Събуждате ли се посред нощ, отваряте хладилника и ядете каквото ви попадне? Нощният глад е по-често срещан, отколкото си мислите и не винаги може да навреди. Нека да прегледаме причините за нощните пристъпи на глад и да разберем как да напуснем с 10 прости стъпки!
Нощен глад
Случвало се е на всички събуждайте се през нощта и яжте нещо поне веднъж в живота. Може би сте имали реактивен крак, били сте твърде развълнувани да спите или малко стресирани и леки спални. Ако все пак преяждане през нощта се превърне в навик, тогава може да го имате синдром на нощно хранене, разстройство, включващо сън и хранене. Но първо нека да изясним дали яденето през нощта е лошо без изключение или ако, от друга страна, може дори да бъде от полза за здравето.
Яденето през нощта добро или лошо е?
Храненето през нощта не е положителен навик, но докато спазвате няколко малки правила, това може да има благоприятни ефекти. Но бъдете внимателни: не важи за всички.
Няколко научни изследвания показват, чекачване на тегло е една от основните последици от нощната закуска. Не само това, но и рискът от увеличаване развиват диабет и сърдечни заболявания. Това е така, защото храненето през нощта повишава нивата на кръвната глюкоза и инсулина, без да се отчита повишаването на нивата на холестерола, основна причина за коронарна болест на сърцето.
Но ето първата клауза: храненето през нощта може да не е вредно, ако го правим преди да заспите и не след като вече сме си легнали. Ако се приберем късно от една вечер и сме гладни, можем да ядем, без да нарушаваме здравето си. Здравословна закуска, изядена непосредствено преди лягане, също може да бъде стабилизират нивата на кръвната захар и дайте a тласък на метаболизма. Но това се случва само ако спортуваме редовно и късното вечерно хранене е постно, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
ВИЖТЕ СЪЩО
Пристъпи на глад? Ето какво е най-добре да се яде
Какво е синдром на нощно хранене
Когато не можете да заспите през нощта, или се събуждате в малко вероятни моменти, защото имате изключително желание да ядете нещо, вие сте поразени от т.нар. нощен глад. В медицинския жаргон е дефиниран синдром на нощно хранене, подчертавайки редовността на тази практика, обичай, който удря от два пъти седмично нагоре.
Синдром на нощното хранене (NES) съчетава разстройство на съня и настроението с разстройство на храненето. По-специално, хранителното поведение се модифицира с пикове на глад през нощта и липса на апетит сутрин, сън, който се превръща в нередовно и емоционално отношение (безпокойство, стрес, вина за задоволяване на пристъпите на нощния глад).
Между причини за събуждане и хранене през нощта Има хормонален дисбаланс, които включват хормони на стреса и мелатонин, или невротрансмитери, като серотонин. Но също така и психологически причини не са за подценяване.
Дори ако имате някои от тези симптоми, не бързайте да правите изводи: това не означава непременно, че това е синдром на нощното хранене. За да разберете, вижте специалист.
Какво казва психологията: какви са причините за нощния глад
Според психологията това е преди всичко причиняването на нощен глад емоционални проблеми от различни видове, включително депресия, стрес е безпокойство които намаляват с нощния прием на успокояваща храна. Обединяването на тези три причини за нощно хранене създава омагьосан кръг от лоши навици, които е трудно да се раздели.
Но не всички нощни закуски са еднакви, има и такива, които страдат от истински пристъпи на нощен глад. Те се наричат i компулсивни нощни ядещи, воден от мисли като „ако не ям онова парче торта, никога повече няма да мога да заспя“ или „не трябва да ям, но той е по-силен от мен“. Има и такива, които се хранят умерено и решават, че нощното задоволяване с храна, макар и малко, е награда, която човек трябва да получи, за да се оправи.
За да се противодейства на синдрома на нощното хранене, би било необходимо намали стреса и намерете други по-положителни канали за освобождаване, като спорт и дейности на открито, но също насърчаване на спокоен сън правейки упражнения за релаксация или медитация.
Как да спрем да ядем през нощта в 10 стъпки
Спирането на храненето през нощта е важна цел, за да достигнем до нашето здраве и е възможно да го постигнем, като следваме десет малки съвета. Възстановяването на контрол над вашата диета и начин на живот ви кара да се чувствате щастливи, доволни и по-малко вероятно да се консултирате с хладилника след полунощ.
1. Идентифицирайте причината
Първо, разграничете дали това е емоционален глад или физически глад. Във втория случай няма психологически причини за хранене на нощния глад, но причината може просто да е липсата на калории, консумирани през деня. Ще можете да разберете това, като внимателно анализирате ежедневието си.
2. Регулирайте хранителните навици
Няма повече разхвърляни и насипни ястия. Регулирайте храненията си, започвайки със закуска, която трябва да е обилна и питателна. Приемът на калории при всяко хранене трябва да се повиши, което означава: обилен обяд и лека вечеря.
3. Елиминирайте нездравословната храна
Още една причина да премахнете нездравословната храна от килера си. Обяснението е просто: ако го няма, няма да станете да го ядете през нощта. И ако просто не можете да устоите на желанието да станете от леглото за лека закуска, ще намерите само леки, здравословни храни, които няма да ви напълнеят.
4. Научете какво да ядете през нощта, без да напълнявате
Разбира се, това не е решаващо средство за защита, а само го съхранявайте в хладилника храни, които не се угояват, когато се ядат през нощта е добра отправна точка, която може да ви помогне да се откажете от този лош навик. Започнете, като ядете неподсладено кисело мляко, пълнозърнести бисквити, твърдо сварени яйца, нискомаслено и леко подправено сирене, сурови зеленчуци и всички онези храни, които задоволяват вкусовите рецептори, без да прекалявате с калориите и подправките. Можете също така да се отдадете на несолена пуканка.
5. Пийте и яжте често
Яденето на малко калории през деня води до преяждане вечер, а често и през нощта. Особено ако пропуснете буферните закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда, които помагат да си възвърнете енергията и да поддържате метаболизма си активен. Мантрата за предпазване от нощния глад е: винаги дръжте здравословни закуски под ръка и хидратирайте.
6. Измийте добре зъбите си след вечеря
Може да изглежда тривиално, но цялостното почистване на зъбите и устата преди сън може да ви накара да се откажете от нощната закуска за желанието да запазите това приятно усещане за свежест по-дълго. Освен това пастата за зъби променя вкуса на храната: остатъците от лазаня с ментов послевкус може изобщо да не ви харесат.
7. Спете достатъчно
Правилната рутина на съня ви помага да се справите с деня по мирен начин, без онези тревоги, които могат да доведат до синдром на нощното хранене. Уверете се, че спите поне осем часа на нощ и лесно заспивате, като пиете релаксиращ билков чай, четете или практикувате някаква техника за релаксация. Спрете да гледате телевизия половин час преди лягане: синята светлина от екраните нарушава съня ви.
8. Намерете хоби
Гладът през нощта може да бъде начин за изхвърляне на натрупаните през деня разочарования. Така че ще бъдете по-малко склонни да изпиете през нощта, ако денят ви е задоволявал. В допълнение към работата и работата, посветете малко от времето си на хоби, което наистина харесвате и в което можете да вложите малко от себе си: готвене, рисуване и театър са перфектни.
9. Упражнявайте и изпускайте парата
По същата причина, но и защото спортуването освобождава ендорфини, които ви поставят в добро настроение, тренирайте през деня. Ако състезателните спортове или фитнес залата не са вашето нещо, изберете дълга разходка с поне 10 000 стъпки: ще се активирате и ще имате време да се свържете отново с чувствата си.
10. Помолете за помощ
Изпробвали сте всички, но не можете да разберете причините за вечерните си срещи в хладилника и най-вече не можете да спрете. Преди ситуацията да стане сериозна, консултирайте се с експерт и се въоръжете с решителност.
ВИЖТЕ СЪЩО
SOS нервен глад: ето наистина полезните средства и стратегии
