Упражненията за трениране на раменете
Какви са най-добрите упражнения за раменете, и преди всичко защо да тренираме раменете по специфичен начин? Причините могат да бъдат двойни: естетически, но и функционални.
Да имаш дефинирани и широки рамене е добре по-красив и хармоничен външен вид към горната част на тялото, но също така помага да се извършват ежедневните дейности по-гладко и безболезнено.
Раменете са две стави, които имат достатъчно свобода на движение. Но същата мобилност също може да изложи рамото на повече наранявания. Ето защо е важно укрепете раменете си с упражнения специфични.
Защо да тренирате раменете си
Повечето движения, извършвани с горната част на тялото, включват раменете. Наличието на нестабилни мускули и стави води до това болни, заключени и схванати рамене. Упражненията за раменете помагат за по-голяма безопасност на ставата и намаляване на случайни наранявания.
Ако тренирате раменете си подобрете стойката сида се. Без добра мускулна структура раменете ви са склонни да се затварят напред и да правят външния ви вид прегърбен.
Наличието на здрави и развити рамене ще ви помогне по-малко натоварване на трапеца, шията и лопатките. Ще ви накара да изпълнявате прости ежедневни задачи като повдигане или преместване на предмети с по-голяма лекота.
Изграждането на раменните мускули също ще ви даде тласък раменете по-отворени, това физическо отношение ще ви накара да се чувствате по-силни и по-уверени и ще подобри самочувствието ви.
Упражненията могат да променят ширината на раменете ви?
С обучението е възможно да се развие и изграждане на мускулна маса около раменните кости, променете естетическия вид и получете по-широки и красиви рамене.
Не са ви необходими много инструменти, за да започнете да извайвате раменете си: само две гири (или бутилки с вода), ластици, щанга (или пръчка или кърпа), гиря, медицинска топка (или обикновена топка).
Изберете подходящото за вас теглоАко идвате от период на бездействие или никога не сте тренирали раменете си, започнете с леки тежести и увеличавайте натоварването умерено.
Тренирайте раменете си поне 3 пъти седмично, включвайте 3-4 упражнения във всяка тренировка.
Как да намерим идеалното тегло за изпълнение на упражненията
След като направите кратка загрявка, изберете товар, който е повече или по-малко до вас и започнете да тренирате.
Започнете да изпълнявате упражнението за рамо по ваш избор. Почувствайте усещанията, причинени от движението и натоварването на тежестта в рамото си и започнете да броите.
Ако можете да направите минимум 10 повторения без усилие, увеличете натоварването; ако стигнете до 8 повторения и започнете да изпитвате болка и затруднения, използвайте по-лека тежест. Ако можете да стигнете до 8 повторения и чувствате, че все още имате сили да изпълните още 2 попадения, вие сте намерили подходящото тегло за вашето упражнение.
Как се прави рамото
Преди да започнете тренировка за рамо, е полезно да разберете различните части, които съставляват рамото. Рамото се формира от 3 кости като ключица, лопатка и раменна кост и две отделни мускулни групи: външни мускули и вътрешни мускули. Нека ги видим по ред:
Костите на раменете
- Ключица: Има S форма и се намира между гръдната кост и лопатката и свързва рамото с багажника.
- Лопатка: Има триъгълна форма и е разположен на гръбната повърхност на гръдния кош. Предната част образува субскапуларната ямка, докато задната част е оформена от две ямки, разделени от лопаточния гръбнак.
- Омир: Раменната кост е костта на ръката, тя се намира между рамото и предмишницата, между раменната и лакътната става.
Мускулите на раменете
Външните мускули те започват от торса и се свързват с раменните кости и са:
- Трапец: Този мускул преминава по гръбначния стълб и през лопатката и ключицата, поддържайки ръката и рамото по време на повдигащи движения.
- Страхотен гръбен: Представлява най-широкия мускул на гърба, известен също като latissimus dorsi, помага за вътрешно удължаване и завъртане на ръката.
- Асансьор на лопатката: Този мускул помага за повдигане на костта на раменната лопатка, която свързва раменната кост на ръката и ключицата.
- Голям и малък ромбовиден: Те са с форма на диамант и са разположени в горната част на гърба. Тези мускули позволяват на лопатките да се приберат.
- Предна назъбена: Намира се на страничната стена на гърдите. Позволява флексия, отвличане и ротация на лопатката. Позволява ви да повдигате, спускате раменете, да отдалечавате ръцете и по-близо до багажника.
- Подклавиан: Има много малък размер, този мускул се намира между ключицата и първото ребро. Позволява ви да спуснете рамото и да преместите ключицата напред.
Вътрешните мускули на рамото те се намират в частта на лопатката и ключицата и се свързват с раменната кост и са:
- Делтоиди: Те са разположени в най-високата част на рамото и са разделени на предна, задна и централна делтовидна. Делтоидът осигурява стабилност и стабилност на рамото, както и позволява на рамото да извършва повечето движения, този мускул оформя рамото и помага за предотвратяване на наранявания.
- Страхотен кръг или терес майор: Той се намира под раменната става в задната част на подмишницата. Позволява да се разшири хоризонтално, да се аддуктира и интрарутотира раменната кост.
- Въртящ се маншет: Мускулите на супраспинатуса, инфраспинатуса, teres minor и subcapularis съставляват ротаторния маншет. Тези мускули се стабилизират и обграждат раменната става, а също така позволяват на костта на ръката да остане здраво в раменната ямка. Ротаторният маншет, съставен от тези 3 мускула, ви позволява да изпълнявате движенията на външно въртене и вътрешно въртене.
По-долу са дадени 12 от най-добрите упражнения за разширяване, извайване и укрепване на раменете
Отопление
- Застанете изправени и отворете ръцете си отстрани. Дръжте ръцете си прави и успоредни на пода с дланите надолу. Завъртете ръцете си за 30 секунди напред и 30 секунди назад.
- Застанете изправени и отворете ръцете си отстрани. Дръжте ръцете си успоредни на пода с длани нагоре. Натиснете ръцете си нагоре и надолу, сякаш ще капете малки топчета в ръцете си. Изпълнявайте движенията по намален начин. Повторете за 40 секунди.
- Започнете изправени. Сведете ръцете си по бедрата, с длани, опряни отстрани на бедрата. Направете няколко рамене, завъртете раменете си първо по посока на часовниковата стрелка за 30 секунди и след това обратно на часовниковата стрелка за 30 секунди.
- Започнете от изправено положение. Сведете ръцете си пред бедрата с длани към квадрицепсите. Повдигнете ръцете си високо над главата, докато не станат перпендикулярни на пода, и ги върнете към бедрата. Повтаряйте последователно за 30-60 секунди.
Повторете всяко упражнение за загряване 2 пъти.
3 упражнения с ластици
Ластиците за фитнес са определено икономичен и достъпен аксесоар за всеки, с който можете да правите много упражнения, включително тези за раменете:
ВИЖТЕ СЪЩО
Ето защо ластиците са най-доброто средство за обучение у дома
Горни преси с ластик
Това упражнение може да се прави или изправено, или седнало. Поставете дългата еластична лента под краката си. Дръжте краищата на ластика в двете си ръце. Свийте ръцете си и повдигнете лактите в същата линия като раменете с предмишниците, перпендикулярни на пода. Активирайте сърцевината си, останете с изправен гръб и издърпайте ластика нагоре, докато ръцете ви се изправят. Останете няколко секунди и се върнете с лакти в една линия с раменете. Докато изпълнявате упражнението, трябва да усетите напрежението на ластика както във фазата на изкачване, така и на спускане на ръката. Ако напрежението е ниско, то скъсява ластика между ръцете, ако е толкова удължава ластика. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
Повдигания и предни удължения с ластик
Дръжте еластичната лента опъната в ръцете си, изправете ръцете си и донесете ластика пред гърдите си. Плъзнете ластика между ръцете си, докато китките ви са по-широки от раменете. Свийте леко лактите и издърпайте еластично със сила, сякаш го разделяте, задръжте напрежението и бавно спуснете ръцете към бедрата. Вдигнете отново ръцете си и повторете. Докато изпълнявате упражнението, активирайте сърцевината си, не извивайте долната част на гърба и дръжте раменете си далеч от ушите си. Повторете последователността за 20 до 60 секунди 3 пъти.
Повдигнете страничните рамена с еластичната лента
Можете да правите това упражнение или изправено, или седнало. Поставете дългата еластична лента под краката си. Дръжте краищата на ластика в двете си ръце. Донесете ластика до стените на тялото си, намерете правилното напрежение и подходящата дължина за вас. Издърпайте ластика и отворете ръцете си нагоре, докато станат успоредни на пода. Ако не можете напълно да отворите ръцете си отстрани, тренирайте еластичното напрежение или използвайте по-дълъг ластик. Докато изпълнявате упражнението, трябва да усетите напрежението на ластика както във фазата на изкачване, така и на спускане на ръката. Ако напрежението е ниско, то скъсява ластика между ръцете, ако е толкова удължава ластика. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
3 упражнения с гири
Ако нямате 2 гири, можете да ги замените с бутилки вода или гири.
ВИЖТЕ СЪЩО
Домашен фитнес: ръководство за тежести, които да имате за тренировка у дома
Топ преси с дъмбели
Това упражнение може да се прави или изправено, или седнало. Застанете с крака на ширината на раменете, активирайте ядрото си и дръжте гирите във всяка ръка. Поднесете гирите към раменете си с дланите си напред. Поставете лактите малко по-ниско от раменете, дръжте китките си над лактите и предмишниците перпендикулярно на пода. Отворете раменете си и се опитайте да приведете лакътя си в една линия с рамото. Вдишайте и избутайте гирите нагоре, без да изпъвате напълно ръцете си, можете също така да накарате гирите да се докосват. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
Гребна машина с гири
От изправено положение с две гири във всяка ръка се наведете напред, за да достигнете ъгъла от 45. Дръжте гърба си изправен, а врата в неутрално положение. Изпънете ръце пред коленете с длани, обърнати към краката. Бавно дръпнете лактите назад, завъртете ръцете си и дланите длани навътре. Избутайте лактите си назад, без да откъсвате ръцете си от торса, докато почувствате, че лопатките се приближават един към друг. Останете няколко секунди. Бавно разтегнете и завъртете ръцете си в синхрон, докато не доближите дланите си към краката си. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
Арнолд преса
Седнете на стол или пейка. Дръжте дъмбелите в ръцете си, с дланта си обърната към лицето и с лакти притиснати пред гърдите. Носете гирите пред брадичката си. В синергия отворете ръцете си, докато лактите са в една линия с раменете и избутайте ръцете си над главата, докато ръцете ви са почти изцяло изпънати с длани, обърнати напред. Обърнете всички движения, докато се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
3 упражнения с щангата
Ако нямате щанга, можете да направите упражнението с пръчка или кърпа, държани за краищата и опънати.
Повдигане на предното рамо с щанга
От изправено положение, с крака на ширината на раменете и с леко свити колене, задръжте щанга. Донесете щангата пред бедрата с длани, обърнати към краката и китки на ширината на раменете. Активирайте сърцевината си, сгънете леко лактите и повдигнете щангата пред себе си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Останете няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
Военна преса с щанга
Можете да изпълнявате това упражнение изправено или седнало. Донесете щангата пред бедрата с длани към краката, като държите китките по-отворени от раменете. Използвайки сърцевината и краката си, завъртете щангата и поставете щангата под брадичката си с дланите напред. Палците трябва да са почти близо до раменете. Поемете дълбоко въздух и повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви се изпънат. Останете няколко секунди и след това бавно спуснете лентата под брадичката си и повторете повдигането. Щангата, докато изпълнявате движенията нагоре и надолу, трябва да докосва носа ви. Активирайте сърцевината си, не извивайте гърба си и не отдалечавайте лентата от линията на носа си. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
Издърпайте до брадичката
От изправено положение, с крака на ширината на раменете и с леко свити колене, задръжте щанга. Донесете щангата пред бедрата с длани, обърнати към краката и китки на ширината на раменете. Активирайте сърцевината си и издърпайте щангата под брадичката си. Останете няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
3 упражнения за телесно тегло
Никога не подценявайте упражненията с телесно тегло, които могат да бъдат много ефективни, ето най-добрите за раменете.
Прес дъска
Влезте в позиция с висока дъска. Останете с китките под раменете и петите, широки до бедрата. Дръжте ръцете си изправени. Сгънете десния си лакът и го подпрете на пода, останете няколко секунди активни в сърцевината си и повдигнете десния лакът, докато ръката ви се разтегне. Винаги повтаряйте от една и съща ръка за 10 до 20 повторения. Продължете упражнението с лявата ръка. За по-опростен вариант можете да държите коленете си в опора в опора за коляно с висока дъска. Направете 3 комплекта за всяка ръка.
Прави повдигане на ръката във високата позиция на дъска
Влезте в позицията с висока дъска. Останете с китките под раменете и петите, широки до бедрата. Дръжте ръцете прави, повдигнете дясната си ръка напред и редувайте с лявата ръка. За по-опростен вариант можете да държите коленете си в опора в опора за коляно с висока дъска. Извършвайте 20 до 40 повторения последователно за 3 серии.
Щука бута нагоре
Влезте в позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от раменете. Вдигнете таза си, докато оформи формата на триъгълник, седалището и пръстите на краката. Дръжте ръцете си изпънати, а главата в ръцете, погледнете към краката си. С такава сила сгънете лактите и спуснете раменете и главата към пода. Стойте с главата си на няколко сантиметра от пода. Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти за 3 серии.
ВИЖТЕ СЪЩО
Всички предимства на дъската, упражнението за получаване на силно и изваяно тяло
