИЖТЕ СЪЩО
Тонизиране и изтъняване на коленете: целенасочени упражнения и уелнес съвети
Противопоказания
Ако сте в добро здраве, калистениката е достъпна за всички и няма особени противопоказания. Може да се практикува независимо от първоначалното ви ниво на фитнес, просто коригирайте и упражнявайте упражненията според вашето представяне и ниво на тренировка.
Ако смятате, че нивото на обучение ви позволява да изпълнявате позиции и упражнения на напреднали нива и не се чувствате сигурни, разчитайте на експерт в сектора, за да научите първоначалните основи. Присъствието на инструктор, съчетано с вашите физически способности, ще ви помогне да постигнете желаните резултати.
Примери за обучение по художествена гимнастика
Направете 10 до 20 повторения на всяко упражнение. Почивайте 10 до 30 секунди между едно упражнение и друго. Правете тренировката 4 пъти седмично.
Редувайте тренировката така:
Ден 1: 10/20 повторения на всяко упражнение под формата на схема от първото до последното упражнение. Изпълнете 3 обиколки.
Ден 2: направете същото упражнение 3 пъти и изпълнете 10/20 повторения.
Ден 3: 10/20 повторения на всяко упражнение под формата на схема, започнете от последното упражнение и затворете веригата с първото упражнение. Изпълнете 3 обиколки.
Ден 4: правете упражненията под формата на схема от първата до последната. Правете максимални повторения на всички упражнения. Правете всяко упражнение, докато имате сили и завършете 2/3 рунда.
Преди да започнете тренировката, загрейте за 5-10 минути и завършете тренировката с упражнения за охлаждане и разтягане.
Тегло с тегло за начинаещи
- Колени дъска до земята
- Изтласкайте коленете до пода
- Потопете трицепс свити крака
- Редуващ се кляк на странична смяна
- Напрегнете се, докато вървите, 4 стъпки напред, обърнете се и повторете 4-те стъпки
- Странични дъски колене в подкрепа, изпълнете движението и от двете страни
- Редуване на дъска с висока стъпка напред и назад
- Лодка абс
Средно ниво на телесно тегло
- Дъска
- Натиснете нагоре
- Потопете трицепса на изпънатите крака на земята
- Скок на клек
- Алтернативен скок
- Краката на страничната дъска и протегнатата ръка, изпълнявайте движението и от двете страни
- Катерач
- Abs лодка, комбинирана с V-up
Разширено ниво с ленти
- Burpees
- Пропади между решетките
- Пистолетен клек
- Издърпвания или набирания
- Изправяния на брадичката или набирания с обратен хват
- Лицеви опори в експлозия с плясък с ръце
- Преден лост
- Мускула нагоре
7 упражнения в детайли на напреднало ниво на калистеника
- Преден лост: вземете лента, тя не трябва да е по-висока от вас, защото се изпълнява с тялото хоризонтално. Дръжте ръцете изправени с длани надолу. Активирайте сърцевината и всички мускули на багажника и приведете тялото си напълно успоредно на пода от главата до петите, като същевременно държите ръцете изправени.
- Мускулите нагоре: Изпънете ръцете си под решетка и хванете и висете от бара с ръце, по-широки от раменете и дланите, обърнати напред. Направете избухване и бързо повдигнете торса си над щангата, докато ръцете ви са напълно изпънати. Свийте ръцете си и се върнете в изходна позиция.
- Издърпайте или дръпнете: Изпънете ръцете си под една решетка и хванете и закачете от бара с ръце, по-широки от раменете и дланите, обърнати напред. Използвайте основните си мускули, за да се издърпате нагоре, като изведете брадичката си над лентата. Бавно изпънете ръцете си и повторете. За да засилите упражнението, можете да закачите вериги, тежест или дори вашия партньор за обучение на колана си.
- Брадичката нагоре: Изпънете ръцете си под една решетка и хванете и закачете от бара с твърд хват с длани, обърнати към лицето. Дръжте ръцете си на ширината на раменете. Използвайте бицепсите си, за да се издърпате нагоре и да пренесете брадичката си над лентата. Бавно изпънете ръцете си и повторете. За да засилите упражнението, можете да закачите вериги, тежест или дори вашия партньор за обучение на колана си.
- Флаг: хванете здраво стълба или облегалката, която е стабилна и фиксирана към земята. Активирайте мускулите на сърцевината и ръцете си и повдигнете краката си в окачено хоризонтално странично положение с тялото. Можете също да направите тази поза, като движите краката си.
- Вертикален: Поставете ръцете си на пода, дръжте ръцете леко свити и главата между ръцете. Подпрете сърцевината си с ръце, повдигнете краката и изправете ръцете си. Можете също така да изпълнявате стойката на ръцете на стената, да правите лицеви опори на ръцете, с едната ръка, да огъвате и удължавате краката, като ръцете са опряни в решетките и т.н.
- Спуска се до решетките: Разположен вътре в 2 бара, използвайте ръцете и раменете си, за да се вдигнете от земята с краката си. Свийте лактите, използвайте мускулите на трицепса, за да се движите нагоре и надолу с ръце.
Не пренебрегвайте безопасността си
Ако решите да окачите барове на закрито или да използвате мобилни станции у дома или на открито, винаги се уверете, че те са стабилни и не излагайте безопасността си на риск, докато тренирате.
ВИЖТЕ СЪЩО
Най-добрите упражнения за корема: планът за тренировка
