Какво представляват burpees и защо са полезни?
Burpee е упражнение с телесно тегло, което съчетава аеробна и мускулна умора на цялото тяло. В това малко ръководство ще научите как да го правите правилно и да се насладите на всички негови предимства, без да правите грешки.
Какви части от тялото тренират репета
Burpee е упражнение с висока интензивност, често включено в HIIT тренировки и функционални схеми. Той тренира и укрепва сърцето и белите дробове. В допълнение към подобряването на кардиоциркулаторната издръжливост, това включва синергизъм мускулите на цялото тяло. Burpees укрепват и извайват мускулите на гърдите, раменете, ръцете, краката, седалището и корема.
Burpee също ви позволява да подобрите баланса, експлозивната сила и скоростта на изпълнение на моторни и ежедневни жестове.
Колко калории са изгорени с burpees
Burpee, като интензивно сърдечно-съдово упражнение, обучава както аеробния, така и анаеробния компонент. Чрез включване на мускулите и сърцето в синергия е възможно да активирате метаболизма и да изгорите повече калории.
Той включва много комбинации от изпълнение и в зависимост от интензивността, скоростта и други физиологични фактори (тегло, възраст и височина) е възможно да се изгорят 1 до 2 калории само за 1 burpees. Така че с 20 burpees можете да изгорите около 20 до 40 калории.
Можете да вмъкнете репета във всяка от вашите тренировки и функционални схеми. И изпълнете изпълнението със секундите или повторенията в зависимост от целта на вашата фитнес програма.
Как да правим burpees добре
Burpee е доста сложно и предизвикателно упражнение и може да бъде разделено на няколко части. Изпълнението на всички стъпки внимателно и дори бавно, особено ако сте начинаещ, ще ви позволи да го направите без грешки и по перфектен начин.
- Започнете на четири крака и с скок изпънете краката си назад в лицева опора. Дръжте краката си широки като бедрата и китките под раменете. Активирайте сърцевината си и останете с изправен гръб
- Направете лицева опора, без да извивате гърба си
- Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция
- Активирайте концентрацията върху раменете и краката, свийте корема, изтласкайте тежестта напред върху ръцете и скочете напред. Приземете се с плоски крака, леко навън и зад ръцете
- Свийте краката си и се приведете в клекнало положение
- Застанете в изправено положение и скочете високо с ръце над главата
- Кацнете със свити колене, за да спрете удара със земята
- Когато краката ви са напълно на земята, сгънете коленете, спуснете се и дланите на земята
- Активирайте сърцевината си, принудете ръцете си и експлодирайте със скок назад, разпределете тежестта от пръстите до раменете, изпънете краката си в позиция на лицеви опори
- Повторете всичко от самото начало
Варианти на репета
Практикувайки ги, бързо ще осъзнаете, че бурпите са доста упражнения уморително, и че всяка част от упражнението изисква различни умения и известна физическа сила. Поради тази причина, особено ако все още не сте много обучени, тези упражнения може да изглеждат твърде взискателни за справяне. Това изобщо не е така: дори да не можете да направите всички части на упражнението. можете да практикувате опростени варианти, които постепенно ще ви накарат постепенно да изпълнявате и най-трудните за вас части.
Ето улеснените версии:
- Ако имате малко сила в ръцете си, правете репета без лицеви опори;
- Ако имате напрежение в гърба и врата или сте недотренирани, направете репети, без да избухвате назад и нагоре. За да стигнете от хоризонтала към вертикала, правете стъпки напред-назад, без да скачате.
- Ако нямате много сила и сте начинаещ, можете да направите половината бърпи. От изправено положение сгънете коленете и поставете дланите си на земята. Отстъпете първо с десния крак, а след това с левия. Направете крачка напред първо с единия крак, а след това с другия и се върнете с краката зад ръцете. Застанете изправени и изпънете ръце над главата си. Повторете.
Грешки, които трябва да се избягват
Бърпито комбинира много движения в едно упражнение, поради което е необходимо да се обърне внимание на движенията и да се запази концентрацията висока. Ето най-често срещаните грешки и за избягване:
- Не падайте силно на пода, докато се носите нагоре и надолу с тялото си
- Не извивайте гърба си
- Поставете дланите си здраво на пода
- Омекотява тежестта, падаща на земята, като разпределя товара върху цялото тяло
- Експлодирайте високо, без да падате рязко и силно до глезените и коленете
- Ако имате задух, забавете или спрете
- Ако не можете да стартирате пълната версия, започнете с прости варианти
- Загрейте добре бедрата, коленете и раменете си, преди да изпълните упражнението
- Не бързайте и слушайте тялото си
- Не изпълнявайте репета като първоначално загряване, като се има предвид интензивността му върху ставите и сърцето
Въпроси и отговори
Колко изгарят burpees?Изгорените калории при еднократно изгаряне могат да варират много в зависимост от няколко фактора, но обикновено изгаряте между 1 и 3 калории на бърпи.За какво е репета?Burpees се използват за повишаване на сърдечно-съдовата честота и за трениране на силата на мускулните групи на цялото тяло.Как се правят бърпетата?- Стояща позиция
- Клекнете, като поставите ръцете си на земята
- С един скок краката се връщат обратно в положение за лицеви опори
- Изпълнява се лицева опора
- краката се връщат обратно в ръцете
- бързо стигате до клекнало положение
- се извършва скок чрез повдигане на ръцете
