Считан за всички намерения и цели в центъра на тежестта на тялото, ядрото трябва да бъде обучено да поддържа нашата поза. Нека да разберем какво е това, какви упражнения да правим и съветите на експерта
Сърцевината е цялата коремна и лумбална мускулатура които допринасят за поддържане на стойка и стабилността на гръбначния стълб. На практика става въпрос за мускули на коремния пояс плюс тези на лумбалната лента.
Сърцевината може да се разглежда с всички намерения и цели център на тежестта на тялото. Той е включен в ежедневието почти през цялото време - докато ходим, бягаме, повдигаме и преместваме тежки предмети - и ни помага поддържайте баланс.
Гледайте нашия видеоклас: Верига за упражнения с телесно тегло, за да тренирате ядрото
Защо е важно да се тренира ядрото?
Когато ядрото е обучено предимствата са многобройни: коремът е плосък, отворения гръден кош, спазват се всички физиологични извивки (цервикални, гръбни и лумбални), сколиоза, кифоза и болки в гърба, вътрешните органи имат правилния размер и позиция, тазът е фиксиран в правилното си положение и няма проблеми с понижаване на матката или пикочния мехур, бъбреците и червата работят перфектно, имате отличен баланс и следователно има по-малко падания и травми.
Както можете да видите, предимствата са много. За да разберете как най-добре да го обучите, позволете ни да ви помогнем Марчело Чиапони, физиотерапевт и личен треньор, собственик на уебсайта L’Altra Riabilitazione.
„Основните укрепващи упражнения често включват функционални движения, които включват много телесни сегменти. По този начин мускулите свикват да бягат по-високо стабилизираща функция»Декларира Chiapponi. „Основното упражнение за стабилност трябва да бъде проектирано с мисъл за функция, без да мисли за единичното действие на отделния мускул. Резултатът е стабилността, състояние, което ни гарантира силен и здрав гръбдействие на множество мускули, със сигурност не само един по един ».
Когато говорим за основно обучение, следователно трябва не само да търсим упражнения за укрепване на тези мускули, но преди всичко а направи го ефективен.
Трябва да предпочитаме упражнения, включващи много сегменти, като по този начин принуждава голям брой мускули да влязат в действие за стабилизиране на колоната и цялото останало тяло.
"THE класически коремни на земятанапример те изобщо не спазват този принцип и следователно не могат да се считат за основни упражнения за стабилност. L 'най-известното упражнение в този смисъл със сигурност е Планкът. Изглежда просто упражнение - запазвайте една и съща позиция възможно най-дълго - но може да бъде много трудно », продължава Чиапони.
Аз също'използване на фитбол в основното обучение представлява предимство по отношение на проприоцептивно обучение (проприоцепцията е способността да се възприема и разпознава положението на тялото на човек в пространството и състоянието на свиване на мускулите, дори без подкрепата на зрението) и функционална: използването на нестабилна повърхност всъщност определя по-голямо активиране на дълбоките мускули.
Упражненията за обучение на ядрото
Ето го пет упражнения не е твърде сложно, че физиотерапевтът и личен треньор Марчело Чиапони препоръчва да тренирате най-добре основните мускули.
Дъска
В хоризонтално положение, опирайки се в лактите с добре изпънати колене. Поддържайте това положение възможно най-дълго. Добър стандарт е 3 комплекта от поне 30 секунди. Свийте корема и седалището, за да запазите максимално стабилната зона на сърцевината и направете ретроверсия на таза (лумбалната област на гърба трябва да е идеално равна и да не е извита!)
Странична дъска
В позиция отстрани, с тежестта на лакътя, която трябва да е точно под рамото. Краката трябва да са едно върху друго, за да се създаде ситуация на нестабилност. Поддържайте това положение възможно най-дълго. Добър стандарт е 3 комплекта от поне 30 секунди на страна.
Не забравяйте да сте максимално подравнени, като тазът ви е напред.
За по-труден вариант от това упражнение повдигнете единия крак и така запазете позицията.
Куче птица
Това е много просто упражнение, със сигурност достъпно за всички.
От положението на 4 крака отстранете противоположната ръка и крак от земята и задръжте това положение за около десет секунди. Повторете по същия начин от другата страна. Продължете да редувате и повторете упражнението 5 пъти за страната.
A много по-сложен вариант от това упражнение включва същото поведение, но като се започне от позиция на дъска.
Моноподен мост
Легнете по гръб (по корем) със свити колене и стъпала на земята. Кръстосайте единия крак над другия и, свивайки задните части, повдигнете земята. Поддържайте това положение възможно най-дълго и след това повторете от другата страна. Добър стандарт е 45 секунди задържане от всяка страна, 3 пъти.
Ако искате да го направите това упражнение малко по-интензивно, изпънете крака, който не е в опора: това определя по-голямо набиране на коремни мускули и сърцевина.
Изброените дотук са всички упражнения за телесно тегло. Както беше обяснено по-горе, възможно е да се увеличи интензивността му чрез използване на нестабилна повърхност, като фитбол.
Планк на фитбол
В хоризонтално положение, както при варианта на земята, поставете лактите си върху Fitball, за да създадете ситуация на изключителна нестабилност и поддържайте позицията за максимално възможно време.
Не забравяйте, както при упражнението с дъска на земята, позицията на гърба: силно свиване на коремната стена и мускулите на седалището, за да се предотврати извиването, създавайки досадни условия.
Добър стандарт за това упражнение са 3 серии от поне 30 секунди.
Снимки: Marcello Chiapponi
