Всичко за клекове
The клякам това е вид упражнения с телесно тегло, които се използват преди всичко за трениране на бедрата и седалището. Това е функционално упражнение: клекнало положение това е движение, което съпътства живота ни в много жестове от ранна възраст.
Децата често използват това клекнало положение, за да се отпуснат или играят, а движението на клякането в непълна и контролирана форма се извършва непрекъснато, за да станат и да седнат от стола, от банята, от дивана или от колата и да вземат нагоре обекти отдолу.
Ползите от клека
Клякането пряко включва i мускули на долната част на тялото и косвено останалата част от тялото. Това упражнение е чудесно за изграждане мобилност, баланс, сила, сила и издръжливост.
Клякането във всичките му варианти помага за подобряване на стойката, подвижността на таза, ханша, коленете, глезените и предотвратява болките в ставите.
Клякането е едно от основните функционални упражнения за скулптура и тренировка gи двете, глутеус, ядро и не само. Когато се изпълнява правилно, всяка вариация на клякам работи и оформя мускулите на тялото с правилната ефективност.
Кои мускули участват в упражнението на пълната маса за клякам
Мнозина смятат, че клякането е само за тренировка крака и седалище: развенчаваме тази теория, защото има много варианти, които включват и други мускули и сърдечно-съдовия аспект. По-долу са представени всички варианти на клекове и съответните участващи мускулни групи:
- Ако правите клекове с краката по-отворени тренирате вътрешната част на бедрото и горната и външната част на седалището.
- Ако клякате, използвайки и горната част на тялото, тренирате краката, глутеуса, раменете, бицепсите, трицепсите, ядрото и еректорните гръбначни или паравертебрални мускули.
- Ако изпълнявате клякания със скокове, движения при ходене, съчетани с вариации, при които бързо движите тялото си хоризонтално и вертикално, увеличете сърдечната честота, тренират сърдечно-съдовата система, ръцете, гърдите, корема, подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците, глутеусите, лумбалните и гръбначните еректори.
- Ако изпълнявате клекове с гръб към стената, тренирате интензивно квадрицепсите си, ако добавите топка между краката си, работите и с адукторите, ако използвате тежести в ръцете си, тренирате и ръцете си.
- Ако изпълнявате клекове с помощта стол включвайте по-малко коленни стави и тренирайте краката, глутеуса и сърцевината.
- Ако правите клекове с един крак ангажират подколенните сухожилия, прасците, квадрицепсите, гърба, глутеуса и корема.
- Правенето на клекове в коляното включва по-малко коленни стави и тренира краката, ядрото и глутеуса.
- Ако правите клякания с бърз клек, като привеждате коленете си на земята и изпълнявате движения нагоре и надолу, вие тренирате глутеусите, бедрата, квадрицепсите, корема, прасците и сърдечно-съдовата система.
- Ако правите клекове като се започне от лежане по корем нагоре, за да ви вкара във вертикален клек, тренирайте корема, гърба, краката и седалището.
- Ако правите клекове залепване за въжета или пръстени тренирате брахиални бицепси, квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеус и корем.
- Ако изпълнявате клекове, започвайки от клякане и след това се издигате в изправено положение, тренирате, подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци, глутеус, коремни мускули, еректори на гръбначния стълб. Ако добавите тежести, щанга или ленти, вие също тренирате ръцете си.
ВИЖТЕ СЪЩО
Тонизиране и изтъняване на коленете: целенасочени упражнения и уелнес съвети
Как да се научите как да правите клекове и грешките, които не трябва да правите
Преди да изпълните всички възможни варианти на клякане, започнете от тази основа, за да дадете на мускулите и ставите си време да се адаптират към движението, не бързайте, фокусирайте се върху правилната техника.
За да клякате правилно, трябва стабилност и мобилност ханша, таза, коленете, глезените, стъпалата и гръбначния стълб. Ако първо не тренирате мобилност, рискувате да натоварите ставите и да натоварите гърба си.
Моторният модел на клякането започва от подметката на крака и след това се изкачва до гръбначния стълб и главата.
Нека анализираме частите на тялото в действие:
- Крака: дръжте теглото си на петите, използвайте обувка с права и тънка подметка,
- събуйте обувките си или използвайте малки твърди подпори, които да поставите под петите си.
- Използвайте петите си за тласъка и дръжте пръстите си леко навън. Ако в началото ви е трудно да изпълнявате основния клек, дръжте пръстите си по-навън.
- Глезени: изградете добра подвижност на глезена, като правите упражнения за стави и разтягане. Ако имате сковани и неподвижни глезени, ще се борите да завършите правилен клек.
- Колене: те винаги трябва да следват пръстите на краката в зависимост от това как отваряте или затваряте краката си, правите едно и също нещо с коленете си. Докато клякате, никога не трябва да покривате пръстите на краката си с колене или да ги пускате навътре или навън. Ако коленете ви не са стабилни и падат напред или навътре, тренирайте адукторите, глутеусите, подколенните сухожилия и подвижността на тазобедрената става. Ако използвате тежки товари, можете да сложите ленти около коленете си, за да ги стабилизирате.
- Бедра, ханш и таз: Изградете гъвкавост и стабилност в таза и ханша с упражнения за разтягане и баланс. Докато клякате, стабилизирайте таза, бавно слезте надолу, балансирайте тежестта на двата ханша, не премествайте таза на една страна, останете на линия. Избутайте бедрата назад, преместете дупето назад и слезте на пода. Ако имате тесни бедра, схванати ханш и не можете да се наведете в клек, отворете краката си повече от бедрата и завъртете пръстите си навън.
- Бюст: Оставете го леко да се наведе напред, за да компенсирате, докато натискате глутеуза назад. Докато изпълнявате клякането, дръжте гръбначния стълб в неутрално положение, останете с торса в изправено положение, не накланяйте багажника напред, докато вървите нагоре и надолу, поддържайте постоянна позиция.
- Гръбначен стълб: гръбначните или паравертебралните мускули на еректора са много важни, тъй като позволяват да се поддържат натоварванията на гърба, да се поддържа правилна стойка и да се избегне травма. Тези мускули могат да бъдат укрепени с клякане, постурални упражнения, пилатес, упражнения за ядро и гръб. Докато клякате, дръжте гръбнака си в неутрално положение и издърпайте гърдите напред. Не извивайте долната част на гърба, запазете естествена S крива.
- Стабилизирайте и загрейте долната част на гърба с целеви упражнения и в края на тренировката изпълнете упражнения за релаксация на гърба.
- Глава: дръжте главата си нагоре и гледайте напред, опитайте се да поддържате главата си подравнена с останалата част на гръбначния стълб.
- Ръце и рамене: Ако правите клякам с телесно тегло, дръжте ръцете си пред гърдите, а раменете далеч от ушите. Ако поставяте товари отпред, зад гърба, надолу или нагоре, дръжте китките изправени, лактите в естествено положение и отворени рамене.
Във видеото по-долу можете да видите добре как се правят клякания по начин правилно:
Защо да включвате клек в тренировката си
Клякането е основно движение за мъжете, помага да бъдете по-пъргави и силни в ежедневните движения, повишава физическата работоспособност и фитнес. Подобрява подвижността на ханша, таза, укрепва ядрото, баланса и стойката, защото включва предимно мускулите, които поддържат гръбначния стълб. С клякането можете да имате състезателна глуте, тонизирани крака, стегнати вътрешни бедра, да изгаряте калории, да извайвате ръцете си, да изравнявате корема си и да укрепвате гърба си.
Всеки човек има своя анатомична и физиологична структура, поради което за някои ще бъде лесно да изпълняват клек, сложни за други. Много хора се обезсърчават и се страхуват да не наранят гърба и коленете си и се отказват от идеята да клякат. Ако се направи правилно с вариантите за всяка нужда от възраст, проблеми, ниво на фитнес, като се спазват възстановяванията, повторенията и правилното зависимо натоварване, това не причинява увреждане на коленете, бедрата и гърба.
Започнете с проста прогресия на клекове без тежести, тренира и затопля подвижността на участващите стави, преди да изпълни упражнението за клякам. Концентрирайте се върху правилната техника, контролирайте спускането и изкачването, правете почивки, ако се чувствате уморени в началото.
Клякането подобрява стойката и подвижността на гърба
Клякането укрепва паравертебралните мускули и стабилизира лумбалната област. Паравертебралните и лумбалните мускули обграждат гръбначния стълб; те имат функцията да разширяват, огъват, накланят, извиват трона и поддържат правилна стойка, защото участват в множество ежедневни дейности. Освен че ги поддържат еластични с разтягане, важно е също така да укрепите тези мускулни групи. Упражнението за клек, ако се прави с правилната прогресия и изпълнение, ще направи гърба ви силен и стабилен.
Как да направя основния клек правилно от нулата
Долната част на гърба и коленете са най-трудните части за управление, особено когато се използват тежести. С правилната прогресия можете да се научите да клякате без затруднения.
Инструкции за изучаване на клякам
Тези три прости упражнения ще ви помогнат да научите клякането и са подходящи и за тези с проблеми с коляното или тазобедрената става.
- Седнете на стол, уверете се, че коленете ви са над глезените и дръжте краката на ширината на бедрата. Свийте ръцете си и изведете ръцете си до височината на гърдите.
- Активирайте сърцевината си и се вдигнете от стола, докато краката ви се изпънат естествено. Коленете следват отварянето на пръстите на пръстите на краката ви.
- Застанете няколко секунди, стиснете задните си части, дръжте гърба изправен, гледайте напред, избутайте задните си части и бавно се спуснете надолу, докато все още седите.
- Спрете спускането с краката и дупето, не сядайте
внезапно.
Ако багажникът има тенденция да пада напред по време на изкачването и спускането използвайте кърпа в ръцете си. Хванете кърпата в ръцете си, задръжте i
китки по-широки от раменете и повдига кърпата над главата. Дръжте ръцете си изпънати, гледайте напред и се изправете и седнете контролирано от стола.
Повторете 3 серии за 15-20 повторения.
След като тренирате със стола, преминете към стената. Започнете с гърба си
до стената и играйте на фалшивия стол. Стойте с гръб към стената, не прекъсвайте връзката
лопатки, дръжте главата си от стената и стъпалата на ширината на бедрата. Напредвайте с крака нагоре, за да симулирате стола, слезте със седалището към стената, дръжте коленете си над глезените, не излизайте отвъд пръстите. Ако можете, слизайте надолу, докато бедрото ви стане успоредно на пода, като бедрото е в същата линия като коляното. Ако в началото не можете да огъвате краката си по-малко и да разтваряте краката си повече, винаги се уверете, че коленете ви следват
посока на краката. Останете до максималното време, което можете и повторете 3 пъти.
Клек на стена
След тренировка на баланса със стола и силата на краката със статичния клек на стената, присъединете двете движения към стената. Поставете съвместна топка, софтбол или фитбол зад гърба си. Ако използвате фитбол, когато се качвате и слизате, фитнес машината не трябва да се изкачва зад врата, а трябва да се търкаля между лопатките и долната част на гърба, поставете фитбола така, че да не застава зад врата и главата по време на движението. Поставете топката на стената и се облегнете с гръб върху нея, като държите краката си малко по-широки от бедрата. Напредвайте с крака нагоре, за да симулирате стола, слезте с дупето към пода и притиснете гърба си към топката, дръжте коленете си над глезените, не излизайте отвъд пръстите на краката. Ако можете, слизайте надолу, докато бедрото ви стане успоредно на пода, като бедрото е в същата линия като коляното. Ако в началото не можете да слезете, отворете краката си повече, винаги се уверявайте, че коленете ви следват посоката на краката ви. Вървете нагоре и надолу, като завъртите топката до стената.
Направете 10 до 20 повторения 3 пъти.
А сега нека видим всички най-ефективни варианти на клякането:
Основен клек
От изправено положение започнете с краката на ширината на раменете, пръстите леко навън и ръцете отстрани. Поставете тежестта си върху петите, избутайте бедрата назад, сгънете коленете, поставете ръцете пред гърдите и спуснете глутеума към пода. Уверете се, че коленете ви следват краката ви. Не натискайте коленете навътре или навън и не излизайте отвъд пръстите на краката, докато сгъвате коленете си, концентрирайте се върху бутането на бедрата назад, сякаш да седнете. Наклонете торса си леко напред, погледнете нагоре, останете с изправен гръб, а багажника неподвижен. Приведете бедрата си успоредно на земята, останете няколко секунди, натиснете петите, върнете се нагоре и стиснете седалището си.
Как да усилим и варираме основния клек?
Започвайки с основното движение, можете да добавите тежести или щанги пред гърдите, зад лопатките, отстрани на раменете, над главата с вдигнати ръце, задръжте тежестите между краката пред бедрата или на отстрани на бедрата. Можете да си почивате и да вдигате товари от земята, докато клякате, можете да използвате ластици около бедрата си, можете да ги правите, като държите здраво за въжетата или пръстените.
Можете да изпълнявате клекове на проприоцептивната дъска, на Bosu, при експлозия нагоре, скачане или ходене отстрани, отпред и отзад, в статично положение, в шофиране. Можете също така да използвате медицински топки или ленти за бримки вместо тежести. Ако ходите на фитнес или разполагате с големи фитнес уреди, можете да правите клякам направлявано и с по-голяма безопасност (особено ако използвате тежки товари), със съответните фитнес машини.
Как да тренирам горната част на тялото, започвайки от основния клек
Спаlle: поставете гири отстрани на раменете си с длани, обърнати навътре или напред. Активирайте сърцевината си, дръжте тежестите към раменете си, когато слизате, и повдигнете ръцете си нагоре, докато се изкачвате. Можете също така да използвате гумена лента, която да държите под краката си и да я издърпате нагоре, докато се изкачвате, или медицинска топка, която да държите в ръцете си пред гърдите си.
Бицепс: дръжте 2 гири в ръцете си, можете да ги държите хоризонтално или вертикално. Можете да изпълните навиването на дъмбела, докато държите статичната стена или позицията на свободен клек, или можете да приближите тежестите към раменете си, докато сгъвате коленете си и изправяте ръцете си, когато се връщате в изходна позиция.
Клек клек
Застанете изправени, краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко навън. Дръжте гира, гиря или топка близо до гърдите си в ръцете си. Стойте с изправен гръб, гърдите и главата нагоре, сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад и слизайте, докато бедрото ви е на линията на коляното, останете няколко секунди, стиснете седалището и се върнете нагоре. Можете също да правите упражнението със свободно тяло или с ластик около бедрата.
Сумо клек
Застанете изправени, с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите навън и ръцете отстрани.
Включете сърцевината си, дръжте гърба си изправен, докато премествате тежестта си върху петите, изтласквайте бедрата назад, сгъвайте коленете и слизайте на пода. Сгънете лактите и съберете дланите си заедно пред гърдите. Останете няколко секунди, натиснете тежестта на петите си, за да станете и стиснете дупето нагоре, докато се качвате. Можете също да използвате тежести, за да засилите упражнението.
Джак, подскачащ клек
Започнете със събрани крака и ръце пред гърдите. Скачайте синергично, ангажирайте сърцевината си, вдигнете краката си малко по-широки от раменете, дръжте гърба изправен, изтласкайте бедрата назад, сгънете коленете и кацнете в клякам. Натиснете тежестта си върху краката си, изправете се и скочете, изправете краката си, стиснете глутеума и съберете краката си.
Лицеви клякания burpees
Заемете позицията за лицеви опори, активирайте ядрото си, направете сила на ръцете си и скочете напред, в синхрон вземете ръцете си от земята и се приведете в клякаща позиция веднага след скока. Останете няколко секунди, върнете ръцете си на земята, стиснете задните части и с скок изправете краката си със събрани крака и направете лицева опора. Не извивайте гърба си, когато скачате и се връщате в позиция за лицеви опори.
Вместо лицеви опори можете да правите и много други варианти с ръце, нагоре и надолу с лакти, предни и странични повдигания и т.н. …
Джак за скачане на клек хоризонтално
Заемете позицията за лицеви опори, активирайте ядрото си, направете сила на ръцете си и скочете напред, в синхрон вземете ръцете си от земята и се приведете в клякаща позиция веднага след скока. Останете няколко секунди, върнете ръцете си на земята, стиснете задните части и с скок изпънете краката си със събрани крака, върнете се в позиция на лицеви опори и отворете и затворете краката си в скок. Можете също така да направите алпинист, отвори, изтласквания на крака и огъване на коляното отстрани.
Пистолетен клек
Изправете се изправете, повдигнете и изпънете десния крак, балансирайте на левия крак. Приклекнете на левия си крак, избутайте бедрата назад и по-надолу, докато левият крак е успореден на пода. Спуснете тялото възможно най-много, не изтласквайте коляното напред, не излизайте отвъд пръстите на левия крак. Натиснете петата си и се върнете нагоре. Повторете с другия крак.
Можете да изпълнявате прилепването на пистолета прилепнало плътно към въжетата или да го направите със стола, докато седите във фазата на огъване на крака и да се издърпате нагоре, поддържайки баланса само на единия крак.
Български сплит клек
Поставете стола или рафта в стабилно положение. От изправено положение донесете гръб до стола на около две крачки от седалката, поставете десните си пръсти на стола, стъпалото или рафта.Стойте с изправен гръб, огънете левия крак, избутайте бедрата назад и слезте с тялото към пода, не превишавайте върха на левия крак с коляното, останете няколко секунди и се върнете в изходна позиция, винаги продължете със същия крак и нарочно повторете отстрани. Ако искате да засилите упражнението, дръжте тежести в двете си ръце, които остават отстрани.
Клекнете на колене
Поставете се с колене на земята и ръце изправени пред себе си. Активирайте ядрото и слезте с долната част на гърба, докато докосне петите, стиснете седалището нагоре.
Повдигане на клека нагоре и надолу с колене на земята
Доведете се с колене на земята и ръце заедно пред гърдите. Първо повдигнете десния крак, а след това и левия, докато не сте в клекнало положение, останете няколко секунди и бавно се върнете на земята първо с дясното коляно, а след това с левия, обърнете движението и повторете.
Бокс клек
Изберете височината на рафта, подходяща за вашето ниво за скачане, уверете се, че е стабилна и стабилна. Изведете се пред куба, пейката, стъпалото и т.н. … сгънете коленете си, избутайте бедрата леко назад и решително скочете и кацнете на рафта в клек.
Останете няколко секунди, изправете краката си и се върнете надолу в скок или дори без скок. Не бягайте, за да направите клека на кутията.
Люлеещ клек
Доведете се с гръб на земята и крака на земята. Отворете коленете малко повече от бедрата. Повдигнете краката си от пода, застанете с колене на 90 градуса и дръжте ръцете си изпънати с пръсти, насочени към тавана. Активирайте сърцевината си, с лек тласък ви докара седнали, поставете краката си обратно на земята и се издигнете, докато краката ви се изправят, докато притискате седалището. Бавно слезте до клякане и си починете с дупето и обратно на земята. Добавянето на товар в ръцете ви ще ви помогне да слезете по-добре от земята. Ако в началото не можете да слезете от земята, помогнете си, като поставите ръцете си на земята. Ако искате да направите това упражнение експлозивно, след като застанете, преди да слезете отново, вдигнете ръцете си над главата си, скочете колкото можете, огънете
коленете и ги докосвайте с ръце в полет.
Колко клякания трябва да направите, за да получите резултати и за колко дни a
седмица?
Можете да вмъкнете клекове във всякакъв вид тренировки и спорт, никога не ги правете в началото на тренировка, първо загрейте коленните и гръбните стави. Ако правите клекове с телесна тежест, направете 10 до 20 повторения и повторете упражнението 3 пъти.
Ако използвате натоварвания, направете броя повторения в зависимост от използваното тегло, целите и нивото на фитнес.
Можете да правите 2 до 4 вариации на клякам във всяка тренировка, 2 или 4 пъти седмично, в зависимост от вашия фитнес график.
Ако никога не сте правили клякания преди да изпълнявате упражнението с важни натоварвания, следвайте и ги напътствайте в прогресията от онлайн треньор или личен треньор.
Противопоказания
Ако нямате големи наранявания и проблеми с менискусите, коленните връзки, лумбалните, шийните хернии и други проблеми с гърба или тазобедрената става, можете също да извършвате клякане с помощта на тежести без особени противопоказания, ако имате някаква патология, изброена по-горе, попитайте за мнението на един специалист преди започване. Кляканията, ако се правят правилно и с правилната персонализирана прогресия, могат да се извършват с пълна безопасност без противопоказания.
Предизвикателство на клякам да или не?
Безкрайните повторения на клекове могат да бъдат контрапродуктивни, по-добре няколко повторения, направени добре и с правилната техника. Често се случва, че след 20 повторения вече сте уморени и ако предизвикателството очаква да достигне до 50 … 100 повторения клякания, можете да рискувате да ги направите грешно. Безкрайните повторения на клекове всички подред натоварват и натоварват много по-лесно коленните и гръбните стави, без да носят толкова много ползи за глутеуса и краката.
Така че е по-добре да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството и да изпълнявате повече вариации на клякам за по-малко повторения, вместо 50 повторения на един и същи тип клек.
