Пандемията ни лиши от много неща и ни принуди да преразгледаме много навици. Но той ни оставя и някои ценни уроци. Който? Например, че обучението у дома е не само възможно, но и полезно, както и икономичен и практичен (Дори не е нужно да се докопате до най-новата фитнес екипировка или да се изнесете от хола). Сега, когато студеният сезон започна, той е валидна алтернатива дори в онези случаи, когато теоретично би било възможно да излезете на бягане. Какво чакаш тогава? Въоръжете се с добра воля и започнете да се движите.
Тренировките у дома са полезни за ума и тялото ви
Движението е a ценен съюзник на вашето психологическо и физическо благополучие. Ползите от физическата активност са наистина многобройни и важни, така че ако се грижите за здравето и силуета си, не можете да бъдете преодолени от мързел. Предлагаме ви проста, но ефективна програма за обучение, която ще ви помогне да постигнете увеличаване на гъвкавостта, тонуса, мускулната сила, за борба с болката и напрежението, за покоряване на доброто настроение, спокойствието и самочувствието и за облекчаване на стреса и безпокойството. Ето идеалните упражнения за тренировка у дома, без дръпвания, напрежения или периоди на спиране.
Rock n Roll
Легнете на земята. Внимателно се търкаляйте напред-назад от раменете до долната част на гърба, сгънете коленете и усетете как гръбначният стълб контактува с пода. Повторете 10 пъти. Това е чудесно упражнение за укрепване на корема и подобряване на координацията.
Задно въртене
Легнете по гръб с рамене, прилегнали към земята. Свийте коленете си, като ги държите плътно един до друг. Поддържайки краката си събрани, оставете коленете да паднат наляво и след това надясно. Повторете 10 пъти. Това разтягане помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и торса и увеличаване на стабилността.
Люлки на краката
Легнете по гръб. Дръжте раменете и гърба си на пода. Прекарайте десния си крак покрай левия, като същевременно го държите изправен и нисък и усещате движението в долната част на гърба и задните части. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Направете 10 пъти надясно и 10 наляво. Това упражнение е чудесно за коремни и тазобедрени флексори.
На четири крака въртене
Качете се на четири крака, с колене под бедрата и ръце под раменете. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб, така че гърбът да е изправен. Поставете върховете на дясната си ръка върху главата си, лакът встрани. Завъртете така, че лакътът да докосне другата предмишница, след това се завъртете назад, като повдигнете лакътя към тавана. Повторете този ход и завършете от другата страна. Това упражнение ще ви позволи да увеличите обхвата на въртене в гръбначния стълб. Повторете 10 пъти.
Клякания с телесно тегло
Тренировка у дома? Ето как да продължите. Поставете краката на ширината на раменете. Избутайте глутеусите назад, сякаш искате да седите назад и по-надолу, като коленете ви следват краката. Дръжте гърдите си навън, а гърба изправен. Когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса, изправете се. Направете три серии от 10 повторения.
Стена седи
Облегнете се на плоска стена, огънете коленете си и подравнете бедрата си с коленете. Дръжте гърба си право към стената. Вижте колко дълго можете да устоите. Започнете с 10 секунди и работете до 2 минути.
Повишено натискане нагоре
Използвайки основата на дивана, стъпало или нещо, което ви придава височина, поставете ръцете си точно над ширината на раменете и успоредно на раменете. Дръжте сърцевината си стегната и бедрата в една линия, спуснете се, като държите раменете си на 45 градуса от тялото. Натиснете нагоре и повторете движението 5 пъти.
Натиснете нагоре от пода
Направете както по-горе, но сега от пода. В зависимост от нивото на вашата сила можете да направите това с крака или колене на пода.
Натиснете нагоре с подгъване на коляното
Както по-горе, но след натискане, вдигнете се на крака и огънете едното коляно под сърцевината си, след което се върнете в изходна позиция.
Нападение на стола
Използвайки облегалката на стол или стената за стабилност, пристъпете напред и спуснете задното коляно директно на пода. Двете колена трябва да са около 90 градуса. Натиснете нагоре от предния крак до изходна позиция.
Издигнати алпинисти
С помощта на стол или стъпало поставете ръцете под раменете и бедрата си на една линия с гърдите. Симулирайте бягане, като с едно бързо движение довеждате едно по едно коляно към гърдите. Продължете няколко минути, ако можете.
Еднокрачно вдигане
Легнете на пода, ръцете са отстрани, повдигнете един по един крак, усещайки как коремът ви светва.
Повдигане / еднократно повдигане
Направете същото движение, както преди, но повдигнете главата и раменете си от пода, докато извършвате повдигане на крака.
Бъдете последователни и търпеливи
Следователно обучението у дома е изключително полезно и просто ако го направите правилно. Идеалното е да правите тези упражнения поне три пъти седмично, дори повече, ако можете. Не прекалявайте: следвайте собственото си темпо и не очаквайте твърде много от себе си, особено ако идвате от продължителен период на бездействие. В този случай започнете с ниска интензивност и постепенно увеличавайте темпото, така че няма да рискувате с дръпвания, контрактури или болки. Положителните ефекти обаче ще бъдат много много.
